การยืดเหยียดของการตั้งครรภ์และท่าโยคะสำหรับร่างกายที่เปลี่ยนไปอย่างน่าปวดหัว

คู่รักที่ต้องการขยายเวลาของพวกเขา การตั้งครรภ์ กิจวัตรเพื่อสุขภาพที่นอกเหนือไปจากการเติมกรดโฟลิกควรพิจารณาโยคะก่อนคลอดและการตั้งครรภ์ที่ยืดเยื้อ เป็นการผสมผสานระหว่างการสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การฝึกสมาธิ การยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะกับการตั้งครรภ์ โยคะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ได้บ้าง ทักษะที่คาดไม่ถึง ที่สามารถทำให้ จัดส่ง ง่ายขึ้น. และเมื่อพ่อเข้าร่วม การฝึกโยคะก่อนคลอดสามารถให้โอกาส coupes ได้เชื่อมต่อ

โยคะก่อนคลอดมีประโยชน์อย่างไร?

แม้แต่ผู้ที่ไม่เคยเหยียบเสื่อโยคะก็สามารถเล่นโยคะก่อนคลอดได้ ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรองและโค้ชโยคะก่อนคลอดกล่าว เอริก้า โรเดเฟอร์ วินเทอร์ส. การออกแบบโยคะก่อนคลอดไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญเท่านั้น แต่ประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่เติบโตเป็นมนุษย์ยังมีมากมาย — เป็นการลงทุนที่ดีทีเดียว

“ท่าโพสเองสามารถช่วยแก้ปวดเมื่อยได้มากมาย เช่น อาการปวดตะโพกและกระดูกข้อมือที่ผู้หญิงมีครรภ์” วินเทอร์สอธิบาย “หลายๆ อย่างคือการเรียนรู้ที่จะถือตัวเองในลักษณะที่เอื้อต่อการอุ้มเด็กมากขึ้น เมื่อคุณนำสติมาใช้กับสิ่งนั้น มันสามารถช่วยให้ความวิตกกังวลและความกังวลใจเกี่ยวกับความสามารถในการรับมือกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่”

ผู้ที่จะเป็นพ่อจะได้ประโยชน์เช่นกัน Winters อธิบาย เธอตั้งข้อสังเกตว่ามีเทคนิคการคลอดบุตรมากมายที่ต้องอาศัยการหายใจแบบมีสมาธิ วิธีการบางอย่าง เช่น Lamaze และ Bradley Method ทำให้พ่อเป็นโค้ชการหายใจระหว่างคลอด โยคะเสนอการฝึกฝน

“การหายใจ” วินเทอร์สกล่าว “นั่นคือสิ่งที่คุณกำลังทำเมื่อคุณทำโยคะด้วยกัน”

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

คู่รักที่ต้องการเริ่มฝึกโยคะก่อนคลอดจะสามารถค้นหาแหล่งข้อมูลต่างๆ ทางออนไลน์ได้ แต่ Winters แนะนำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหัดควรค้นหาวิดีโอโยคะก่อนคลอดโดยเฉพาะซึ่งจะง่ายต่อการติดตาม เว็บไซต์ของเธอเอง Spoiledyogi.com มีหลายอย่าง

ไม่ว่าคู่รักจะเลือกอะไรก็ตาม Winters ตั้งข้อสังเกตว่าโยคะก่อนคลอดไม่ได้เกี่ยวกับการแข่งขันหรือข้อจำกัด “ในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มผลักดันตัวเองให้ทำสิ่งที่หนักขึ้นและหนักขึ้น” เธอกล่าว นอกจากนี้ ผู้หญิงควรใช้แนวทางปฏิบัติเพื่อปรับร่างกายของตนแทน “ประโยชน์ของการฝึกโยคะก่อนคลอดคือการค้นหาจุดอ่อนของคุณและการฟังตัวเองอย่างไร”

ในการทำเช่นนั้น คุณแม่ที่จะเป็นแม่ควรฟังลมหายใจของพวกเขา หากท่าหนึ่งทำให้หายใจตื้นๆ ไปไม่ถึงท้อง ก็ถึงเวลาผ่อนปรน นอกจากนี้ Winter เตือนว่าการตั้งครรภ์สร้างฮอร์โมนที่เรียกว่าการผ่อนคลายซึ่งทำให้เส้นเอ็นอ่อนตัวลง ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ยืดเหยียดมากเกินไป เธอบอกว่าให้เน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งแทน

