สามสิบนาทีต่อวัน มาตรฐานและหลักฐานที่ชัดเจนสำหรับคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เราทุกคนควรได้รับคือเรื่องตลกสำหรับผู้ปกครองส่วนใหญ่ การออกกำลังกายเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์นั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเมื่อคุณเลี้ยงมนุษย์อีกคน ห้าจะเป็นความหรูหราอย่างจริงจัง สามหรือสี่ทำได้มากกว่า แต่ก็ยังมีสิ่งกีดขวาง สองคนล่ะ? ผู้ปกครองที่มีงานยุ่งส่วนใหญ่อาจจะเข้าได้สองคน
คำถามคือ ทำอย่างไรจึงจะเพียงพอ? และคุณควรทำอย่างไรเมื่อจำนวนเซสชันเพิ่มขึ้น “นั่นจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ” Jayson Lee ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก โฟกัสจะเน้นไปที่คาร์ดิโอมากกว่า เพราะมันเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเล็กน้อยในระยะเวลาอันสั้น แต่ถ้าความแข็งแกร่งโดยรวมและความฟิตโดยรวมคือสิ่งที่คุณต้องการ คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวต้านทานที่สร้างมวลกล้ามเนื้อดีกว่า”
การทำคาร์ดิโอระดับปานกลางในแต่ละวันของคุณได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเข้ายิม ลีชี้ให้เห็น: คุณสามารถขึ้นบันไดที่ทำงาน ขี่จักรยานแทนการขับรถไปทำธุระ พาสุนัขไปเดินเล่น และอื่นๆ ดังนั้นในระหว่างที่คุณออกกำลังกายเป็นนาทีๆ คุณควรครอบคลุมฐาน เช่น ยกน้ำหนัก ซึ่งคุณไม่สามารถทำนอกยิม (หรือโรงรถของคุณ)
ลองดูว่าต้องทำอย่างไร เมื่อใด ไม่ว่าคุณจะมีเวลาออกกำลังกายสอง สาม หรือห้าวันต่อสัปดาห์
สองวันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกาย 30 นาที
เป้าหมาย: ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วยการเคลื่อนไหวเต็มตัว
วันที่ 1 (พัก 10 วินาทีระหว่างเซต; พัก 20 วินาทีระหว่างท่า):
วอร์มอัพ 5 นาที (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที วิ่ง 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที)
เบอร์ปี่ 15 x 4 ชุด
15 x 4 ชุดบาวาเรียสควอชสควอช
พูลอัพ 10 x 3 ชุด
60 วินาที x 2 นักปีนเขา
60 วินาที x 2 เดินพร้อมดัมเบลล์ขนาดกลาง
60 วินาที x 2 ขนของชาวนา
ซิทอัพ 25 x 4 ชุด
วันที่ 2 (พัก 10 วินาทีระหว่างเซต; พัก 20 วินาทีระหว่างท่า):
วอร์มอัพ 5 นาที (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที วิ่ง 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที)
วิดพื้น 20 x 4 ชุด
ไม้กระดาน 60 วินาที x 2
ไม้กระดานข้างซ้าย 30 วินาที x 2
ไม้กระดานข้างขวา 30 วินาที x 2
กระโดดกล่อง 15 x 3 ชุด (เลือกม้านั่งหรือความสูงของกล่องระหว่าง 2'-3')
15 x 4 เซ็ต triceps dips
15 x 4 ชุดหมอบ + กดเหนือศีรษะด้วยดัมเบลล์ขนาดกลาง
15 x 4 ชุดยกขาแขวน
สามวันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกาย 30 นาที
เป้าหมาย: เพิ่มคาร์ดิโอหนึ่งวันให้กับกิจวัตรข้างต้น โดยใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง
วันที่ 3 (พัก 30 วินาทีหลังออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ HIIT ห้าครั้ง):
วอร์มอัพ 5 นาที (เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที วิ่ง 90 วินาที วิ่ง 30 วินาที)
30 วินาที burpees
แจ็คกระโดด 30 วินาที
กระโดดหมอบ 30 วินาที
วิ่งเร็ว 30 วินาที
วิ่งขึ้นบันได 30 วินาที
ห้าวันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกาย 30 นาที
เป้าหมาย: แยกกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อฝึกความแข็งแรง และเพิ่มการทำงานของปอดและหัวใจด้วยคาร์ดิโอ
วันที่ 1 (พัก 10 วินาทีระหว่างเซต; พัก 20 วินาทีระหว่างท่า):
วอร์มอัพ 5 นาที
15 x 4 ชุดหยิกลูกหนู
15 x 4 เซ็ต triceps dips
พูลอัพ 20 x 3 ชุด
15 x 4 ชุดยกขาแขวน
วิดพื้น 20 x 3 ชุด
10 x 4 ชุดแท่นกด
15 x 4 ชุดกดค่าใช้จ่าย
วันที่ 2:
วิ่ง 30 นาที
วันที่ 3 (พัก 10 วินาทีระหว่างเซต; พัก 20 วินาทีระหว่างท่า):
วอร์มอัพ 5 นาที
20 x 4 ชุดกดขา
20 x 4 เซ็ต squats พร้อมดัมเบลล์ขนาดกลาง
ปอด 20 x 4 ชุด
15 x 4 ชุดบาวาเรียสควอชสควอช
10 x 3 ชุด deadlift
หมอบหลังบาร์เบล 12 x 4
วันที่ 4:
ปั่นจักรยาน 30 นาที
วันที่ 5 (พัก 10 วินาทีระหว่างเซต; พัก 20 วินาทีระหว่างท่า):
วอร์มอัพ 5 นาที
ซิทอัพ 25 x 2 ชุด
วิดพื้น 20 x 4 ชุด
พูลอัพ 20 x 3 ชุด
60 วินาที x 2 แผ่น
60 วินาที x 2 เดินพร้อมดัมเบลล์ขนาดกลาง
60 วินาที x 2 ขนของชาวนา
60 วินาที x 2 burpees
15 x 4 เซ็ตสเต็ปอัพพร้อมดัมเบลล์ขนาดกลาง
15 x 4 ชุดบาวาเรียสควอชสควอช
