ดี ab การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย หายาก อันที่จริง การค้นหาอย่างรวดเร็วบน Google จะแสดงให้เห็นว่ามี “การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด” เกือบเท่า Instagram โมเดลทำให้คนที่มีคุณภาพ (ออกกำลังกาย AB ไม่ใช่ผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดีย) ยากจริง ๆ แยกแยะ การเดิมพันในการเลือก ab. ที่ไม่ได้ผล ออกกำลังกายที่บ้าน อยู่ไกลเกินกว่าจะเสียเวลา อันที่จริง การออกกำลังกายบางอย่างที่ทำอย่างไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังหรือทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงได้ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหา ab. ที่ดีและมีประสิทธิผล ออกกำลังกาย ไม่มีกล่องสกปรกหรือสตูดิโอที่มีกลิ่นเหมือนเท้าไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว ชุดฝึกกล้ามท้องเรื่องไร้สาระนี้มีหลากหลาย มีประสิทธิภาพ และช่วยคุณได้ แข็งแรงขึ้น โดยรวมและสร้างแกนเหล็กให้คุณภายในสิ้นเดือน
ขั้นแรก มาเริ่มกันที่กายวิภาคศาสตร์พื้นฐานกันก่อน อันที่จริงแล้ว ส่วนตรงกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด rectus abdominis น่าจะเป็นอวัยวะที่คุณรู้จักดีที่สุด วิ่งไปตามเส้นกึ่งกลางของคุณจากกระดูกอกไปจนถึงกระดูกหัวหน่าว กล้ามเนื้อที่คนมักพูดถึงเมื่อมองหากางเกงที่มีหกหรือแปดชิ้น จากนั้นก็มีส่วนเอียงซึ่งเป็นเทคนิคของกล้ามเนื้อสองชุด พวกมันวิ่งเป็นแนวทแยงใต้ช่องท้อง rectus โดยเริ่มจากซี่โครงล่างและสิ้นสุดที่กระดูกสะโพกของคุณ หน้าท้องตามขวางนั้นลึกยิ่งกว่าเดิม โดยโอบรอบลำตัวด้านข้างและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง
แน่นอนว่าไม่มีโปรแกรม ab ที่มีคุณภาพละเลยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกำหนดแกนกลางของคุณ ทั้งในด้านสุนทรียศาสตร์ ไขมันข้างเคียง) และการทำงาน (ส่วนหลังส่วนล่างที่แข็งแรงช่วยให้คุณหมุนแกนและยืนตัวตรงได้มากขึ้น และจะช่วยให้คุณทำทุกอย่างที่ลูกวัยเตาะแตะ น่าจะใช่)
การออกกำลังกายของเราทำได้ทุกอย่าง: หน้าท้อง หน้าท้องส่วนล่าง หลังส่วนล่าง ท่าทั้ง 10 ท่านี้จะทำให้ส่วนท้องของคุณเป็นเครื่องบริหารหน้าท้องแบบเดียวโดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมหรือเซลฟี่กระจกห้องน้ำ แน่นอนว่าไม่มีการออกกำลังกายหลักใดที่จะนำไปสู่ หน้าท้องแบนราบ ถ้ามันไม่มาพร้อมกับการกินอย่างฉลาดและการรักษา คาร์ดิโอ — หากคุณแบกน้ำหนักเกินมา คุณจะต้องมีไส้ ไม่ว่าคุณจะทำแผ่นไม้สักกี่แผ่น แต่ติดตามเราแล้วเราจะพาคุณเข้าใกล้และในเวลาน้อยกว่าที่คุณคิด
การออกกำลังกายหน้าท้อง 15 นาทีสำหรับผู้ชาย
เมื่อคุณสามารถผ่านการออกกำลังกายด้านล่างได้อย่างสบายแล้ว ให้เพิ่มจำนวนครั้งในเซตของคุณหรือเซ็ตในวงจรของคุณเพื่อท้าทายตัวเองต่อไป
วีซิท
นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ วางเม็ดยาไว้ระหว่างเท้าของคุณ เอนหลังแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาให้ตรงจนกว่าน้ำหนักจะสมดุลในตำแหน่ง V จากที่นี่ ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หรือสำหรับความท้าทายขั้นสูง ให้งอและเหยียดขาของคุณในขณะที่ยังคงท่า V ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ
Flutter Kick
นอนหงาย เหยียดขา ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ เริ่มกรรไกรขาของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังทำท่ากรรเชียงในสระ เตะกระพือ 20 วินาที พัก 10 แล้วทำอีก 20 วินาที
ขาลดลง
