เราทุกคนครุ่นคิดในบางครั้ง แต่ถ้าคุณยังเตะตัวเองอยู่เพราะลูกติดโควิดที่งานสังสรรค์ในครอบครัวเมื่อปีที่แล้วหรือเล่นซ้ำซากจำเจ Zoom วนเวียนอยู่ในสมองของคุณ คุณกำลังติดอยู่ในหัวของคุณเอง ซึ่งอาจทำให้คุณเหนื่อยและเป็นอันตรายได้ สุขภาพจิต. คิดมาก เป็นกับดักที่มักตกหล่น และมีวิธีทำลายนิสัย
การคิดมากเชื่อมโยงกับความทุกข์อย่างใกล้ชิด Susan Nolen-Hoeksema นักจิตวิทยาของเยล การเคี้ยวเอื้องที่เชื่อมโยงกันอย่างมีชื่อเสียง ซึ่งเป็นศัพท์ทางคลินิกสำหรับการคิดมาก จนถึงภาวะซึมเศร้า ต่างจากความกังวลหรือกระทั่งความกังวลซึ่งสามารถนำเราไปสู่การกระทำที่มีประสิทธิผล การคิดมากเป็นวงเวียนและ วงจรที่ไม่รู้จบของการเคี้ยวในสิ่งที่ได้เกิดขึ้นแล้ว จากความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ทางสังคมไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงชีวิต ทางเลือก
ตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการคิดมากกับความกังวลมากขึ้น “ความกังวลจะเป็นประโยชน์เมื่อมันสามารถนำไปสู่การกระทำที่จะลดความเสี่ยงในทางใดทางหนึ่ง” อธิบาย เคธี่ กอร์ดอน, Ph.D., นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านการบำบัดทางปัญญาและพฤติกรรมและผู้เขียน สมุดงานความคิดฆ่าตัวตาย. ตัวอย่างเช่น ผู้ปกครองที่กังวลเกี่ยวกับข้อเสนอให้ยกเลิกการสวมหน้ากากที่โรงเรียนของบุตรหลาน อาจรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะพูดในที่ประชุมคณะกรรมการโรงเรียน
แต่ถ้าคุณคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อคุณได้ทำสิ่งที่อยู่ในการควบคุมแล้วพบว่า มันขยายความวิตกกังวลโดยไม่นำไปสู่การกระทำที่เป็นประโยชน์ จากนั้นตามกอร์ดอนสามารถบ่งชี้ว่า การครุ่นคิด
สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณก้าวข้ามเส้นจากความกังวลที่มีประสิทธิผลไปสู่การคิดมากที่เป็นปัญหา ได้แก่ การนอนไม่หลับและการหยุดชะงักในความสัมพันธ์ของคุณ Alice Boyes, Ph. D., อดีตนักบำบัดโรคและผู้เขียน The Anxiety Toolkit: กลยุทธ์สำหรับการปรับความคิดของคุณและก้าวผ่านจุดติดของคุณ. หากคุณกำลังคิดว่าตัวเองเป็นวงกลมแทนที่จะนอน อาจถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง เช่นเดียวกับความหงุดหงิด ถ้าตาม Boyes "คุณพบว่าคุณกำลังหงุดหงิดกับคนอื่นเพราะคุณมีความเครียดระดับที่สองที่ทำให้ฟิวส์ของคุณสั้นลง" ก็ควรทำตามขั้นตอนบางอย่าง
ดังนั้น หากคุณติดอยู่กับวงจรของการคิดมาก คุณจะทำอย่างไรเพื่อเลิกนิสัยนี้ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ สองสามข้อที่ควรพิจารณา
1. ง่ายกับตัวเอง
