ดำเนินการอย่างถูกต้อง วิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ ออกกำลังกาย. เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวมที่ใช้งานได้ เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน มีส่วนร่วมกับแกนกลางและร่างกายส่วนล่าง โอ้ และพวกเขาไม่ต้องการอะไรนอกจากร่างกายของคุณที่จะดึงออกมา - ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถปล่อยและทุบตีได้ 20 ครั้งทุกครั้งที่คุณพูด วางลูกลงนอนหรือตื่นนอนตอนเช้า แต่ สาปแช่ง พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่น่าเบื่อที่ต้องทำซ้ำแล้วซ้ำอีก
โชคดีที่ประเภทของการวิดพื้นที่คุณทำนั้นเปลี่ยนแปลงได้ง่าย และด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มหรือลดความยากของการวิดพื้น โจมตีกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม และที่สำคัญที่สุดคือ เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ
ต่อไปนี้เป็นเก้ารูปแบบสำหรับการวิดพื้นแบบมาตรฐานของ Matt Kite ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านประสิทธิภาพสำหรับ การฝึกอบรม D1 ในดัลลัส จำไว้ว่าครั้งต่อไปที่คุณมีเวลา 30 วินาที
ขั้นแรก ต่อไปนี้เป็นวิธีการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ
กุญแจสำคัญในการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ:
- วางข้อศอกไว้ที่ 45 องศา กระจายแรงตึงไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แขนของคุณควรทำเป็นรูปลูกศรตามลำตัวและแขนของคุณ ไม่ใช่ตัว 'T'
- รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและถูกต้อง เคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดเป็นหนึ่งเดียวในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ไปจนถึงสะโพกและข้อเท้า
- หลังของคุณควรตรงและไม่หย่อนคล้อย
ตอนนี้ไปสู่รูปแบบต่างๆ:
1. ดันขึ้นเอียง
ทำอย่างไร: วางมือบนพื้นผิวที่ยกสูง เช่น ม้านั่งหรือโซฟา โดยให้แขนเหยียดตรงและวางมือไว้ใต้ไหล่ เดินไปข้างหลังจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าวิดพื้น งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะม้านั่ง หยุดชั่วคราวแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ใช้ไหล่มากเกินไป ยักไหล่ “เช่นเดียวกับเมื่อคุณกดบาร์เบล คุณต้องดึงบาร์ออกจากกันเมื่อคุณกด” Kite กล่าว “ไหล่ของคุณควรลดต่ำลงและไปข้างหลังเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ”
2. ปฏิเสธการกดขึ้น
ทำไม "เมื่อคุณยกเท้าขึ้น แรงโน้มถ่วงจะทำให้คุณมีภาระมากขึ้นกับร่างกายส่วนบนของคุณ" Kite กล่าว “คุณกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อท่อนบนและพัฒนาความมั่นคงและความแข็งแรงของกระดูกสะบักและไหล่ มันเหมือนกับการทำบนพื้น แต่ยากกว่า”
ทำอย่างไร: วางตัวเองหน้าม้านั่งหรือโซฟาโดยแยกมือออกจากกันในระดับไหล่ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนม้านั่งโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ปลายเท้า งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงสู่พื้น ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ปรับรูปแบบ; ใช้มือกว้างเกินไป “มุ่งเน้นไปที่การรักษารูปแบบเดียวกับการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ” Kite กล่าว “ถ้ามือของคุณกว้างเกินไป คุณจะกลับไปอยู่ที่ไหล่ของคุณ”
3. เพชรดันขึ้น
ดันขึ้นเพชรที่สมบูรณ์แบบของภาพ
ทำไม "สิ่งเหล่านี้กระตุ้น triceps ของคุณโดยตรงมากขึ้น" Kite กล่าว "ไหล่น้อยลงและไขว้มากขึ้น"
ทำอย่างไร: วางตำแหน่งตัวเองเพื่อวิดพื้น แต่ให้มือชิดกัน กางนิ้วออกเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือเป็นรูปเพชร งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงสู่พื้น ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ลงไปต่ำเกินไป "อย่าไปเกินระยะการเคลื่อนไหวของคุณ" Kite กล่าว “คุณไม่สามารถเอาอกไปแตะมือได้ — ข้อมือมีความคล่องตัวไม่เพียงพอ”
4. ปรบมือ วิดพื้น
การตบมือที่สมบูรณ์แบบ
ทำไม "นี่คือการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก" Kite กล่าว “มันยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาพลังงานและการเปิดใช้งานที่เพิ่มขึ้น คุณใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นคุณจะได้ผลลัพธ์มากขึ้น มันเป็นขั้นสูง แต่ผู้ชายส่วนใหญ่สามารถทำได้หลังจากฝึกฝนมาระยะหนึ่ง”
