ความคิดที่ล่วงล้ำ: เหตุใดจึงเกิดขึ้นและวิธีจัดการกับพวกเขา

เคยเดินใกล้หน้าผาแล้วนึกถึงเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเพิ่งกระโดดตอนนี้? หรือคุณเคยมีความทรงจำในอดีตที่บังเอิญ อึดอัด หรือสถานการณ์ที่มืดมนแปลกๆ เลื่อนเข้ามาในสมองของคุณโดยที่ดูเหมือนไม่มีที่ไหนเลยหรือไม่? คุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอนหากคุณเคยประสบกับสิ่งที่คล้ายกัน ความคิดที่รบกวนและล่วงล้ำเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณคิด

เมื่อผู้คนประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำ พวกเขามักจะรู้สึกละอายใจจนไม่ได้บอกนักบำบัดเกี่ยวกับพวกเขา นับประสาเพื่อนหรือเพื่อนฝูง บางคนอาจสงสัยว่าความคิดที่กวนใจหมายความว่ามีอะไรผิดปกติกับพวกเขาหรือว่าสถานการณ์ที่มืดมน พวกเขาแค่จินตนาการว่าต้องเป็นสิ่งที่พวกเขาอยากทำจริงๆ ลึกๆ เพราะไม่อย่างนั้นพวกเขาจะคิดไปทำไม มัน?

ความจริงก็คือ “ความคิดที่ล่วงล้ำ” – ความคิดที่ไม่ต้องการที่มักจะรบกวนหรือน่าอาย – เกิดขึ้นกับเกือบทุกคนกล่าว Debra Kissen, Ph. D, นักบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่เชี่ยวชาญใน ความวิตกกังวล และผู้เขียนหลุดพ้นจากความคิดที่ล่วงล้ำ: คู่มือตามหลักฐานเพื่อจัดการกับความกลัวและค้นหาความสงบสุข

ความคิดล่วงล้ำอยู่ในความต่อเนื่อง อาจมีประโยชน์หรือเป็นประโยชน์ โดยเตือนให้คุณตรวจสอบอีกครั้งว่าเตาปิดอยู่ การนึกภาพสถานการณ์ที่น่าตกใจว่าลูกของคุณถูกรถชนอาจทำให้คุณเตือนเธอให้มองทั้งสองทางก่อนจะข้ามถนน อีกด้านของสเปกตรัมคือความคิดที่มีความรุนแรง ไม่เหมาะสมทางเพศ หรือทำให้เกิดความรำคาญ

จิตแพทย์ทางนิติเวช ใครๆ ก็สามารถมีความคิดเช่นนั้นผุดขึ้นในใจได้ เมื่อพวกเขากำลังพยายามจดจ่อกับสิ่งอื่น เทรซี่ มาร์คส์, MD, ผู้เขียนทำไมฉันถึงวิตกกังวลจัง: เครื่องมืออันทรงพลังในการตระหนักถึงความวิตกกังวลและฟื้นฟูความสงบสุขของคุณ. ความคิดที่ล่วงล้ำอยู่ชั่วขณะซึ่งเกิดขึ้นแล้วดับไปและไม่ปรากฏขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า — ไม่ว่าจะยุ่งเหยิงแค่ไหน — ไม่จำเป็นต้องส่งสัญญาณถึงปัญหาทางจิตใจเสมอไป อย่างไรก็ตาม อาจเป็นปัญหาได้ หากมีคนไม่สามารถกรองความคิดออกและจดจ่อกับสิ่งที่พวกเขาต้องการและจำเป็นต้องทำ

"ความแตกต่างคือความคิดที่ล่วงล้ำชั่วขณะไม่จำเป็นต้อง 'เหนียว' เหมือนหมวกแห่งความคิดที่คุณไม่สามารถถอดได้" เธอกล่าว “ความคิดเหล่านั้นสามารถเข้ามาในการรับรู้ของคุณในลักษณะที่รบกวนและน่าวิตกสำหรับคุณ หรือคุณอาจมีปัญหาในการไม่จดจ่อกับมัน”