ใช้นิสัยของ ความเห็นอกเห็นใจตนเองหรือการปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเห็นอกเห็นใจแบบเดียวกับที่พวกเราส่วนใหญ่มักจะมอบให้กับคนอื่นที่กำลังทุกข์ใจ เป็นวิธีหนึ่งที่จะเอาชนะการครุ่นคิด “โดยพื้นฐานแล้วมันคือการยอมรับในสิ่งที่คุณรู้สึก ไม่ใช่ผลักไสมันออกไป ไม่ทำให้มันใหญ่ขึ้นหรือเล็กลง” Boyes กล่าว “เป็นการตั้งชื่ออารมณ์เฉพาะที่คุณรู้สึก เช่น รู้สึกวิตกกังวล หรือรู้สึกเขินอายหรือรู้สึกผิด” เมื่อคุณ ไตร่ตรองถึงความรู้สึกของตัวเอง จำไว้ว่าความรู้สึกของคุณคือมนุษย์ และคนทุกคนก็เคยเจอแบบเดียวกัน ความรู้สึก”
การครุ่นคิดติดอยู่ในหัวของคุณ และการช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับผู้อื่น การเห็นอกเห็นใจตนเอง ช่วยให้คุณหลบหนีได้
นักจิตวิทยา คริสติน เนฟฟ์ ซึ่งศึกษาเรื่องการเห็นอกเห็นใจตนเอง ยอมรับว่าผู้คนมักไม่เต็มใจที่จะปฏิบัติต่อตนเองอย่างเห็นอกเห็นใจ เธอแนะนำให้ทาน เลิกสงสารตัวเอง เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออารมณ์แปรปรวนอื่นๆ หยุดสักสองนาที พูดกับตัวเองด้วยคำพูดที่กรุณา วางมือเหนือหัวใจ และจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึกโดดเดี่ยว แต่คุณไม่ได้อยู่
2. เฮ้ ดูนั่นสิ!
ความฟุ้งซ่านเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกลับมาสู่เส้นทางเดิมเมื่อคุณพบว่าตัวเองคิดมาก ฝึกฝนเพลงใหม่บนเครื่องดนตรี ปรุงสูตรใหม่ เป็นการดีที่สุดที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ เมื่อคุณพยายามเบี่ยงเบนความสนใจ เพราะมันจะทำให้คุณมีสมาธิจดจ่อมากขึ้น “ถ้าคุณเป็นช่างถักที่มีประสบการณ์ คุณสามารถทำได้และครุ่นคิดไปพร้อม ๆ กัน” Boyes เตือน “แต่ถ้าคุณไม่เคยถักนิตติ้งมาก่อน และคุณกำลังดูวิดีโอและพยายามสานต่อ นั่นเป็นการเบี่ยงเบนทางความคิดที่ดี”
3. โอบรับ "เวลากังวล"
แนวคิดเรื่องเวลากังวลเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ใช้ในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเพื่อช่วยให้ผู้คนจัดการกับการคิดมาก หากต้องการลอง ให้พัก 10-20 นาทีต่อวัน ตามกอร์ดอน คุณต้องการบอกตัวเองว่าเป็นเวลาที่คุณจะปล่อยให้ความคิดของคุณไปและคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณคิดมาก เคล็ดลับคือพยายามอย่างเต็มที่เพื่อจำกัดการครุ่นคิดตามเวลาที่คุณจัดสรรไว้ “เวลาอื่นในระหว่างวันที่ฉันเริ่มคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันจะเตือนตัวเองเบาๆ ว่าฉันมีเวลาว่างในภายหลัง” เธอกล่าว
แม้ว่าเทคนิคนี้อาจฟังดูง่ายเกินไป แต่ก็ดูเหมือนจะช่วยได้ “คุณไม่ได้บอกความคิดของคุณ แค่ผลักความคิดออกไป," เธอพูดว่า. “คุณก็แค่พูดว่า ฉันจะพูดถึงมันในภายหลัง.”
