คุณคงนึกถึง โยคะ เป็นกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อแบบเซนมากกว่าa เผาผลาญไขมัน ไปเพื่อ ลดน้ำหนัก. คุณจะคิดผิด การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำโยคะสามารถช่วยได้ เผาผลาญไขมันในร่างกาย. งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา ผู้ที่เล่นโยคะเป็นประจำจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 ปอนด์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ฝึกโยคะและน้ำหนักเพิ่มขึ้น 14 กิโลกรัม
และคุณไม่จำเป็นต้องผูกมัดกับเวอร์ชันที่เข้มข้นอย่างสตูดิโอ 100 องศาเพื่อดูผลลัพธ์ ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก พบว่าผู้ที่เล่นโยคะเบาๆ สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหกเดือนจะสูญเสีย ไขมันใต้ผิวหนังเฉลี่ย 31 ลูกบาศก์เซนติเมตร — ชนิดที่อาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ไปพร้อมกับกางเกง ขนาด. พลังในการสร้างกล้ามเนื้อของโยคะอาจเป็นเหตุผลหนึ่ง: ท่าหลายท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มด้วยการเคลื่อนไหวครั้งเดียว และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญไขมันเร็วขึ้นเท่านั้น นักวิจัยเชื่อว่าคุณสมบัติคลายเครียดของการปฏิบัติอาจเป็นคำอธิบายอีกประการสำหรับ พลังงานที่เผาผลาญไขมัน เนื่องจากโยคะช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของ ไขมันหน้าท้อง.
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเซสชั่นโยคะ 20 นาที คุณต้องการท่าสร้างความแข็งแกร่งที่กระตุ้นกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดในท่าเดียว ตรวจสอบการเคลื่อนไหวที่นี่ ปรับแต่งเพื่อให้คุณได้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด
High Lunge Twist
เริ่มยืน แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย (หลัง) ให้ตรง เอื้อมมือซ้ายแตะพื้นจนวางฝ่ามือลงกับพื้น วางมือซ้ายบนพื้น หันไหล่ขวาและหน้าอกไปทางเพดาน เอื้อมมือขวาขึ้นไปบนฟ้า ถือในขณะที่คุณหายใจเข้าและออกเป็นเวลา 10 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม จากนั้นทำซ้ำทั้งหมดอีกครั้ง
ท่าเก้าอี้
นี่คือรุ่นโยคะของหมอบ เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยหันฝ่ามือเข้า รักษาหลังให้ตรง หายใจออกและงอเข่าเป็นหมอบ เข่าทับนิ้วเท้า ต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาที กลับไปยืน. ทำซ้ำสามครั้ง
Kumbhakasana (ท่าไม้กระดาน)
เริ่มด้วยท่าทั้งสี่ จากนั้นเหยียดขาไปข้างหลัง ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมพร้อมที่จะทำวิดพื้น ทำให้หลังของคุณตรงโดยสร้างเส้นยาวจากไหล่ถึงเท้า ถือในขณะที่คุณหายใจเข้าและออกลึก ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที พักผ่อน. ทำซ้ำ.
ท่าเทพธิดา
ไม่ต้องสนใจชื่อ – ทวยเทพและมนุษย์ธรรมดาสามารถได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและคณะสี่คนจากการเคลื่อนไหวนี้เช่นกัน เริ่มยืนโดยให้ขาของคุณกว้างมาก (ห่างกันประมาณ 4 ฟุต) เท้าหันออกเล็กน้อย งอเข่าแล้วเอนตัวลงกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังทำท่าหมอบ บีบกล้ามเนื้อก้นและให้หลังตรง ชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลาหนึ่งนาที พัก 30 วินาทีแล้วไปอีกครั้ง
ท่าสุนัขลงสู่ท่าไม้กระดาน
การเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวมนี้ทำงานกล้ามเนื้อหลักในขณะที่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เริ่มที่ทั้งสี่มือใต้ไหล่เข่าใต้สะโพกและหลังแบน หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน เหยียดขาตรงแล้วดันกลับเข้าไปในส้นเท้า เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววีกลับหัว ถือในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก หายใจเข้าอีกครั้ง และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าบนแขนของคุณ และลดตัวลงในท่าไม้กระดานที่ยืดออก (แขนและขายังคงเหยียดตรงราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะวิดพื้น) กดค้างไว้ห้าครั้ง งอเข่าแล้วกลับไปทั้งสี่ ทำซ้ำลำดับ 10 ครั้ง
ท่าเรือ
เตรียมพร้อมที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ เริ่มนั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้างอเข่า วางมือบนพื้นทั้งสองข้างของสะโพกเพื่อความสมดุล เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยและยกเท้าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว เมื่อคุณพบจุดทรงตัวแล้ว ให้ยกมือขึ้นจากพื้นแล้ววางไว้บนขาที่ยกขึ้นข้างใดข้างหนึ่ง จากตรงนี้ พยายามเหยียดขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปตัววี ค้างไว้ 30 วินาที (หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้) ขณะที่คุณหายใจเข้าและออกลึกๆ ผ่อนคลาย. ทำซ้ำอีกสองครั้ง
Downward Dog Split/Half Crowlift
เริ่มที่สี่ทั้งหมด เหยียดขาของคุณให้ตรงและยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานโดยวางมือบนพื้นเพื่อสร้างรูปตัววีกลับหัว ยกขาขวาตรงไปข้างหลังคุณและขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุด ถือ. ปล่อยขาขวาแล้วงอเข่าขวา เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและลดสะโพกลงในขณะที่คุณยืดร่างกายออกไปในท่าวิดพื้นแบบยืดออก ในขณะที่คุณลดตัวลง ให้แกว่งขาขวาที่งอไปทางด้านหน้าขวา โดยให้เข่ายื่นออกไปนอกแขนขวา เหยียดขาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กลับไปเริ่มต้น ทำห้าครั้งแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม
จตุรงค์ ทันทะสนะ
คล้ายกับการวิดพื้นต่ำ ให้เริ่มท่านี้ในท่าไม้กระดานที่ยืดออก แขนและขาเหยียดตรง ขยับร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้หน้าอกมากกว่าไหล่ งอข้อศอกของคุณไปด้านหลัง (ไม่ออกไปด้านข้าง) แล้วก้มตัวลงในท่าวิดพื้นต่ำ หน้าอกแทบไม่เหลือพื้นเลย (ลึกกว่าที่คุณต้องการสำหรับการวิดพื้นแบบตะวันตก) ยกกลับขึ้นสู่ท่าแพลงก์แบบยืดออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าสะพาน
นอนหงาย มือข้างลำตัว งอเข่า เท้าชิดก้นมากที่สุด ดันส้นเท้าของคุณ เกร็งเกร็ง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้คอตึง ดำรงตำแหน่งนี้หายใจลึก ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที หมุนกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามครั้ง
