Kızgınlık belirlememize yardımcı olmaktan bir dizi farklı amaca hizmet eden doğal, ilkel bir duygudur. bir şeyle karşılaştığımızda bizi fazladan adrenalinle dolduracak alana ihtiyacımız olduğunda sınırlar. münakaşa. Başka bir deyişle, son derece faydalıdır. Ayrıca, yanlış durumlarda ortaya çıkabileceğinden ve öfkelenmek, kendinizi ailenizden ve arkadaşlarınızdan soyutlamanın kolay bir yolu olduğundan, son derece değildir. denerken yönetici öfkesi, amaç duyguyu asla görmezden gelmek değil, hangi öfke yönetimi araçlarının onu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini anlamaktır. En yararlı öfke yönetimi araçları nelerdir? Çeşitli terapistlere sorduk, hepsi de tanımaya, anlamaya ve tanımaya yardımcı olacak hileler önerdi. bir güneş patlaması gibi patlamaması için duyguyu söndürün ve çevrenizdeki hak et. İşte o zaman, kendinizi sinirli hissettiğinizde kullanabileceğiniz 25 öfke yönetimi aracı.
10'dan Geriye Say
“Sakinleşmenin hızlı bir yolu pratik yapmaktır. dikkatli ondan geriye doğru sayarken nefes almak. Öfkelendiğimizde, beynimizin problem çözme bölümlerini kapatan amigdalamızdaki savaş ya da kaç tepkimiz tarafından ele geçiriliriz. Nefesimize odaklanmak amigdalayı sakinleştirmeye yardımcı olurken, saymak beynin ön lobunu harekete geçirmeye yardımcı olur, bu da problem çözmemize yardımcı olur. -
Düşüncelerinizi Yazın
"Yapabiliyorsan yaz. Birine veya bir şeye kızgınsan ve o orada değilse, git ve yazmaya başla. Duygularımızı ve düşüncelerimizi yazmak sadece öfkeyi dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda neden sinirlendiğimizi anlamamızı da sağlayabilir.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. NS
Arabanda Bağır
“Zamanınız veya yeriniz varsa, arabanızda bağırabilir veya kollarınızı sallayabilirsiniz, hatta Çalıştırmak yerinde. Durumdaysanız, yürüyebilir veya pozisyon değiştirebilir veya enerjiyi boşaltmak için büyük bir nefes verebilirsiniz. — Nicole Siegfried, Doktora, CEDS
Dikkatinizi Dağıtın
"Bazen, duygularımızı besleyen yararsız duygulara çok fazla yaslanırız. Kabul etsek de etmesek de bazen bu hayallere kapılıyoruz. duygular ve öfkeyi besleyecektir. Bunu zihnimizde tekrar tekrar oynatabilir veya duygularımızın haklı olduğunu "kanıtlamak" için arkadaşlarımızdan, sevdiklerimizden veya iş arkadaşlarımızdan onay isteyebiliriz. Ancak öfke duygusundan birkaç dakikalığına bile uzaklaşırsak ve 'üretken bir şekilde dikkatimizi dağıtırsak' başka şeylere odaklanarak, aslında duygularımızda daha iyiye doğru bir değişim görebiliriz.” — Annie M. Varvaryan, Psy. D., Lisanslı Klinik Psikolog
Öncelikli Olarak Size Odaklanın
Endişeli hissettiğinizde sakinleşmek için en iyi yaklaşımlardan biri, gündüz saatlerinde genel öz bakım seviyenizi artırmaktır. Egzersiz yapmak, düzenli olarak bir terapist görmek ve güçlü bir destek sistemine sahip olmak sizi 10. seviyeden 6. seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir.
