มีแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถรับ bicep และ tricep ของคุณได้ กล้ามเนื้อ หมดไฟซึ่งอาจทำให้คุณประหลาดใจ ปรากฎว่าได้รับ แขนใหญ่และแข็งแกร่งกว่า ชัดเจนกว่า ไบเซ็ปส์และ triceps ล้วนอยู่ในรายละเอียด และน้อยกว่าสำหรับการทำลอนผมที่บ้านนับล้าน มีวิธีที่แน่นอนในการออกกำลังกายไบเซ็ปและไทรเซ็ปที่บ้านสำหรับผู้ชายที่ไม่ได้ออกกำลังกายตามปกติ
การได้รับแขนใหญ่จากการออกกำลังกายที่หลัง หน้าอก และกล้ามเนื้อไตรเซ็ป และการเพิ่มมวล มาจากการยกดัมเบลล์และยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ แต่ร่างกายส่วนบนที่แกะสลักนั้นมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจากหลายๆ มุม ไม่ใช่เพียงแค่ ยกของหนัก และเผาผลาญไบเซ็ปส์และไทรเซ็ปส์ของคุณด้วยการหยิกไขว้หนึ่งล้านอันและไม่มีอะไรอย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายไขว้และไบเซปของคุณจึงสำคัญ พลวัตแตกต่างและเน้นรายละเอียด การทำงาน ในการออกกำลังกายหลังและลูกหนูและการออกกำลังกายหน้าอกและไขว้ร่วมกันสามารถช่วยให้คุณได้รับรูปลักษณ์ที่ทุกคนต้องการ
Bicep และ tricep ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ การออกกำลังกายน้ำหนักตัว, และท่าออกกำลังกายอื่นๆ ไปที่ ดันกล้ามเนื้อของคุณ สูงสุดสัมบูรณ์ หากต้องการทราบน้ำหนักที่จะใช้ ให้เลือกชุดตุ้มน้ำหนักที่ให้คุณทำซ้ำได้ 8-10 ครั้งก่อนหมดแรง
การรวมลูกหนูและ triceps เข้าด้วยกันจะช่วยให้กล้ามเนื้อหนึ่งงอเป็นส่วนขยายของอีกคนหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าไม่มีกลุ่มใดพักเลยตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้ ทำให้เป็น การเผาไหม้ที่โหดร้าย คุ้มค่าที่จะต่อสู้เพื่อ การสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวของลูกหนูและไขว้ยังช่วยให้คุณ รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ในขณะเดียวกันก็ให้การพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉงเพื่อการยกน้ำหนักที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น
การออกกำลังกาย Bicep: Barbell Curl
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ใช้มือจับใต้แฮนด์ วางมือทั้งสองข้างให้กว้างเท่าสะโพกบนบาร์เบลล์แล้วจับโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าต้นขาของคุณ งอข้อศอกและยกบาร์ขึ้นที่หน้าอกของคุณ ต่ำกว่า. 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Tricep: ส่วนขยายเหนือศีรษะ
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง เอนหลังบนม้านั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้น ยกน้ำหนักตรงเหนือหน้าอกของคุณ แขนตรง ฝ่ามือหันเข้า งอข้อศอกและยกเวทไปมาเหนือศีรษะ เหยียดแขนและยกขึ้นเหนือหน้าอกอีกครั้ง 8-10 ครั้ง 3 เซ็ต
การออกกำลังกาย Bicep: Chin-Up
ท่านี้อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง และแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น (และคุณก็จะทำเช่นเดียวกัน) แต่ท่าลี้ลับ (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างพลังให้กับลูกหนูของคุณ เริ่มต้นด้วยการห้อยมือออกจากแถบ แยกมือกว้างช่วงไหล่ (เคล็ดลับ: ปิดมือ = รับน้ำหนักลูกหนูมากขึ้น; มือกว้าง = กล้ามเนื้อหลังมากขึ้น) งอข้อศอกและยกคางขึ้นเหนือแถบ กลับไปแขวน. 6-8 ครั้ง 3 เซ็ต
การออกกำลังกาย Tricep: Dumbbells Kickback
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย บานพับไปข้างหน้าที่เอว 45 องศา โดยให้หลังตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกแล้วนำน้ำหนักไปที่หน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน รักษาศอกไว้ข้างลำตัว เหยียดแขนให้ตรง และยกน้ำหนักไปทางด้านหลัง งอข้อศอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Bicep และ Tricep: Dumbbell Curls ด้านหน้าและด้านข้าง
ท่านี้ใช้กับหัวลูกหนูทั้งสองของคุณโดยขยับมุมยกเล็กน้อย เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้าโดยให้แขนข้างลำตัว ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ปล่อย. ให้แขนเหยียดตรง ดึงไหล่ไปข้างหลังแล้วหมุนแขนโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้าง จากตำแหน่งนี้ งอข้อศอกแล้วยกน้ำหนักให้สูงระดับหน้าอก ปล่อย. หมุนฝ่ามือไปข้างหน้าอีกครั้ง 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Tricep: ปิดมือ Pushup
คุณจะให้หน้าอกไหล่และหน้าท้องของคุณ ออกกำลังกาย ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ แต่ผู้ชนะที่แท้จริงที่นี่คือ triceps ของคุณซึ่งได้รับการเบิร์นเป็นสองเท่าด้วยการปรับมืออย่างง่าย เข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นที่ยืดออกแล้ววางมือของคุณไว้ใต้หน้าอกใกล้พอที่จะให้นิ้วหัวแม่มือของคุณสัมผัส งอข้อศอกโดยให้หลังและชิดข้างลำตัวขณะที่คุณลดหน้าอกลงกับพื้น เหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 20 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Tricep และ Bicep: Cable Curls
ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ห่างจากเครื่องเคเบิลประมาณ 3 ฟุต รอกตั้งไว้ที่ความสูงหน้าอก จับที่จับด้วยมือขวา หงายฝ่ามือขึ้น แขนขวายื่นไปข้างหน้า งอศอกขวาแล้วม้วนงอ โดยให้ต้นแขนมั่นคงและขนานกับพื้นในขณะที่แขนท่อนล่างขยับที่จับสายเคเบิลไว้ใกล้กับหน้าอก ปล่อยและยืดแขนให้ตรง 8 reps ในแต่ละด้าน 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Bicep และ Tricep: Hammer Curls
ท่านี้ใช้กับลูกหนูและแขนกล้าม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับลูกหนูของคุณ และเพิ่มความคมชัดและรูปร่างให้กับแขนของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้น้ำหนักไปทางเหนือ/ใต้ โดยให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกและยกน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ ปล่อย. 10 ครั้ง 2 เซ็ต
การออกกำลังกาย Tricep: ส่วนขยายศอกออก
นั่งเอนหลังบนม้านั่งลาดเอียงประมาณ 30 องศา งอเข่า เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง ฝ่ามือหันออกจากคุณ รักษาแขนท่อนบนให้อยู่กับที่ งอข้อศอก และยกน้ำหนักไปที่หน้าอก ยกขึ้นอีกครั้ง 10 ครั้ง 3 เซ็ต
