ขนาดของลูกหนูของคุณไม่ได้มีความหมายมากนักหากมือของคุณเป็นตะคริวขณะถือเป้อุ้มเด็กระหว่างทางไปรถ ยิ่งไปกว่านั้น ความสามารถในการเข้าร่วมแม้ในกิจกรรมพื้นฐานที่สุดจะถูกประนีประนอมอย่างรุนแรงหากคุณสูญเสียแรงยึดเกาะ และการยึดเกาะที่อ่อนแอจะทำให้หมดเร็วกว่าอะโวคาโดเมื่อทำทุกอย่างตั้งแต่ดึงขึ้นไปจนถึงยกน้ำหนัก อย่างที่พวกเขาพูด: ถ้าคุณจับมันไม่ได้ คุณก็ยกไม่ได้
“แรงยึดเกาะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน การทำงาน หรือการพักผ่อน” กล่าว ดร.นาธาน เหว่ยผู้อำนวยการศูนย์รักษาโรคข้ออักเสบในเฟรเดอริก แพทยศาสตรบัณฑิต และผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ผ่านการรับรอง “คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อท่อนแขน ข้อมือ และมือเพื่อรักษาความแข็งแรงในการยึดเกาะ ดังนั้นคุณจึงไม่มีปัญหาในการเปิดขวดดองเมื่อคุณอายุ 65 ปี”
Wei แนะนำให้ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะ รวมถึงการห่อหนังสือพิมพ์ การบีบลูกยาง และการใช้แถบยางยืด คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์เช่น Xtensor หรือแม้แต่หนังยางหนาๆ Wei แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบกริปสักนาทีแล้วค่อยๆ เดินขึ้นจากจุดนั้น และอย่าพยายามแก้อาการอุโมงค์ข้อมือด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ "ถ้าคุณมีโรค carpal tunnel จะต้องได้รับการแก้ไขโดยแพทย์"
การเสริมความแข็งแกร่งให้มือของคุณในโรงยิมหมายถึงการเพิ่มการออกกำลังกายแบบกระชับมือให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ นี่คือวิธีการรักษาและปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับตาม Ramsey Bergeron เจ้าของ การฝึกอบรมส่วนบุคคลของ Bergeron ในสกอตส์เดล แอริโซนา
ขนของเกษตรกร
ทำไม: “สิ่งนี้ไม่เพียงแค่ช่วยให้จับได้ถนัดมือเท่านั้น” Bergeron กล่าว “มันยังใช้งานได้ดี—ทำงานแกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนบนส่วนใหญ่ของคุณ”
ทำอย่างไร: เลือกดัมเบลล์ที่แต่ละอันมีน้ำหนัก 30 -40 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ จับมือแต่ละข้างแล้วเดินโดยให้หลังตรงและลำตัวแน่น เล็งไปที่ 100 เมตร ตั้งน้ำหนักลงอย่างช้าๆและควบคุมได้ หากตุ้มน้ำหนักเบาเกินไป ให้ปรับตามนั้น โดยเพิ่มน้ำหนักให้เหลือครึ่งหนึ่งในแต่ละมือ
ข้อผิดพลาดทั่วไป: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปหรือยักไหล่ขึ้น “สิ่งเหล่านี้กดดัน rhomboids และกับดักของคุณมากเกินไป ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับประโยชน์สำหรับร่างกายส่วนบนทั้งหมด”
เชือกยืนต้นแขน
ทำไม: "นี่คือการฝึกความอดทน" Bergeron กล่าว “มันดีสำหรับเจ้าชู้ของคุณสำหรับปลายแขนของคุณ”