Kendinize bakma yeteneğiniz ne kadar güçlüyse, akşamları o kadar sakin olursunuz. Ek olarak, akşamları kafeinsiz yeşil çay içmek, ılık bir banyo yapmak, yoga yapmak veya yatmadan önce kitap okumak gibi kişisel bakım rutinleri rahatlamanıza yardımcı olabilir. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Kendi Duygularınızın Sorumluluğunu Alın
“Kendinizle yaptığınız konuşmayı değiştirin. Olumsuz kendi kendine konuşma yararlı değildir. Başkalarını suçlamak yerine duygularınız için kişisel sorumluluk alın ve otomatik düşüncenize meydan okuyun. Ayrıca, pratik iyimser gibi düşünmek. Bardağa her zaman dolu tarafından bakın. Ve beklentilerinizi ayarlayın. Başkalarından çok şey mi bekliyorsun? Kendinden çok şey mi bekliyorsun? Bu sadece öfkeyi körüklüyor.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, Doktora Adayı
Öfkenizi Bağlama Yapın
“Nasıl yapılacağını öğrenin kendi öfkeni ölçeklendir. Öfkenizi kaydetmek için kendi yeteneğinizi ne kadar iyi kullanırsanız, sakinleşmede o kadar iyi olursunuz. Önce sinirlendiğinde ne olduğunu anlamaya çalış. Ne yaparsın? Ne hissediyorsunuz - sıcak, soğuk, baş zonklama, vb? Ardından kendinize 1'den 10'a kadar bir ölçekte ne kadar kızgın hissettiğinizi sorun. 10 üzerinden 9 ise, kendinize 10 üzerinden 8 veya 7'ye geçmek için ne yapabileceğinizi sorun. O anın sıcağında bunu yapmanıza yardımcı olması için bir ortaktan hesap vermesini istemek için bonus puanlar. ” — Carla Buck, MA, LMHCA
Mart Yerinde
"Öfke doğal bir duygudur ve genellikle korkunun maskesidir. Sakinleşmek için kendinizi güvenli ve sakin bir alanda hayal edin veya yerinde yürüyün. hatta gidebilirsin yürümek. Yürümek ve yürümek, genellikle kızgın olduğunuzda kapanan beyninizi açabilir.” — Brittany A Johnson, LMHC
Kızgın Olmamayı Seçebileceğinizi Fark Edin
“Önce sahip olmalıyız farkındalık O andaki öfkemizi ya da başka bir üzüntüyü anlayın ve biraz zaman alsa da farklı hissetmeyi seçebileceğimizi anlayın. Şimdiki anda tepkiselliğimizin, öfkenin ve onun kendini ifade ettiği diğer herhangi bir şekilde farkındalığımızı geliştirdiğimizde, ve onu geliştirmeye çalışırken bile, nasıl tepki vereceğimiz konusunda bir seçim yaptığımızı fark edebiliriz. Birine veya bir şeye öfke ve intikamla karşılık vermek, zehir içip onun diğerini öldürmesini beklemek gibidir.” — Roselyn G. Smith, Doktora
Kendinizi Kontrol Edin
"Kontrolü geri al. Kızgın olmak, bir kişinin durum üzerinde kontrol sahibi olmadığını söyleyebileceği kesin bir yoldur. Örneğin, araba kullanırken sinirlenen bir kişinin hızlanmaya veya dur işaretlerini çalıştırmak gibi diğer trafik kurallarını çiğnemeye başlaması muhtemeldir. Aldatan erkek arkadaşına çok kızan ve bir hız tümseğinden hızla geçip kendini öldüren birini tanıyorum. Şimdi oğlu annesiz büyümek zorunda. Öfke sırasında kontrolü ele almak için durun ve düşünün. O zaman kendinize sorun: Kızgın olmaya değer mi? - Montrella Cowan, MSW, LICSW
Sakinleştirici Müzik Dinleyin
“Kulaklığınızda müzik çalın. Kızgın olduğumuzda kendimize uyum sağlamamız faydalı olabilir. İşin püf noktası, sizi daha da sinirlendiren melodiler yerine sakinleştirici müzikler dinlemenizdir.” — Lauren Cook, MMFT.