อย่างไรก็ตาม Marks กล่าวว่าสิ่งที่ทำให้เดือดจริงๆคือปฏิกิริยาของคุณต่อความคิดที่ล่วงล้ำและวิธีที่คุณประพฤติตนเพราะสิ่งเหล่านี้

เหตุใดจึงเกิดความคิดล่วงล้ำ

ในช่วงเวลาใดก็ตาม สมองของเราจะวนเวียนไปรอบๆ พยายามจัดการกับงานมากมาย นอกเหนือจากสิ่งที่เราพยายามจะคิดอย่างตั้งใจ Kissen กล่าว ความคิดบางอย่างที่สมองพ่นออกมา เหมือนกับความฝัน อาจเป็นเรื่องบังเอิญและแปลกประหลาด แต่ไม่ได้บ่งบอกถึงความปรารถนาที่แท้จริงหรือที่ฝังลึก

ตัวอย่างเช่น ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะยืนอยู่บนชานชาลารถไฟใต้ดินแล้วคิดขึ้นมาว่า ฉันสามารถกระโดดไปข้างหน้ารถไฟได้ในขณะนี้ พูดว่า ดร.ซิฟ โคเฮนนพ. จิตแพทย์นิติเวชและคลินิก และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่โรงเรียนแพทย์ Weill Cornell และคณะผู้ช่วยที่มหาวิทยาลัยโคลัมเบียในนิวยอร์กซิตี้

"พวกเขาไม่จำเป็นต้องฆ่าตัวตายหรือหดหู่ใจ แต่บางครั้งแม้แต่ความคิดที่หายวับไปก็อาจทำให้เกิดความทุกข์ได้มากเพียงเพราะมันดูแปลกมาก" เขากล่าว “บุคคลนั้นถูกรบกวนที่สมองของพวกเขาสร้างความคิดขึ้นมา”

ดังนั้น หนึ่งในสิ่งแรกที่นักบำบัดโรคทำกับผู้ป่วยที่กังวลคือเพื่อสร้างความมั่นใจให้กับพวกเขาว่าความคิดที่ล่วงล้ำเป็นเรื่องปกติและไม่น่าจะเผยให้เห็นถึงความปรารถนาที่อดกลั้น

“หากความคิดที่ล่วงล้ำเป็นแบบสุ่ม หายวับไป และไม่อยู่ในบริบท มีความเสี่ยงต่ำที่บ่งบอกถึงปัญหา” โคเฮนกล่าว “แต่ถ้าพวกเขาดื้อรั้นมากจนทำให้คุณลำบากใจเป็นส่วนใหญ่ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้”

ความคิดที่ล่วงล้ำอาจเกิดขึ้นโดยมีหรือไม่มีภาวะสุขภาพจิตร่วมด้วย คนที่ต่อสู้กับความภาคภูมิใจในตนเองอาจพบว่าความคิดที่ล่วงล้ำช่วยเสริมการเล่าเรื่องเชิงลบเกี่ยวกับตัวเอง การมีสิ่งเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคุณมีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคซึมเศร้าหรือเป็นโรควิตกกังวล เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) หรือโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) แต่คนที่เป็นโรควิตกกังวลมักมีความคิดล่วงล้ำ สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับ OCD โดยเฉพาะ เนื่องจากการมีความคิดครอบงำอย่างไม่หยุดยั้ง คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งนั้นได้ซึ่งพุ่งเข้ามาในจิตสำนึกของคุณและครอบงำคุณ นั่นคือคำจำกัดความของ OCD โคเฮนกล่าว

ความคิดที่ล่วงล้ำสามารถกระตุ้นได้ด้วยความวิตกกังวลและความเครียด โคเฮนกล่าวต่อ นักวิจัยของ University of York ตั้งข้อสังเกตว่าการอดนอนอาจเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ ยังสงสัยว่าการอดนอนอาจเพิ่มขึ้นในปี 2020 ศึกษา. ผู้เขียนเขียนว่า นอนไม่หลับ อาจกลายเป็นวงจรอุบาทว์ เนื่องจากการไม่สามารถจัดการความคิดที่ล่วงล้ำอาจทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลงได้