4. รับทราบการขาดการควบคุมของคุณ
กอร์ดอนกล่าวครุ่นคิดเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดว่าทำไมคนถึงเห็นนักบำบัดโรค ที่น่าสนใจคือ เธอคิดว่าการระบาดใหญ่อาจช่วยให้ผู้ป่วยบางรายของเธอมีความคิดที่คิดมาก เพราะการแพร่ระบาดอย่างต่อเนื่อง ความไม่แน่นอน ในช่วงสองปีที่ผ่านมาได้บังคับให้เราต้องยอมรับว่าเราควบคุมสถานการณ์ของเราได้อย่างจำกัด การยอมรับนั้นหมายความว่าเราใช้เวลาน้อยลงกับการเลือกที่เราทำไปแล้ว ห่างไกลจากการระบาดใหญ่เช่นนี้ เราเข้าใจดีว่าเรากำลังพยายามอย่างเต็มที่กับข้อมูลที่มักจะไม่สมบูรณ์แบบ ซึ่งมักจะอยู่ในมือ
กอร์ดอนแนะนำกลยุทธ์จากนักบำบัดโรค ดร.รัส แฮร์ริส ผู้เขียน กับดักความสุข “ระบุสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณ ค่านิยมของคุณคืออะไร และการกระทำที่สอดคล้องกับสิ่งนั้นมากที่สุด” กอร์ดอนอธิบาย “แล้วมันก็เป็นการปลูกฝังการยอมรับที่คุณไม่รู้แน่ชัดว่าการกระทำที่ดีที่สุดคืออะไร”
กอร์ดอนยอมรับการไม่ควบคุมมันเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับพ่อแม่ที่ต้องตัดสินใจครั้งใหญ่ภายใต้สถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยตลอดช่วงการระบาดใหญ่ ไม่มีใครอยากพูดว่า “ฉันเอาข้อมูลทั้งหมดที่ฉันมีมา และฉันจะต้องเดาให้ดีที่สุด” เธอกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรานึกถึงลูกๆ ของเรา อย่างไรก็ตาม “เราไม่รู้แน่ชัดว่าอะไรจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุด”
“การยอมรับนั้น” เธอกล่าวเสริม “อาจเป็นบทเรียนที่มีความหมาย”
5. พิจารณาหาการบำบัด
เมื่อ Boyes เป็นนักบำบัดโรค เธอเริ่มการประชุมกับลูกค้ารายใหม่โดยถามพวกเขาว่าพวกเขาประสบปัญหามานานเพียงใดก่อนที่จะเข้ารับการบำบัด “เกือบตลอดเวลาหลายปี” เธอกล่าว “รูปแบบทั่วไปคือการให้ผู้คนรอนานเกินไป” หากคุณกำลังคิดที่จะไปบำบัด นั่นเป็นสัญญาณที่ดีที่คุณควรไปบำบัด Boyes กล่าวเสริม
ผู้คนมักจะคิดว่าการบำบัดรักษาเป็นความมุ่งมั่นในระยะยาว Boyes กล่าว แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นกระบวนการที่ยาวนานเป็นเดือนหรือเป็นปี “มีการบำบัดประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาแบบเซสชันเดียว ซึ่งอิงตามเซสชันเดียว” ผู้คนสามารถใช้ เพื่อจัดทำแผนเพื่อแก้ไขปัญหาการคิดมาก และพิจารณาว่าจะกลับมาในอีกหนึ่งเดือนหรือประมาณนั้น เพื่อพูดคุยเกี่ยวกับแผนการทำงานหรือว่าจะต้องเป็นอย่างไร ถูกปรับแต่ง การจุ่มนิ้วเท้าเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณาอย่างแน่นอน
ประโยชน์ของการใช้กลยุทธ์เหล่านี้ในการต่อสู้กับการคิดมาก Boyes กล่าวเสริมว่า ลูกของคุณจะได้เห็นคุณทำงานผ่านสถานการณ์และอารมณ์ที่ท้าทาย และนั่นจะช่วยให้ลูกๆ ของคุณพัฒนาทักษะที่จำเป็นเหล่านี้เช่นกัน