Etrafınızdakilerin Stokunu Alın
“Topraklama egzersizleri Gördüğün 5 şey, duyduğun 4 şey, dokunduğun 3 şey, kokladığın 2 şey ve tattığın 1 şey için kendini ve odayı taradığın faydalı bir meditasyon tekniğidir. "Bu odadaki 5 mavi şeyi bul" gibi bazı kolay bulmacalar, beynimizi kör bir öfkeden kurtarıp daha bilişsel bir yere taşımaya yardımcı olur. — Carrie Krawiec, LMFT
Yürüyüşe çıkmak
“Öfke genellikle fiziksel olarak tezahür etmeye başlar. Sıcak hissetmeye başlayabilir veya titremeye başlayabilirsiniz. Yürüyüş yapmak fiziksel aktivite ile öfkenin fiziksel ipuçlarına cevap verebilir. Aynı zamanda bireyi öfkeye neden olan durumdan da uzaklaştırır.” — Michael Bernstein, MA, LPC
Öfkeniz İçin Önceden Plan Yapın
"Öfke harekete geçtiğinde ilk fark edilmesi gereken şey, doğru kararlar vermek için net düşünemeyeceğinizdir. Hiç kimse yapamaz. Bu yüzden bu kararları önceden vermeli ve kendi kendinize düşünmelisiniz: Ne zaman bu olur, o zaman bunu yapacağım. Örneğin: “Karıma kızmaya başladığımda ona söylerim. zaman aşımına ihtiyacım var ve bloğun etrafında yürüyüşe çıkın.” Kötü kararlar alacağınızı bildiğiniz bu durumdan kendinizi uzaklaştırmak için önceden plan yapmak istiyorsunuz.” — David Godot, Psy. NS.
Duyguyu İncele
“Öfke, hissettiğin ilk duygu değil. Öfkenizi tetikleyen ilk duyguya içsel bir bakın. Muhtemelen korku, utanç gibi bir şeydi, kıskançlık, hayal kırıklığı veya üzüntü. Öfke, kendinizi zayıf hissetmenize neden olan birincil duyguya karşı koymaya çalışan ikincil bir duygudur. Öfkenin senin için ne yapmaya çalıştığını düşün. Muhtemelen iyi niyetlidir ve kontrolü ele geçirmek veya yeniden kazanmakla çok ilgisi vardır. Kontrolde kalarak ve onurunuzu, haysiyetinizi ve öz saygınızı koruyarak bu işi halletmenin bir yolu var mı? Bunlar, aslında savunmaya çalışırken öfkenin bazen çiğnediği şeylerdir. Cevap büyük olasılıkla evet evet ve kendinize karşı nazik olmayı da içeriyor.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Kendinize Bu Duygudan Kurtulabileceğinizi Hatırlatın
“Kızgın duygulara yol açan düşünceleri sakinleştirin. Çoğu zaman öfke, asla hayal kırıklığına uğramamanız, rahatsızlık duymamanız veya sinirlenmemeniz gerektiğine dair inançlardan kaynaklanır. Yine de bunların hepsi hayatın bir parçası, bu yüzden kendinize şu gibi bir şeyi hatırlatmanızda fayda var: 'Sinirlenebiliyorum ve sakin kalabiliyorum' ya da, 'Bu uygunsuz, ama yavaş ve sakin bir şekilde nefes alıp üstesinden gelebilirim' ya da 'Bu durum kötü kokuyor, ama yine de olabilirim. tür.’ — Tricia Andor, LPC
Parlak Tarafa Odaklanın
“Az önce olanların nasıl iyi olabileceğini düşünmeye başlayın. Örneğin, buradaki apartmanımızın kiracıların borularımızı tamir etmeye karar vermesine çok kızdım. 'Evimde yapmak istemediğim şeyi yapmaya nasıl cüret ederler' diye düşünmeye devam ettim. Sonra duş yerine duş takmak gibi işle ilgili tüm fırsatlara odaklanmaya başladım. sahip olduğum küvet, her zaman hayalini kurduğum LED ışıkları ekleyerek, eski eşyalarımı atma fırsatını kullanarak yeni mobilya. Ve şimdi bu işi bitirmek için sabırsızlanıyorum.” — Lucio Buffalmano, Flört, İlişki, Yaşam Koçu
Kendinize Bu Durumun Daha Önce Olup Olmadığını Sorun
