P90X มีมาเกือบ 15 ปีแล้วและมีแฟนคลับของคนดังด้วยเหตุผลที่ดีประการหนึ่ง: มันได้ผล ตัวย่อสำหรับ Power 90 Extreme โปรแกรม 90 วันได้รับการพัฒนาโดย Tony Horton ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันโดยการแนะนำท่าใหม่ๆ ที่ท้าทายร่างกายในทุกๆ ครั้ง P90X ครอบคลุมฐาน โดยนำเสนอองค์ประกอบของ การฝึกความแข็งแกร่ง, คาร์ดิโอ, โยคะ, plyometrics และ ศิลปะการต่อสู้ ในชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน 12 แบบที่คุณหมุนเวียนระหว่างโปรแกรม 13 สัปดาห์
สิ่งหนึ่งที่ดึงดูดใจหลักของโปรแกรมคือการตั้งค่าที่หลากหลายและทำได้ทุกที่ คุณสามารถติดตามได้ทาง DVD ในห้องนั่งเล่นของคุณ และการออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้การต้านทานน้ำหนักตัว (เรียกแถบความต้านทานหรือดัมเบลล์สองสามอัน) ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์แฟนซี P90X พูดถึงสิ่งที่เรียกว่า "ความสับสนของกล้ามเนื้อ" ว่าเป็นหัวใจสำคัญของประสิทธิภาพ: โดยการทำช็อตสั้นหลายๆ แบบ การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายไม่เคยเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน ดังนั้นในทางทฤษฎีจะไม่มีวันหยุดนิ่ง (ส่วนที่น่ารำคาญของ ออกกำลังกายที่คุณออกกำลังกายเหมือนเดิม แต่ไม่เห็นความฟิตของคุณดีขึ้นเพราะร่างกายของคุณได้รับ ใช้ความพยายาม)
ข้อแม้ที่ใหญ่ที่สุดของ P90X น่าจะเป็นระดับความฟิตพื้นฐานที่ค่อนข้างสูงที่คุณต้องการก่อนเริ่มโปรแกรม ระบบเรียกการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6 วัน เซสชั่นเดียวสามารถอยู่ได้นานกว่าหนึ่งชั่วโมงและมี พักผ่อนเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกาย — ส่วนหนึ่งของความสำเร็จมาจากการที่คุณทำงานอย่างต่อเนื่อง แข็ง. ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาข้อตกลงประเภทโซฟาถึง 5k สิ่งนี้ไม่เป็นเช่นนั้น แต่ไม่เหมือนที่อื่น ออกกำลังกาย 20 นาทีหากคุณมีความเหมาะสมและกำลังมองหาที่จะดำเนินการในระดับต่อไป สิ่งนี้ก็เหมาะสำหรับคุณ
แม้ว่าเว็บไซต์ P90X อย่างเป็นทางการจะมีแผนโภชนาการควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย พูดได้เลยว่า ปฏิบัติตามแนวทางการกินที่สมเหตุสมผลขั้นพื้นฐาน โดยเน้นที่โปรตีนลีน ไขมันน้อยลง และซับซ้อนมากขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรต อย่างที่คุณรู้ กินเหมือนนักกีฬามืออาชีพที่คุณต้องการ และทำตามขั้นตอนด้านล่าง — การออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันกับ plyometrics P90X one — เพื่อให้ฟิตและแข็งแรงขึ้นใน 90 วัน
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น P90X 20 นาที
ทำแบบฝึกหัดด้านล่างเป็นวงจร ทำซ้ำวงจรทั้งหมดสามครั้ง
กระโดดหมอบ
หมอบ. กระโดด. ทำซ้ำ 20 ครั้ง
วิ่งปอด
พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาแต่ละข้างในขั้นใหญ่และลึกสี่ครั้ง ในการแทงครั้งที่สี่ เหวี่ยงขาหลังไปข้างหน้าแล้วกระโดดในแนวตั้งเหมือนกับว่าคุณกำลังยิงห่วง กลับไปปอด. ทำ 10 ครั้ง.
กระโดดด้านข้าง
ไขว้ขาซ้ายไว้เหนือขาขวา จากนั้นเหวี่ยงขาทั้งสองข้างออกไปทางด้านขวา งอเข่าขณะกระโดดขึ้นไปในอากาศ 10 ก้าวกระโดดไปทางขวาแล้ว 10 ก้าวไปทางซ้าย
สวิงโอเวอร์
หันหน้าไปทางเก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อให้คุณยืนอยู่ทางด้านซ้ายของวัตถุ ยกขาขวาขึ้นแล้วเหวี่ยงไปบนเก้าอี้ เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านขวาแล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปตาม ทิศทางย้อนกลับ ทำ 20 สวิงโอเวอร์
กล่องกระโดด
หันหน้าไปทางม้านั่งหรือเก้าอี้อีกครั้ง (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแข็งแรง) งอเข่า สปริงขึ้นไปบนแท่นหรือที่นั่ง ถอยกลับลงมา. ขึ้นลง 20 ครั้ง
Twist Jumps
งอเข่าและกางแขนไปทางซ้าย ปล่อยแขนแล้วกระโดดไปทางขวา บิดตัว 180 องศา งอเข่าและแขนลมไปทางด้านขวา ปล่อยและกระโดดครึ่งเลี้ยวไปทางซ้าย ทำ 10 บิดกระโดดทั้งสองข้าง
แจ็คหมอบ
แจ็คกระโดดสองนาที ยกเว้นแทนที่จะลงพื้นตามปกติ ทุกครั้งที่เท้าแตะพื้น คุณหมอบ
มาร์ชเข่าสูง
เดินสองนาทีเข้าที่ คุกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละก้าว
ก้าวกระโดด
เช่นเดียวกับเกมที่คุณเล่นตอนเป็นเด็ก แบบฝึกหัดนี้เริ่มต้นด้วยการย่อตัวลง ปลายนิ้วแตะพื้น เหยียดแขนออกไปข้างหน้า แล้วกางขาออกเพื่อดันร่างกายไปข้างหน้าและเข้าสู่ท่าหมอบเริ่มต้น กระโดด 10 ตัว แล้วหันหลังกลับ และทำ 10 กลับไปที่จุดเริ่มต้น
เท้าสูงเร็ว
เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมฟุตบอล คุณเริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยการก้าวเล็กๆ ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 10 วินาที ขยับเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ จากนั้นก้าวถอยหลังอย่างช้าๆ 10 วินาที ยกเข่าให้สูงที่สุดในแต่ละก้าว ทำสามครั้ง
ยืนกระโดดสูงเข่า
ยืน งอเข่าเล็กน้อย กระโดดขึ้นไปในอากาศ ดันเข่าไปที่หน้าอก 20 กระโดด
สแควร์รัน
วางผ้าเช็ดตัวไว้บนพื้น ให้ศีรษะและลำตัวส่วนบนหันไปข้างหน้า ก้าวเล็กๆ อย่างรวดเร็ว และวิ่งไปรอบๆ ขอบผ้าขนหนู ทำ 1 นาที แล้วเปลี่ยนทิศทางเป็นเวลา 1 นาที โดยให้ลำตัวส่วนบนหันไปข้างหน้าตลอดเวลา
