คุณรู้คำพูดเก่า: ดี ออกกำลังกายหน้าท้อง สำหรับผู้ชายที่หาได้ยาก อันที่จริง การค้นหาอย่างรวดเร็วบน Google จะแสดงให้เห็นว่ามี "การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด" เกือบเท่า โมเดลอินสตาแกรมทำให้คนที่มีคุณภาพ (การออกกำลังกาย ab ไม่ใช่ผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดีย) ยากที่จะมองเห็นได้อย่างแท้จริง เดิมพันในการเลือกการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ได้ผลที่บ้านมีมากกว่าการเสียเวลา อันที่จริง การออกกำลังกายบางอย่างที่ทำอย่างไม่เหมาะสมสามารถกระตุ้นให้ อาการบาดเจ็บที่หลัง หรือทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีและมีประสิทธิภาพโดยไม่มีกล่องสกปรกหรือสตูดิโอที่มีกลิ่นเหมือนเท้า ไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว ชุดฝึกกล้ามท้องแบบไร้สาระนี้มีหลากหลาย มีประสิทธิภาพ และแน่นอนว่าจะสร้างแกนเหล็กให้คุณภายในสิ้นเดือน
อันดับแรก มาเริ่มกันที่กายวิภาคศาสตร์พื้นฐานกันก่อน: ส่วนตรงกลางประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด rectus abdominis น่าจะเป็นสิ่งที่คุณรู้จักดีที่สุด วิ่งไปตามเส้นกึ่งกลางของคุณจากกระดูกอกไปจนถึงกระดูกหัวหน่าว กล้ามเนื้อที่คนมักพูดถึงเมื่อมองหาชุดสำหรับหกหรือแปดชิ้น จากนั้นก็มีส่วนเอียงซึ่งเป็นเทคนิคของกล้ามเนื้อสองชุด พวกมันวิ่งเป็นแนวทแยงใต้ช่องท้อง rectus โดยเริ่มจากซี่โครงล่างของคุณและสิ้นสุดที่กระดูกสะโพกของคุณ หน้าท้องตามขวางนั้นลึกยิ่งกว่าเดิม โดยโอบรอบลำตัวด้านข้างและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง
แน่นอนว่าไม่มีโปรแกรม ab ที่มีคุณภาพละเลยหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกำหนดแกนกลางของคุณ ทั้งในด้านสุนทรียศาสตร์ (ช่วยขจัดปัญหาไขมันด้านข้างบางส่วนที่ยื่นออกมา) และ การทำงาน (หลังส่วนล่างที่แข็งแรงช่วยให้คุณหมุนแกนและยืนตัวตรงได้มากขึ้นและจะช่วยให้คุณมีทุกสิ่งที่เด็กวัยหัดเดินหยิบขึ้นมา น่าจะใช่) หากการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านที่คุณเลือกไม่ได้ใช้เวลากับพวกเขา คำแนะนำของเราคือเพียงแค่ Photoshop หน้าท้องของคุณเพราะมันจะง่ายขึ้นและดูดีขึ้นมาก
แต่การออกกำลังกายของเราทำได้ทุกอย่าง: หน้าท้อง หน้าท้องส่วนล่าง หลังส่วนล่าง ท่าทั้ง 10 ท่านี้จะทำให้ส่วนท้องของคุณเป็นเครื่องบริหารหน้าท้องแบบเดียวโดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมหรือเซลฟี่กระจกห้องน้ำ แน่นอนว่าไม่มีการออกกำลังกายแกนกลางใดที่จะทำให้พุงแบนได้หากไม่กินอย่างฉลาดและ รักษาคาร์ดิโอ - ถ้าคุณคือ แบกน้ำหนักส่วนเกินคุณจะมีไส้ไม่ว่าคุณจะทำไม้กระดานกี่แผ่น แต่ติดตามเราแล้วเราจะพาคุณเข้าใกล้ — และในเวลาน้อยกว่าที่คุณคิด
การออกกำลังกายหน้าท้อง 15 นาทีสำหรับผู้ชาย
เมื่อคุณผ่านการออกกำลังกายด้านล่างได้อย่างสบายแล้ว ให้เพิ่มจำนวนครั้งในเซตของคุณ หรือเซ็ตในวงจรของคุณเพื่อท้าทายตัวเองต่อไป
วีซิท
นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ วางเม็ดยาไว้ระหว่างเท้าของคุณ เอนหลังและยกเท้าขึ้นจากพื้น เหยียดขาของคุณจนกว่าน้ำหนักจะสมดุลในตำแหน่ง V จากที่นี่ ให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หรือสำหรับความท้าทายขั้นสูง ให้งอและเหยียดขาของคุณในขณะที่ยังคง V-hold ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ
Flutter Kick
นอนหงาย เหยียดขา ส้นเท้าสูงจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ เริ่มกรรไกรขาของคุณขึ้นและลงราวกับว่าคุณกำลังทำท่ากรรเชียงในสระ เตะกระพือ 20 วินาที พัก 10 จากนั้นทำอีก 20 วินาที
ไม้กระดาน
เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออกแล้วลดตัวลงไปที่ข้อศอกของคุณ รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ค้างไว้ 60 วินาที สำหรับรูปแบบต่างๆ ของธีม ให้ลองใช้ไม้กระดานด้านข้าง (พยุงตัวขึ้นบนข้อศอกข้างหนึ่ง จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากเท้าถึงไหล่)
ขาลดลง
นอนหงายบนพื้น ขาตรงขึ้นไปในอากาศ เท้าชิดกัน วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ โดยไม่ต้องงอเข่า ลดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้น จากนั้นยกกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง ทำ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้ง
มีดพก
จากตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก ให้กล้ามหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นไปในอากาศจนร่างกายเป็นรูปตัววีกลับหัว กดค้างไว้สามครั้งจากนั้นลดตัวเองกลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นยืดออกโดยให้หลังของคุณราบเรียบ ทำซ้ำลำดับเป็นเวลา 60 วินาที
ยกเข่าขึ้น
ใช้มือจับเหนือศีรษะ ทำการดึงแบบมาตรฐาน เมื่อศีรษะของคุณเคลียร์แถบแล้ว ให้เกร็งในขณะที่งอเข่าไปที่หน้าอก (สำหรับเวอร์ชันที่ง่ายกว่า ให้ห้อยจากแถบเลื่อน กางแขนออก งอเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วปล่อย) ทำ 8-10 ครั้ง พัก 30 วินาที 2 ชุด
Russian Twist
หยิบลูกยาหรือดัมเบลล์ขนาด 8-10 ปอนด์ นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ ถือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าหน้าอก เอนหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ที่ 45 องศา (ตำแหน่งกลางนั่ง) บิดไปทางขวาโดยให้แขนแกว่งไปทางด้านขวา บิดตัวไปทางซ้ายโดยให้แขนแกว่งไปทางด้านซ้ายของร่างกาย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 10 ครั้ง พัก 10 วินาที ทำ 3 ชุด
ย้อนกลับกระทืบ
นั่งบนพื้น งอเข่า เท้าราบต่อหน้าคุณ เอนหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ที่ 45 องศา (ตำแหน่งกลางนั่ง) กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล เกร็งหน้าท้องและจมลงไปที่พื้น (อย่าให้ไหล่แตะพื้น) จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลา 30 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที
สายดึงด้านข้าง
คุณจะต้องอยู่ที่เครื่องเคเบิลสำหรับสองรายการถัดไป อุปกรณ์ทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับเครื่องคือสายรัดยาวและรัดแน่นกับทางเข้าประตู สำหรับสิ่งนี้ ให้ยืนในแนวตั้งฉากกับเครื่องเคเบิลหรือทางเข้าประตู ด้านซ้ายที่ใกล้ที่สุด โดยวางรอกหรือสายรัดไว้ที่ระดับอก รักษาเท้าและสะโพกให้อยู่กับที่ บิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วจับลูกรอกหรือที่จับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง ดึงจนแขนของคุณตั้งตรงไปข้างหน้าลำตัวและลำตัวตั้งตรงเหนือขา กดค้างไว้หนึ่งครั้งจากนั้นหมุนกลับไปที่เครื่องเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ทำครบ 2 ชุด
เส้นทแยงมุม
ครึ่งเข่าตั้งฉากกับเครื่องเคเบิลหรือแถบด้านซ้ายใกล้กับเครื่องมากที่สุดและงอเข่าซ้ายไว้ข้างหน้าคุณ (ขาขวาบนพื้น) วางรอกหรือสายรัดไว้เหนือความสูงของศีรษะ รักษาร่างกายส่วนล่างของคุณให้อยู่กับที่ บิดตัวไปทางซ้ายแล้วคว้าด้วยมือทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง ดึงเป็นเส้นทแยงมุมจนแขนของคุณอยู่ที่สะโพกขวา ลำตัวบิดไปทางด้านขวา กดค้างไว้ 1 ครั้งจากนั้นบิดกลับไปทางซ้ายเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 8-10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ทำครบ 2 ชุด