นักวิจัยศึกษาความชุกของความคิดล่วงล้ำหลังคลอดส่วนใหญ่มุ่งความสนใจไปที่มารดา เช่น a ทบทวนงานวิจัย ตีพิมพ์ในปี 2560 พบว่า “การล่วงละเมิดที่ทำร้าย” หรือความคิดครอบงำเกี่ยวกับการทำร้ายทารกเป็นเรื่องปกติในสตรีหลังคลอดไม่ว่าพวกเขาจะมีความผิดปกติทางจิตเวชหรือไม่ก็ตาม ที่สำคัญ ผู้เขียนได้เขียนว่าคุณแม่ที่เคยมีความคิดแยกตัวเกี่ยวกับการทำร้ายลูกๆ ของพวกเขา ดูเหมือนจะไม่มีความเสี่ยงที่จะดำเนินการพฤติกรรมรุนแรงต่อลูกๆ มากนัก วรรณกรรมเรื่องพ่อล้าหลัง แต่ผู้เขียน กระดาษปี 2019 ตีพิมพ์ใน จิตบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ สรุปว่าความคิดทำร้ายล่วงล้ำเป็นเรื่องปกติในหมู่พ่อเช่นกัน

งานวิจัยเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับความคิดที่ล่วงล้ำนั้นสมเหตุสมผล Kissen คาดเดาว่าเพราะเมื่อเรานอนหลับน้อยลง ตัวกรองของสมองของเราก็ใช้งานไม่ได้เช่นกัน “มันเหมือนกับว่าตัวกรองจดหมายขยะใช้งานไม่ได้ อีเมลทุกฉบับจึงเข้ามาและรู้สึกว่ามีความสำคัญ และเราอาจรู้สึกว่าเราต้องดูแลอีเมลทั้งหมดมากกว่าที่จะสนใจเฉพาะอีเมลที่สำคัญ” เธอกล่าว

ความเครียดของเด็กใหม่อาจทำให้พ่อแม่บางคนประสบกับความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งอาจเกิดขึ้นบ่อยขึ้นหรือรบกวนจิตใจมากกว่าที่พวกเขาเคยประสบมาก่อน โคเฮนกล่าว ความคิดที่ล่วงล้ำอาจเกิดจากความเครียดทางการเงินหรือประเภทอื่นๆ

“ตัวอย่างเช่น ถ้าพ่อมีความคิดที่จะหนีจากครอบครัว เราก็อยากจะประเมินว่าเขามีความเครียดมากแค่ไหน” โคเฮนกล่าว

สัญญาณความคิดที่ล่วงล้ำอาจส่งผลต่อชีวิตของคุณ

เมื่อใดที่คุณควรกังวลเกี่ยวกับความคิดที่ล่วงล้ำ? สิ่งที่สำคัญกว่าสถานการณ์แปลก ๆ หรือความคิดที่วิ่งเข้ามาในหัวของคุณคือความถี่ของความคิดดังกล่าวและปริมาณที่คุณจมอยู่ในความคิดนั้นมากน้อยเพียงใด Kissen กล่าว

การหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่ล่วงล้ำสามารถเพิ่มความทุกข์ใจและโอกาสที่คุณจะมีมากขึ้น การครุ่นคิดเกี่ยวกับพวกเขาอาจนำไปสู่ความเกลียดชังและการวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง ซึ่งอาจทำให้เสียน้ำตาได้

“มีคนจำนวนมากที่มองว่าความคิดเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีบางอย่างผิดปกติกับพวกเขา ที่พวกเขาคิดว่า 'ฉันเป็นสัตว์ประหลาด' หรือ 'ฉันป่วย' ทุกครั้งที่มีความคิดล่วงล้ำ” คิสเซ่น กล่าว “พวกเขาอาจคิดว่า 'ฉันเป็นคนแย่มากที่ไม่สมควรได้รับความสุข'”

