Direnç bantları kuralları ve düzenli olarak çalışıyorsanız ve kullanmıyorsanız, yapmalısınız. Yeni başlayanlar için hafiftirler, depolanabilirler, taşınabilirler, ucuzdurlar ve bir şekilde iki katına çıkabilirler. bagajı aile vagonunun çatısına sabitlemek için (bunun nasıl olduğu hakkında daha fazla yorum yok) keşfetti). Ayrıca, bir direnç bandının basit tasarımı, bir egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirmek için tek yapmanız gereken, onları germe derecenizi artırmak veya azaltmak anlamına gelir. Halterden farklı olarak veya su ısıtıcısı, onlar gerçekten tek beden herkese uyan bir egzersiz yardımcısı.
Bu bantları hayatınızda kullanmanın görünüşte sonsuz sayıda yolu vardır. fitness rutini, bazıları diğerlerinden daha etkili. Size üstün bir toplam vücut antrenmanı sunmak için en iyi 15 direnç bandı hareketini bir araya getirdik. Hazır?
göğüs çeker
Ne işe yarar: Pec, triseps
Nasıl: Direnç bandınızı merkeze yakın bir yerde gevşek bir şekilde tutun, elleriniz bir ayak kadar açık olsun. Kollarınızı doğrudan önünüzde kaldırın. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kollarınızı genişçe açarak bandı esnetin. Yavaşça merkeze geri bırakın.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Ön sıra
Ne işe yarar: Biceps, deltoidler
Nasıl: Bir kapıya dönük durun. Direnç bandının bir ucunu kapı koluna takın. Diğer ucunu sağ elinizde tutun ve kolunuz uzandığında bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar kapıdan uzaklaşın. Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, sağ dirseğinizi bükün ve elinizi göğsünüze doğru çekin. Yavaşça bırakın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 3 set
Biceps Kıvrımı
Ne işe yarar: biceps
Nasıl: Direnç bandının ortasında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde iki elinizde bir uç tutun, böylece kollarınız düz yanınızdayken bantta hafif bir direnç olur. Dirsekleri bükün, pazıları bükün ve ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Yavaşça bırakın.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
şınav
Ne işe yarar: Normal bir şınavın yaptığı her şey, sadece daha zor
Nasıl: Bandı arkanıza sarın, kollarınızı bükün ve bandın bir ucunu her iki elinizde göğüs hizasında tutun (gövdenizin etrafına bir fular sardığınızı düşünün). Tutuşunuzu değiştirmeden yere inin ve şınav çekin, kollarınızı düzeltirken ekstra direnci hissedin.
Kaç tane: 20 şınav, 2 set
Yan Basamaklar
Ne işe yarar: Kalçalar, dörtlüler
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız birbirinden yaklaşık 6 inç uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Dizlerinizi bükün ve sağa doğru geniş bir adım atın, yaptığınız gibi direnci hissedin. Sol ayağı sağa doğru getirin.
Kaç tane: Her iki tarafa 10 adım, 2 set
Tahta Yürüyüşler
Ne işe yarar: Kalçalar, kalçalar
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız birbirinden yaklaşık 6 inç uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Uzatılmış şınav pozisyonunda aşağı inin (kollar düz). Sağa doğru geniş bir yan adım atın, sağ kolunuzu takip etmek için adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızı ve kolunuzu öne doğru bastırın.