ในที่สุด เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป คุณแม่ที่ควรจะเป็นควรตระหนักถึงภาระที่พวกเขาแบกรับ “อย่าบีบทารก” วินเทอร์สกล่าว “สิ่งที่คุณทำในที่ที่คุณนอนบนลูกน้อยของคุณจะเห็นได้ชัดว่าไม่ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงท่าใด ๆ ที่ต้องบิดตัวซึ่งจะบีบตัวทารกด้วย”

โยคะก่อนคลอดในไตรมาสแรก

ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ไม่ได้จำกัดการเคลื่อนไหวร่างกายมากนัก แต่มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อระดับพลังงาน ด้วยเหตุนี้ Winters จึงแนะนำว่าคุณแม่ที่ฝึกโยคะอยู่แล้วสามารถทำอะไรต่อก็ได้ตามสะดวก เธอยังแนะนำ:

• สาวาสนะ: ท่ามักจะทำเมื่อสิ้นสุดการฝึก ท่านี้ค่อนข้างเรียบง่ายและเพียงแค่นอนหงายในท่าที่หงายขึ้นพร้อมกับแขนขาที่ผ่อนคลาย งีบก็ดี
• ท่าเด็ก: อีกท่าทั่วไปและสงบ ท่าของเด็กทำได้โดยเริ่มจากมือและเข่าและ ลดสะโพกไปทางส้นเท้าเพื่อให้ร่างกายส่วนบนรองรับต้นขาของคุณในแบบของทารกในครรภ์ ตำแหน่ง.

โยคะก่อนคลอดในไตรมาสที่สอง

ท่าโยคะก่อนคลอดจะกระฉับกระเฉงขึ้นเล็กน้อยในไตรมาสที่สอง พลังงานกำลังกลับมา แต่มีข้อจำกัดบางอย่างเมื่อร่างกายเปลี่ยนแปลง วินเทอร์แนะนำท่าที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานและเปิดสะโพก

• แมวและวัว: ท่ามือและเข่าที่สลับไปมาระหว่างหลังที่โค้งและหน้าอกที่เปิดอยู่ ฤดูหนาวอธิบายการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นกับวัฏจักรของลมหายใจ “หายใจเข้า ยกกระหม่อมขึ้นและขยายกระดูกไหปลาร้าของคุณ หายใจออก หันหลัง สัมผัสสะบักของคุณแยกจากกัน และมองเข้าไปในท้องที่กำลังเติบโตของคุณ”
• นักรบ 2: ท่ายืนนี้ช่วยเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการคลอดบุตร จากมือและเข่าหรือสุนัขที่หันหน้าลง นักรบสองคนทำได้โดยการเหยียบเท้าข้างหนึ่งขึ้นระหว่างมือ กดลงบนส้นเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วยกร่างกายส่วนบนโดยเหยียดแขนออก ผลลัพธ์ที่ได้คือการแทงที่ดี

โยคะก่อนคลอดในไตรมาสที่สาม

ในไตรมาสที่สาม ท่ามักจะเกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร ท่าเหล่านี้เกี่ยวกับการสร้างที่ว่างและการหายใจเข้าสู่ความรู้สึกเปิดกว้างที่ผ่อนคลาย เนื่องจากหน้าท้องโตขึ้น คุณแม่ที่ควรจะเป็นควรดูแลและนำบล็อคโยคะมาด้วยหากการยืดออกอาจทำให้หน้าท้องยุบได้

• ปอดต่ำ: เพียงแค่แทง ขาข้างหนึ่งเหยียดไปทางด้านหลังโดยมีนิ้วเท้าซุกอยู่ใต้เท้าและเข่าอยู่บนพื้น ขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้เข่าชิดเท้า จากนั้น Winters ให้คำแนะนำว่า “หายใจเข้า เอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาว หายใจออกและทำให้ไหล่ ใบหน้า ลิ้น และขากรรไกรอ่อนลง อยู่ที่นี่เป็นเวลาสองถึงสามลมหายใจลึก ๆ ช้าๆ”
• ท่าพวงมาลัย: เด็ก ๆ ใช้ท่านี้เพื่อหมอบและดูสิ่งของบนพื้น และโดยพื้นฐานแล้ว ท่านั้นเป็นเพียงหมอบลึก เท้าและเข่าควรแยกออกจากกันและกางออกเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับท้อง ลำตัวควรตั้งตรงโดยให้ก้นห้อยอยู่เหนือพื้น มือกดเข้าหากันที่หัวใจโดยให้ข้อศอกดันเข่าออกไปด้านนอกเบาๆ