นอนหงายบนพื้น ขาตรงขึ้นไปในอากาศ เท้าชิดกัน วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ โดยไม่ต้องงอเข่า ลดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้น จากนั้นยกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
ไม้กระดาน
เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออกแล้วลดตัวลงไปที่ข้อศอกของคุณ รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที สำหรับรูปแบบต่างๆ ของธีม ให้ลองใช้ไม้กระดานด้านข้าง (พยุงตัวขึ้นบนข้อศอกข้างหนึ่ง จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากเท้าถึงไหล่)
มีดพกย้อนกลับ
จากตำแหน่งวิดพื้นที่ยืดออก ให้กล้ามหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศจนร่างกายสร้างรูปตัววีกลับหัว กดค้างไว้สามครั้งจากนั้นลดตัวเองกลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นยืดออกโดยให้หลังของคุณราบเรียบ ทำซ้ำลำดับเป็นเวลา 60 วินาที
ยกเข่าขึ้น
ใช้มือจับเหนือศีรษะ ทำการดึงแบบมาตรฐาน เมื่อศีรษะของคุณเคลียร์แถบแล้ว ให้เกร็งในขณะที่งอเข่าไปที่หน้าอก (สำหรับเวอร์ชันที่ง่ายกว่า ให้ห้อยจากแถบเลื่อน กางแขนออก งอเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วปล่อย) ทำ 8-10 ครั้ง พัก 30 วินาที 2 ชุด
Russian Twist
หยิบลูกยาหรือดัมเบลล์ขนาด 8-10 ปอนด์ นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าหน้าอก เอนหลังโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ที่ 45 องศา (ท่าซิทอัพกลาง) บิดไปทางขวา ให้แขนแกว่งไปทางด้านขวา บิดตัวไปทางซ้ายโดยให้แขนแกว่งไปทางด้านซ้ายของร่างกาย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที ทำ 3 ชุด
ย้อนกลับกระทืบ
นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ เอนหลังโดยให้ร่างกายของคุณอยู่ที่ 45 องศา (ท่าซิทอัพกลาง) กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล กระชับหน้าท้องของคุณและจมลงไปที่พื้น (อย่าให้ไหล่ของคุณแตะพื้น) จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลา 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
สายดึงด้านข้าง
คุณจะต้องอยู่ที่เครื่องเคเบิลสำหรับสองรายการถัดไป อุปกรณ์ทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับเครื่องคือสายรัดยาวและยางยืดที่ยึดไว้กับทางเข้าประตูอย่างแน่นหนา สำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ให้ยืนในแนวตั้งฉากกับเครื่องเคเบิลหรือทางเข้าประตู ด้านซ้ายที่ใกล้ที่สุด โดยวางรอกหรือสายรัดไว้ที่ระดับความสูงหน้าอก ให้เท้าและสะโพกอยู่นิ่ง บิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วคว้ารอกหรือที่จับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง ดึงแขนของคุณจนสุดลำตัวและลำตัวตั้งตรงเหนือขา กดค้างไว้ 1 ครั้ง จากนั้นบิดกลับไปที่เครื่องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำครบ 2 ชุด
เส้นทแยงมุม
ครึ่งเข่าตั้งฉากกับเครื่องเคเบิลหรือแถบด้านซ้ายใกล้กับเครื่องมากที่สุดโดยงอเข่าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ (ขาขวาอยู่บนพื้น) วางรอกหรือสายรัดไว้เหนือความสูงของศีรษะ รักษาร่างกายส่วนล่างของคุณให้อยู่กับที่ บิดตัวไปทางซ้ายแล้วคว้าด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง ดึงในแนวทแยงจนแขนของคุณอยู่ที่สะโพกขวา ลำตัวบิดไปทางด้านขวา กดค้างไว้ 1 ครั้งจากนั้นบิดกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำครบ 2 ชุด
บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อ