ทำอย่างไร: วางตำแหน่งตัวเองเพื่อการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงสู่พื้น ดันขึ้นโดยดันลงผ่านฝ่ามืออย่างแรง ที่ด้านบนของส่วนต่อขยาย ให้ยกมือขึ้นจากพื้น ปรบมือของคุณและกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ครึ่งตูด “บางคนกดไม่จบก่อนจะตบมือ เมื่อวิดพื้นได้ครึ่งทาง พวกเขาเหวี่ยงร่างกายท่อนล่างขึ้น ตบมือเร็วๆ แล้วลงบนพื้นอย่างแรง ทำอย่างถูกต้อง: วิดพื้นให้เสร็จ ตบมือ แล้วจับร่างกายของคุณอย่างนุ่มนวลบนมือของคุณ”
5. Dive Bomber Push-ups
ทำไม “เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการโฉบลงมาจากหอกที่เปิดใช้งานไหล่ไปยังใบหน้าและหน้าอกที่หันไปทางพื้น มันจึงดีสำหรับข้อมือ rotator และสุขภาพของไหล่” Kit กล่าว
ทำอย่างไร: วางตำแหน่งตัวเองเพื่อวิดพื้น แต่แยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก ดันสะโพกขึ้นเพื่อสร้างตัว 'V' กลับหัวกับร่างกายของคุณ งอข้อศอกของคุณเพื่อลดตัวคุณลงและไปข้างหน้าโดยให้หน้าอกของคุณเกือบถึงพื้น โค้งหลังและยืดแขนของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วกลับทิศทาง งอข้อศอกเพื่อย่อตัวลงและถอยหลัง จากนั้นดันสะโพกขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ต่ำไม่พอก่อนที่จะกลับขึ้นไป "ดูวิดีโอออนไลน์เพื่อดูว่าจริง ๆ แล้วเป็นอย่างไร" Kite กล่าว
6. วิดพื้นสวิสบอล/โบซู
การวิดพื้นแบบโบซูจะท้าทายแกนกลางของคุณอย่างไม่เหมือนใคร
ทำไม “การที่คุณจับอุปกรณ์ที่ต้องการเคลื่อนไหว คุณกำลังบังคับร่างกายให้ทรงตัว” Kite กล่าว “มีความตึงเครียดมากขึ้นระหว่างการลดระดับ และคุณกำลังเพิ่มความตึงเครียด บังคับตัวเองให้ถือวัตถุที่ไม่มั่นคงนั้นให้มั่นคง”
ทำอย่างไร: วางตำแหน่งตัวเองเพื่อวิดพื้น แต่ใช้มือของคุณบนลูกบอลสวิสหรือถือ Bosu งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงสู่ลูกบอล หยุดชั่วคราวแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ลงเร็วเกินไป “หากคุณลดระดับลงสู่ท่าวิดพื้นเร็วเกินไป คุณจะไม่ได้ใช้เวลาภายใต้ความตึงเครียด” Kite กล่าว
7. การวิดพื้นแบบสลับลูกยา
การดันลูกยาแบบสลับกันจะทำให้แกนกลางของคุณยิงทุกส่วน
ทำไม “ด้วยวิธีนี้ คุณจะเคลื่อนที่ตลอดเวลาด้วยมือข้างหนึ่งบนลูกบอลและอีกข้างบนพื้น” Kite กล่าว “ด้านข้างของลูกบอลมีระยะการเคลื่อนไหวมากขึ้นและกดลึกขึ้น และคุณต้องกระตุ้นแกนกลางด้านใดด้านหนึ่งของคุณเพื่อไม่ให้จุ่มหรือบิด มันเป็นการทำงานแบบเฉียงบนแกนกลางและช่วงของการเคลื่อนไหวสำหรับไหล่และหน้าอก”
ทำอย่างไร: วางตำแหน่งตัวเองเพื่อวิดพื้น แต่ใช้มือข้างหนึ่งวางบนลูกบอลยา วิดพื้นโดยงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวเข้าหาพื้นและดันตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กลิ้งลูกบอลไปที่มือตรงข้าม วางมือนั้นไว้บนเมดิซีนบอลแล้วดันขึ้น กลิ้งบอลกลับไปที่อีกมือหนึ่ง ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ไม่ได้ลงจนสุด “บางคนอาจไม่สามารถลงไปจนสุดได้หากมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่” Kite กล่าว “แต่พวกเขาไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้หากพวกเขามีปัญหาเรื่องไหล่”
8. TRX วิดพื้น
การวิดพื้น TRX เป็นเรื่องจริงจัง
ทำไม “เช่นเดียวกับลูกบอลสวิสและ Bosu TRX ไม่ใช่วัตถุที่ตายตัว — มันจะเคลื่อนที่” Kite กล่าว “แต่สิ่งนี้ทำให้มีกริปแบบโค้งมนมากกว่ากริปแบบแบน หากคุณมีปัญหาเรื่องข้อมือ ด้ามจับจะง่ายกว่าลูกสวิสหรือ Bosu นิดหน่อย”
ทำอย่างไร วางห่วง TRX ให้สูงระดับเข่า ถือที่จับในแต่ละมือ จัดตำแหน่งตัวเองเพื่อวิดพื้นโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและเหยียดขาไปข้างหลังคุณ งอข้อศอกเพื่อลดลำตัวโดยให้ลำตัวอยู่ระหว่างมือ ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: กระดิกมากเกินไป TRX มีไว้เพื่อให้คุณต่อสู้ แต่ไม่มากจนเสียฟอร์ม
9. การวิดพื้นแบบถ่วงน้ำหนัก
การวิดพื้นแบบยกน้ำหนักเป็นการเคลื่อนไหวระดับถัดไป
ทำไม “การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณต้องทำงานหนักขึ้น” Kite กล่าว “โซ่เชื่อมโยงออกจากพื้นทำให้หนักขึ้นเมื่อคุณวิดพื้น และจะทำให้เบาลงเมื่อเริ่มกระแทกพื้นเมื่อคุณลดระดับลง”
ทำอย่างไร: สวมเสื้อกั๊กน้ำหนักหรือลูกของคุณในเป้อุ้มเด็ก ทำการวิดพื้น ทำซ้ำ. หรือให้เพื่อนหรือคู่หูออกกำลังกายวางโซ่หนัก (20-30 ปอนด์) ไว้ที่กลางหลังของคุณ โดยทิ้งข้อต่อหลายอันไว้บนพื้น ทำการวิดพื้น. ทำซ้ำ.
หลีกเลี่ยง: ปล่อยทารกออกจากเป้อุ้ม
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
