ท่าบริหารแขนท่อนบนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อตามหน้าที่

นักเทนนิสมีปลายแขนที่ปราดเปรียว นักกอล์ฟ คนส่งของ และคนตัดไม้ก็เช่นกัน พวกเขาได้รับพวกเขาอย่างไร เห็นได้ชัดว่ามันตี แกว่ง ยก และสับซ้ำแล้วซ้ำอีก คำถามจริงคือ ทุกคนต้องทำงานท่อนแขนหรือไม่? และคุณสามารถทำได้ในโรงยิม? คำตอบของทั้งสองข้อนี้คือใช่ดังก้อง “กล้ามเนื้อปลายแขนมีบทบาทในหลายสิ่งที่เราทำ ตั้งแต่การถือถุงไปจนถึงการเปิดขวด” ดาริน ฮัลส์แลนเดอร์ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่ได้รับการรับรองจาก นี่คือประสิทธิภาพ ในชิคาโก ไม่ต้องพูดถึงการทำ pull-ups, push-ups และทำกำไรในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายคุณ ความแข็งแรงของปลายแขนนั้นสำคัญไฉน โชคดีที่ได้มาง่าย..

ขั้นแรก ลงไพรเมอร์ด่วน: ปลายแขนหมายถึงบริเวณระหว่างข้อศอกกับข้อมือของคุณ ประกอบด้วยกระดูกสองชิ้น คือ รัศมีและกระดูกอัลนา เช่นเดียวกับ 20 กล้าม ที่ล้อมรอบพวกเขา รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นผู้ออกเสียงและยก “แม้แต่กิจกรรมยิมที่ดูเหมือนไม่เกี่ยวข้องก็เกี่ยวข้องกับท่อนแขนของคุณ “ฉันจะเห็นผู้ชายพยายามดึงตัวขึ้นมาและพวกเขาจะบอกว่า 'ฉันจับไม่ได้'” ฮัลส์แลนเดอร์กล่าว “พวกเขาไม่ได้เชื่อมโยงว่าท่อนแขนของพวกเขาอ่อนแอ”

คุณใช้ท่อนแขนทำอะไรอีก? เสิร์ฟลูกเทนนิส ตักหิมะ และตอกตะปูที่หัว เป็นต้น โดยพื้นฐานแล้ว อะไรก็ตามที่ต้องใช้การยึดเกาะที่แน่นหนานั้นเกี่ยวข้องกับปลายแขนของคุณ เมื่อพูดถึงการกำหนดว่าปลายแขนของคุณพอดีแค่ไหน "เราประเมินความแข็งแรงของปลายแขนโดยการวัดว่ามีคนสามารถถือวัตถุที่ถ่วงน้ำหนักได้นานแค่ไหน" Hulslander กล่าว “ผู้ชายที่หนัก 200 ปอนด์ควรจะถือดัมเบลล์ 100 ปอนด์ในแต่ละมือเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที”

ไม่ใช่คุณ? ไม่ต้องห่วง. ท่าทั้ง 6 ท่านี้ออกแบบมาเพื่อใช้กับท่อนแขนของคุณจากวิธีต่างๆ เพื่อให้คุณได้ทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่คุณต้องการ กฎง่ายๆ: ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในวันที่ออกกำลังกายที่ไม่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนหรือกิจกรรมที่จับต้องได้มากนัก Hulslander กล่าว “ตามหลักการแล้ว คุณสามารถจับคู่มันกับขาของคุณได้” เขากล่าว ประการที่สอง ขจัดความคิดที่ว่าหนักกว่านั้นดีกว่า “เลือกน้ำหนักที่คุณยึดไว้ได้เป็นเวลา 30 วินาที โดยที่น้ำหนักไม่หลุดออกจากมือหรือต้องการความช่วยเหลือใดๆ ค่าตอบแทน." หากการแบกน้ำหนัก 40 ปอนด์รอบๆ โรงรถของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ทำให้คุณโคลงไปข้างหน้าหรือเอียงไปข้างหนึ่ง ให้ลอง เริ่ม 25.

และจำไว้ว่า: คุณไม่จำเป็นต้องมีท่อนแขนที่ดูดีที่สุดในจักรวาลเพื่อที่จะมีท่อนแขนที่ใช้งานได้ดีที่สุด “สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือสิ่งที่พวกเขาสามารถทำให้คุณในชีวิตประจำวันของคุณได้” Hulslander กล่าว เตรียมพร้อมที่จะเปิดขวดดองที่ชั่วร้ายอย่างรวดเร็วด้วยท่าเสริมปลายแขนเหล่านี้

ขนของเกษตรกร

วิธีทำ: ยืนขึ้นและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนทั้งสองข้างลงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เริ่มเดินเป็นเส้นตรง ศีรษะและไหล่กลับ เดิน 30-45 วินาที; ปล่อยดัมเบลล์และผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง

Zottman Curl

วิธีทำ: ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนตรงไปด้านข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า วางข้อศอกไว้ข้างลำตัว งอแขนเป็นลูกหนูขด เมื่อฝ่ามือถึงระดับไหล่ หมุนข้อมือเข้าด้านในจนฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมาในลักษณะโค้งงอกลับจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดตรง ทำสามชุด 15-20 ครั้ง

ขดข้อมือ

วิธีทำ: เริ่มนั่งบนม้านั่ง ดัมเบลล์ในมือขวา แขนขวาวางอยู่บนต้นขาขวา หันฝ่ามือขึ้น งอข้อมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลูกหนู ผ่อนคลายและคืนฝ่ามือไปที่เพดาน ทำสามชุด 15-20 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ต่อข้อมือ

วิธีทำ: เริ่มนั่งบนม้านั่ง ดัมเบลล์ในมือขวา แขนขวาวางอยู่บนต้นขาขวา หันฝ่ามือเข้าหาพื้น ยกหลังมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและหลังมือหันเข้าหาลูกหนู ผ่อนคลายและคืนฝ่ามือให้หันหน้าไปทางพื้น ทำสามชุด 15-20 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

บีบตัวเลข

วิธีทำ: หยิบผ้าเช็ดมือแล้วมัดเป็นลูกบอลในมือขวา บีบผ้าขนหนูแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาที บีบและปล่อยห้าครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ

การหมุนข้อมือ

วิธีทำ: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือหันไปทางพื้น หมุนข้อมือของคุณช้าๆ และหมุนดัมเบลล์ไปในทิศทางเดียวจนกระทั่งฝ่ามือของคุณหันไปทางเพดาน จากนั้นหมุนกลับ บิดไปข้างหลังนี้ต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที พัก 20 วินาที ทำซ้ำอีกสองครั้ง