Kaç tane: Her iki tarafa 10 adım, 2 set
Ters Sinek
Ne işe yarar: eşkenar dörtgenler, deltoidler
Nasıl: Bir kapıya dik durun. Direnç bandının bir ucunu kapı koluna takın. Diğer ucunu sağ elinizde tutun ve kolunuz uzandığında bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar kapıdan uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, dizler hafifçe bükülü, gövdeniz yere paralel olacak şekilde belden bükün. Uzanmış kolunuzu düz tutarak zemine doğru çekin. Yan tarafa geri bırakın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 3 set
Yanal Yükseltme
Ne işe yarar: deltoidler
Nasıl: Direnç bandının ortasında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınız düz yanınızdayken bantta hafif bir direnç olacak şekilde her iki elinizde bir uç tutun. Belinizi hafifçe öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Kolları düz tutarak, omuz yüksekliğine ulaşana kadar doğrudan yanlardan kaldırın. Serbest bırakmak.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Omuz baskısı
Ne işe yarar: Triseps, omuzlar
Nasıl: Şaşırmış bir pozisyonda durun, sağ ayak yaklaşık bir ayak solun önünde. Direnç bandının ortasını arka (sol) topuğunuzun altına geçirin. Dirsekleriniz büküldüğünde ve yanlarınızda sıkıştığında, eller omuz yüksekliğine kaldırıldığında hafif bir direnç olması için her iki elinizde bir uç tutun. Vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi kullanarak, kollarınızı tamamen uzatarak ellerinizi yukarıya doğru bastırın. Dirsekleri bükün ve ellerinizi omuz yüksekliğine indirin.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Sıra koltuk
Ne işe yarar: Üst ve orta sırt, biceps
Nasıl: Bacaklar düz önünüzde olacak şekilde yerde oturmaya başlayın, direnç bandı ayak tabanlarınızın etrafına dolanır. Kollarınız önünüzde uzandığında hafif bir gerginlik olması için bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Dirseklerinizi yana doğru bükün ve sırtınızı düz tutarak ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Serbest bırakmak.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Bacak Kaldırma
Ne işe yarar: Hamstringler, kalçalar
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız birbirinden yaklaşık 6 inç uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Plank pozisyonuna geçin (dirseklere yaslanın). Sırtınızı düz tutarak kalça kaslarınızı çalıştırın ve sağ bacağınızı arkanızda olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça bırakın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 2 set
Yan Bacak Kaldırma
Ne işe yarar: Kalça kaçıranlar, kalça kasları
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız birbirinden yaklaşık 6 inç uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Destek için bir duvara dokunarak sol elinizle düz durun. Sağ bacağınızı düz tutarak olabildiğince yükseğe kaldırın. Serbest bırakmak.
Kaç tane: Her iki tarafta 15 tekrar, 3 set
Addüktör Sıkma
Ne işe yarar: Addüktörler, kalçalar
Nasıl: Bir kapıya dik durun. Direnç bandının bir ucunu kapı koluna takın. Diğer ucunu sağ ayak bileğinizin etrafına bağlayın ve sağ bacağınız yana doğru uzandığında bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar kapıdan uzaklaşın. (Gerekirse destek için önünüze bir sandalye koyun.) Bu pozisyondan, iç uyluk kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı aşağı ve orta çizginizin üzerine getirin, bacağınızı düz tutun. Yavaşça yana doğru serbest bırakın.
Kaç tane: Taraf başına 15 tekrar, 3 set
Ayakta Göğüs Presi
Ne işe yarar: Pecs, biceps, üst sırt
Nasıl: Direnç bandının ortasını bir kapı koluna bağlayın ve her iki tarafta da eşit miktarda bant bırakın. Kapıdan uzağa bakacak şekilde, dirsekleriniz büküldüğünde ve eller göğsünüzdeyken bantta hafif bir gerginlik olacak şekilde bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Denge için ayaklarınızı sallayın, merkez bölgenizi devreye sokun, iki kolunuzu da düz olana kadar öne doğru bastırın. Bükülmüş dirsekler ve serbest bırakın.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
ağız kavgası
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar
Nasıl: Direnç bandının ortasında durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde ve uyluklarınızı alabildiğiniz kadar yere paralel hale getirin. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutun ve tutuşunuzu, dizler büküldüğünde, dirsekler büküldüğünde ve eller göğsünüzde sıkıştığında hafif direnç olacak şekilde ayarlayın. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak bacaklarınızı dik konuma getirin. Squata dön.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