หยิบแท่งหรือท่อที่มีเชือกผูกกับแผ่นน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์ที่ห้อยอยู่ที่ปลาย ยื่นแขนออกไปตรงหน้าคุณ ค่อยๆ บิดแท่งเพื่อพันเชือกรอบๆ เชือก แล้วยกน้ำหนักขึ้นจนแตะกับแท่ง ค่อยๆ ม้วนเชือกกลับออก ทำซ้ำโดยหมุนข้อมือไปในทิศทางตรงกันข้าม
ข้อผิดพลาดทั่วไป: ใช้น้ำหนักมากเกินไป “ถ้าอย่างนั้นก็ออกกำลังกายไหล่”
เชือกสั่นหนัก
ทำไม: สิ่งเหล่านี้ดึงดูดแขนและไหล่ของคุณ แต่ยังรวมถึงร่างกายของคุณด้วย คุณจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างรวดเร็ว เชือกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าจะจับและควบคุมได้ยากกว่า ดังนั้นให้ใช้เชือกขนาดใหญ่ถ้าทำได้
ทำอย่างไร: จับปลายเชือกหนักหรือเชือกต่อสู้โดยงอแขนที่ข้อศอกและงอเข่าเล็กน้อย แกว่งแขนเพื่อยกและลดปลายเชือก เขย่าเชือก ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที หรือนั่งบนกล่องแยกกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ
ข้อผิดพลาดทั่วไป: ภาษาอังกฤษร่างกายมากเกินไป "บางคนหันร่างกายกลับไปกลับมา" Bergeron กล่าว “พวกเขาดูเหมือน Muppets ดูเหมือนว่าคุณกำลังตีกลองด้วยไม้ตีกลอง”
แฮงค์
ทำไม: แฮงค์ง่ายๆ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณอย่างรวดเร็ว "นานแค่ไหนที่คุณสามารถแขวนได้นั้นเกี่ยวกับอัตราส่วนความแข็งแรงต่อน้ำหนักของคุณ" Bergeron กล่าว
ทำอย่างไร: หาบาร์ลิง แถบดึงขึ้น หรืออะไรก็ได้ที่คุณสามารถแขวนได้โดยใช้มือช่วยพยุงน้ำหนักตัวของคุณ เวลาที่คุณสามารถวางสายเพื่อสร้างพื้นฐาน พยายามเพิ่มเวลาแฮงค์ของคุณทีละน้อย
ข้อผิดพลาดทั่วไป: ยอมแพ้. หากคุณไม่สามารถแขวนได้อย่างอิสระ ให้วางเท้าบนพื้นเพื่อขอความช่วยเหลือ
ถังข้าว
ทำไม: “สิ่งนี้เป็นที่นิยมสำหรับผู้เล่นเบสบอลที่ต้องการฝึกปลายแขน” Bergeron กล่าว “มันเป็นเรื่องของความต้านทานของข้าว น้ำเบาเกินไป ข้าวมีความยืดหยุ่นพอที่จะเคลื่อนที่ไปรอบๆ แต่ก็ยังมีน้ำหนักอยู่รอบมือคุณ”
ทำอย่างไร: เติมถังขนาด 5 ถึง 10 แกลลอนด้วยข้าวเปล่า ดันมือของคุณลงในถังแล้วคลุกข้าว ตัวเลือกต่างๆ ได้แก่ การแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังพยายามค้นหาบางสิ่ง ถึงก้นถังแล้วนวดข้าว ขยับข้อมือไปมา ทำรูปร่างของตัวอักษรด้วยมือของคุณ เปิดมือและขยับนิ้วไปทุกทิศทาง
ความผิดพลาดที่พบบ่อย: พยายามมากเกินไป “การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ จะไปได้ไกล”
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์เครื่อง
"เพียงแค่จับที่จับเหล่านั้นก็จะช่วยเสริมการทำงานของปลายแขนหรือกล้ามเนื้อผู้ช่วยเพื่อให้ออกกำลังกายได้เช่นกัน" Bergeron กล่าว “แม้ว่าพวกเขาจะไม่ใช่ผู้เสนอญัตติหลัก แต่พวกเขาก็ยังทำงานอยู่”
