Ne kadar kıvrılırsanız kıvrılın, kollarınız 20 libre tuttuktan sonra hala zonklayacak. 20 dakika boyunca çocuk çuvalı. O yüzden bebek taşımak öldürücü bir kas testidir dayanıklılık. “Bir çocuğu tutmak, pazılarınız, omuzlarınız ve sırtınız için sürekli kas kasılmasını gerektirir. Ve bu pozisyonlar kan akışını ve laktik asidin atılmasını engelleyerek yorgunluğa neden oluyor” diyor Chris Jordan. "Sırf bu pozisyonları korumak için Spartan oyunları gibi."
Jordan, 3 yaşındaki bir çocuğun babası ve aynı zamanda Egzersiz Fizyolojisi Direktörüdür. Johnson & Johnson'ın İnsan Performansı Enstitüsü, kurumsal fitness programlamasının geliştirilmesinden ve yürütülmesinden sorumlu olduğu yer. Profesyonel sporcular, askeri Özel Kuvvetler ve Fortune 500 CEO'larının hepsi işleri halletmek için ona geldi. Jordan, kas dayanıklılığını geliştirmenin anahtarının izometrik kasılmalarda yattığını söylüyor - kaslar uzunluk değiştirmeden gerildiğinde meydana gelen küçük seğirmeler. Bu gücü oluşturmak için, kas ve eklemin kasılmasına izin vermeden stres uygulamanızı sağlayan egzersizler yapmanız gerekir. İşte Jordan'ın sürdürdüğü dört basit izometrik egzersiz sadece dayanıklılığınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu kıvranan bir çocuğu boğmaya hazır hale getirecek.
Kas Grubu: Sırt ve Çekirdek
Egzersiz yapmak: Plank Kombinasyonu
Niye ya? Alışveriş merkezinde yorgun bir çocuğu taşımak, kaslarınızın yüksek kasılma durumunda olduğu anlamına gelir.
Nasıl yapılır: Standart bir plank yapın (Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve şınav çeker gibi her iki bacağınızı da geriye doğru uzatın. Karnınızı destekleyecek şekilde göbeğinizi çekin ve kıçınızı sıkın.) 30 saniye; sonra bir yan tahtaya geçin (kaydırın, böylece yalnızca sağ önkolunuza yaslanırsınız ve sağ kalçanız yere bakar) ve 30 dakika daha tutun. Ardından, 30 saniye boyunca ters bir tahtaya geçin (popo yere doğru, topuklar yerde, kollar vücudunuzu destekleyerek, tavana doğru ilerleyin, göbek sıkı) 30 saniye boyunca. Son olarak, bir yan tahtaya geçin, ancak bu sefer sol kolunuza yaslanın.
Her pozisyonda 30 saniye ile iki ila üç set bir devre gerçekleştirin. Her pozisyonu tutmak için bir dakikaya kadar çalışın.
Tavsiye: Jordan, "Bu alıştırmalar nicelikten çok niteliktir" diyor. "Vücudunuz tepeden tırnağa düz olmalı - nasıl olduğunuzu görmek için bir ayna kullanın. Sırtı veya omuzları yuvarlamak, kalçalarınızı normal tahtada düşürmek veya kıçınızı ters tahta üzerine düşürmek amacını bozar. ”
Kas Grubu: Omuzlar
1. Egzersiz: Direnç bandı ile ITY pozisyonları
Niye ya? Çünkü omuzlarınızı her tuttuğunuzda sismograf iğneleri gibi titremesini istemezsiniz. Jordan, "Hedef yorgunluk noktasına ulaşmak," diyor, "On beş ila 25 tekrar, kas dayanıklılığı için en iyi aralık olarak kabul edilir."
Nasıl: Bu alıştırma, her biri harfle gösterilen birkaç direnç bandı pozisyonuna ayrılmıştır:
- 'BEN': Güvenli bir kapı koluna bir direnç bandı veya boru takın. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha açık ve yüzü kapıya dönük, uzun boylu ayakta durmak. İki kolu tutun ve ellerinizi kalçalarınıza doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- 'T': Yüzünüz kapıya dönük, düz kollarınızı omuz hizasına getirin, avuç içleriniz kapıya dönük olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- 'Y': Yüzünüz kapıya dönük, kollarınızı başınızın üzerine getirerek Y şekli oluşturun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
15 gerçekleştirin–20 tekrar veya daha fazla tekrar, 1–Setler arasında 30 saniyelik toparlanma ile 2 set.
Tavsiye: “Yaygın bir hata, kendinizi aşırı yükten çok uzağa konumlandırarak aşırı yüklenmek ve çok fazla direnç göstermektir. kapı veya yanlış dereceli bant seçimi, bu da form ve teknikte bir kırılmaya neden olur” diyor. Ürdün. "Güçlü ve istikrarlı olmalısın. Harekete geçmeden önce dengeleyin. Çekirdeğinizi destekleyin ve başınız uzun değil, nötr olacak şekilde dik durun. Bu pozisyonu sonuna kadar koruyun. ”
Egzersiz #2: İç-dış omuz rotasyonu
ITY ile aynı bant ve duruşla, ellerinizi dirsek eklemlerinde dik açılarda olacak şekilde konumlandırın. Ellerinizi yukarı kaldırmak için omuzlarınızı dışa doğru döndürün ve kendinizi çift çak bir pozisyona getirin. İç rotasyon için, yüzünüzü kapıdan uzağa çevirin ve ikili çak bir beşlik pozisyonunda başlayın. Dirsekleriniz yerinde dururken ellerinizi ileri ve aşağı doğru iterek ellerinizi yere doğru hareket ettirin.
Kas Grubu: Biceps
Egzersiz yapmak: Kettlebell Çocuk Taşıma
Neden?: Pratik yapmak mükemmelleştirir. “Yirmi yıl önce İngiliz ordusu, temel güç ve şartlandırma ile bunu keşfetti. eğitim, sahadaki askerler yürüyüş veya yürüyüşten sonra hala nişancılıklarıyla mücadele ederdi.” Ürdün diyor. “Sırt çantaları ve ağırlıkları ile koşu bandına binmelerini, askeri botlar giymelerini ve makineli tüfeklerini tutmalarını sağladık. Bu tür bir taklit eğitiminden sonra etkinliğin sonunda nişan alıp ateş edebildiler.”
Nasıl yapılır: Elinize bir kettlebell (ya da tabak ya da dambıl) alın, dirseklerinizi 90 derece bükün ve sanki bir bebek tutuyormuşsunuz gibi ağırlığınızı göğsünüze doğru kaldırın. Şimdi, bir dakika boyunca spor salonunda bir ileri bir geri yürüyün. Kollarını değiştir ve geri yürü. Üç kez tekrarlayın.