หากความคิดที่ล่วงล้ำกำลังบั่นทอนความสามารถในการทำงานของคุณ เช่น คุณมีปัญหาในการเพ่งสมาธิไปที่ ทำงาน สนทนา หรือดูแลลูก ๆ ของคุณ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือในการจัดการพวกเขา Kissen กล่าว

ใครบางคนที่ประสบกับความคิดล่วงล้ำบ่อยครั้งอาจเริ่มหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้อารมณ์เสีย และต่อมาก็พลาดสิ่งต่างๆ ไป Kissen กล่าวต่อ หากบุคคลหนึ่งมีความคิดล่วงล้ำเรื่องความตายบ่อยครั้ง เช่น พวกเขาอาจเดินทางไกลหลายไมล์เพื่อหลีกเลี่ยงถนนที่มี งานศพหรือไม่ไปงานศพของปู่ย่าตายายและพลาดโอกาสในการรักษากับคนที่รักและรับมือกับความตาย

“การหลีกเลี่ยงสามารถทำให้โลกของพวกเขาเล็กลงและเล็กลงได้ ดังนั้นพวกเขาจึงพลาดการใช้ชีวิตที่สำคัญ” เธอกล่าว

วิธีจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำ

ดังนั้นคุณจะจัดการกับความคิดที่ล่วงล้ำได้อย่างไร? Cohen และ Kissen ต่างก็บอกว่าการมีสติช่วยได้

กลวิธีเดียว: ฝึกปล่อยให้ความคิดที่ล่วงล้ำเข้ามาในหัวและออกจากหัวโดยไม่ต้องตัดสินหรือวิเคราะห์ ลองนึกถึงพวกเขาเหมือนเพื่อนที่โผล่มาโดยไม่บอกกล่าว ปล่อยให้พวกเขาอยู่ครู่หนึ่งโดยไม่กระตุ้นให้พวกเขาออกไปหรือต้องการรู้ว่าทำไมพวกเขาถึงอยู่ที่นั่น เตือนตัวเองว่าการคิดอะไรบางอย่างไม่ได้ผล ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องเอาชนะความคิดสุ่มๆ ที่คุณจะไม่มีวันทำ

เทคนิคนี้ตรงกันข้ามกับคำแนะนำในการรักษาบ่อยครั้งเพื่อ "แกะ" บางสิ่งบางอย่าง แม้ว่าเราอาจต้องการเข้าใจ พูด ความรู้สึกโกรธและพยายามคิดว่าพวกเขามาจากไหน การผ่าความคิดที่ล่วงล้ำมักจะย้อนกลับมา นั่นเป็นเพราะตาม Kissen การตรวจสอบและตั้งคำถามเกี่ยวกับความคิดทำให้เกิดความสงสัย ถ้าคุณจินตนาการถึงการเขย่าลูกของคุณ เช่น แต่ไม่เคยทำและไม่เคยทำ เป็นเรื่องยากมากที่จะ “หักล้าง” คุณไม่อยากแอบเขย่าลูกด้วยการถามตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าทำไมความคิดถึงผุดขึ้น หัวของคุณ. การประเมินความคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่าทำลายความรู้สึกมั่นใจว่าความคิดนั้นเกิดขึ้นโดยบังเอิญและไร้ความหมาย

"เราสามารถควบคุมปฏิกิริยาของเราต่อความคิดที่ล่วงล้ำได้เท่านั้น" คิสเซ่นกล่าว “เพียงเพราะเราคิดว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้หมายความว่าเราต้องตอบสนองต่อสิ่งเหล่านี้”

หากการมีสติอย่างเดียวไม่ได้ผล ให้ลองปรึกษานักบำบัดเกี่ยวกับความคิดที่ล่วงล้ำ แม้ว่าปัญหาจะอยู่ในหัวของคุณอย่างแท้จริง แต่ความคิดที่ล่วงล้ำอาจมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพชีวิต

“คุณคงไม่อยากทำตัวงี่เง่าตลอดชีวิตเพราะคุณอารมณ์เสียกับความคิดที่ล่วงล้ำจนส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณ” คิสเซ่นกล่าว “หากพวกเขาสร้างความทุกข์ใจ ขอความช่วยเหลือ”