“Çoğu zaman öfkelendiğimizde, geçmiş bir deneyimden tetikleniriz. Bir şey size çocukken azarlanmayı, eski bir kişi tarafından azarlanmayı, bir patron tarafından utandırılmayı hatırlatıyor. Bu yüzden öfkenizi desteklemek için bir sonraki seviye beceri, onu tamamen ortadan kaldırmak ve onunla ilgilenmektir. Kendinize bunu çok iyi hatırlatın, eski bir acı olabilir. Kulağa terapist gibi geliyor, biliyorum ama bu genellikle bir öfke tepkisinin can alıcı noktasıdır. Kendinizi koruyabileceğinizi, iyi olacağınızı ve ne kadar genç yaşarsanız yaşayın hayatta kaldığınızı ve -umarım- daha akıllı olduğunuzu kendinize hatırlatın. Tetikleyicilerimizi düşünmek, hızlı öfke tepkilerimiz için uzun vadeli bir yardım olabilir.” - Brittany Bouffard, LCSW, Psikoterapist
Kendinize Bir Zaman Çizelgesi Verin
“Genellikle kanınız kaynama noktasına ulaştığında ve öfke başladığında yapılacak ilk eylemlerden biri, mümkünse kendinizi bu durumdan uzaklaştırmaktır. O zaman kendinize bunun önümüzdeki birkaç dakika, önümüzdeki birkaç gün veya önümüzdeki birkaç yıl içinde hala bir sorun olup olmayacağını sorabilirsiniz. Hayır diyebilirsen, o zaman daha az kızgın bir seni bulma yolundasın demektir.” — Adina Mahalli, CMHC
Ne Söylediğini Düşün
“Düşüncelerinizin gerçekçi ve doğru olduğundan emin olun. Öfkeli olduğumuzda, mutlak olarak konuşma eğilimindeyiz - her zaman, asla, hepsi, hiçbir şey, her şey - ve çoğu zaman doğru olmayan şeyler hakkında atıp tutuyoruz. Düşüncelerinizi daha tarafsız veya gerçek bir şeye dönüştürmeyi deneyin.” - Megan Cannon, LCSW
Kendinizi İzlediğinizi Düşünün
“Seni sinirlendiren bir durumda kendini izleyen duvardaki bir sinek olduğunu hayal etmeye çalış. Kendinize şunu sorun: 'Diğer kişi neden bu şekilde davranıyor olabilir?' Kendinize biraz boşluk bırakmak için bu açıyı kullanmayı deneyin ve bu yeni açının size ne öğretebileceğini kendinize sorun.” - Sarah Morris, Kurucu ve Direktör, Brain Happy
Öfkenin Fiziksel Duygularına Odaklanın
“Kızgın hissettiğinizi fark ettiğinizde, dikkat edin. öfkenin vücudunun neresinde tutulduğu. Kalpte bir sıkışma mı, boğazda bir daralma mı, yoksa gergin veya mide bulantısı mı? Elinizi o bölgeye yerleştirerek dikkatinizi vücudun o hareketli bölgesine odaklayın. Vücudun o bölgesinde iki ila üç dakika nefes alıp verin. Zihniniz ne zaman dolaşsa, odağı o vücut kısmına geri döndürmek. — Charlene Rymsha, LMSW ve Bütünsel Yaşam Tarzı Koçu
Köpeğinizi Sevin (Cidden)
“Bir evcil hayvanla etkileşime girmek hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Bir evcil hayvanla vakit geçirdiğimizde beynimiz, ruh halimizden sorumlu hormon olan oksitosin salgılar. Yüksek oksitosin seviyeleri, stres hormonu olan kortizolü düşürdüğü ve mutluluğumuzu ve sosyal bağlanma isteğimizi artırdığı için faydalıdır. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. NS
Düşünce Sürecinizi Bozun
“Rational-Duygusal-Davranışçı Terapiden ABC modelini kullanın. A: Sizi harekete geçiren nedir? B: Bu aktivatör hakkındaki inancınız nedir? C: Bu inancın sonuçları nelerdir? Bu hızlı teknik, harekete geçiren bir kişi veya olayla ilgili mutlaklardan “çıkarmanıza” ve mümkün olduğunca tarafsız kalmanıza olanak tanır. Cevap vermek vs ile ilgili. tepki verme veya kabul etme vs. haklı olmaya çalışmak.
Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak bu teknik, nefes alma, topraklama, yürüyüşe çıkma veya düşüncelerinizi yazma gibi diğer tüm faydalı araçlardan daha hızlı bir şekilde kişiyi güçlendirir.” — Dr. Nancy Irwin, Psikolog
