Bir kolunda çamaşır yüklerken diğer koluyla bebeğini dengelemeye çalışan her baba, acı bir gerçeği öğrenmiştir: Vücudunun bir tarafı diğerinden daha güçlüdür. Bebeğinizin pozisyonunu bir taraftan diğerine değiştirmeyi zorlaştırmanın yanı sıra, kas asimetrileri daha fazla yaralanma riskine yol açabilir. İkili egzersizler — tipik iki taraflı ağız kavgası ve spor salonundaki büyük adamların yaptığı bench press hareketleri - sadece dengesizlikleri maskelemekle kalmaz (güçlü taraf zayıf olanı telafi eder), aynı zamanda tek taraflıdan (tek taraflı) daha az etkilidir. egzersizler. Aslında, tek taraflı egzersizler sadece çalışılan tarafın kaslarını değil, aynı zamanda karşı tarafın kaslarını da geliştirir. En önemlisi, tek taraflı eğitim, zayıf yönlerinizi ortaya çıkararak size dengesizlikleri düzeltme fırsatı verir.
Dengesizliklerinizi dengelemek için, kas eşitsizliklerini ortaya çıkarmak ve gidermek için sekiz tek taraflı egzersiz: Bruce Kelly, sahibi ve kişisel antrenörü Birlikte Fitness Medyada, PA. Her egzersizi bir tarafta 10-12 tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin.
Bölünmüş Squat
Neden: Geleneksel halter ağız kavgasının aksine, bölünmüş ağız kavgası, omurgaya ağırlık yüklemeden güç geliştirmeye yardımcı olur. Kelly, "Ağırlıklı ağız kavgası birçok insan için sorunlu" diyor. “Belli bir noktada, omurgayı boşaltmak ve benzer bir egzersiz yapmak yerine sırtınıza ağır bir çubuk koyup kendinize sert bir şey yapmaya değip değmeyeceğini kendinize sormalısınız.”
Nasıl Yapılır: Kendinizi bir ayağınız önde olacak şekilde kademeli bir duruşta konumlandırın. Dizlerinizi bükerek çömelin, arka ayağınızın topuğunun yükselmesine ve arka dizinizin neredeyse yere değmesine izin verin. Ön topuğunuzla aşağı doğru bastırarak ve ön bacağınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlamak. (İsteğe bağlı: Egzersiz boyunca kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun)
Önlemek: Üst gövdenin katlanması. Kelly, “Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutmak yerine öne çıkmasına izin vermeyin” diyor. "İleriye doğru çökme, kalça fleksörlerindeki gerginlikten kaynaklanıyor olabilir."
Arka Ayak Yükseltilmiş Split Squats (aka Bulgar Split Squats)
Neden: Bunlar, dengeye özel egzersizler olmadan dengenizi zorlar. "Bunlar birden fazla düzlemde çalışıyor: uzama ve bükülme var, ama aynı zamanda ön düzlemde de çalışıyorsunuz. (yan yana)." İsteğe bağlı: Egzersiz boyunca kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde dambıl tutun. egzersiz yapmak.
Nasıl Yapılır: Arkanızda bir bank veya sandalye varken, arka ayağınız yüksekte olacak şekilde kendinizi kademeli bir duruşta konumlandırın. Ön dizinizi ön ayağınızla aynı hizada tutarak ön bacağınızla çömelin. Ön topuğunuzla aşağı doğru bastırarak ve ön bacağınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.
Önlemek: Öne eğilmek, her iki elinde çok fazla ağırlıkla çalışmak ve uygun formu kullanmamak. Kelly, "Hareket aralığını teşvik etmek ve dizinizi çarpmaktan korumak için hedef olarak arka dizin altına bir köpük ped yerleştirin" diyor. "Teknik her zaman yükten önce gelir."
Tek Bacak Deadlift
Neden: Bunlar, pelvisin dikey olarak değil yatay olarak hareket ettiği kalça menteşe hareketleridir. Kelly, "Bu, birçok insanın mücadele ettiği bir kalıp, ancak futboldan beyzbol ve basketbola kadar atletik bir pozisyona girmek için çok önemli" diyor. “Vücudunuzdaki en güçlü kaslar olan glutes ve kalça ekstansörlerini çalıştırıyorlar. Ve sana iyi gelişmiş bir popo verecekler. ”
Nasıl Yapılır: Ayakta duran bacağınızın dizini hafifçe bükerek tek ayak üzerinde durun. Kalçanızı döndürün, yükseltilmiş bacağınızı gövdeniz yere paralel olana kadar arkanızda uzatın. Yükseltilmiş ayağınızı yerden kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlamak. (Opsiyonel: Dikilen ayağınızın yanında, elinizde bir kettlebell veya dambıl tutun. Öne doğru eğilirken, ağırlığın neredeyse ama tam olarak yere değmemesine izin verin.)
Önlemek: Squat düzeninde hareket etmek. Kelly, "Pelvisinizi aşağı indirmeyin - kıçınızı geriye doğru hareket ettirin" diyor. “Bunları dörtlülerinizde hissetmemelisiniz.”
yan ağız kavgası
Neden: Bu yan yana hareketler, daha yaygın olan ileri geri hareketler kadar önemlidir. Kelly, “Sıklıkla sagital düzlemde sıkışıp kalıyoruz” diyor. "Profesyonel atletizmde bu kadar çok kasık gerilmesinin olmasının bir nedeni de bu."
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir tarafa adım atın, ağırlığınızı hareketli bacağınıza verin ve vücudunuzu aşağı indirmek için dizinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve karşı tarafınızdaki bacağınızı düz tutun. Bükülmüş bacağınızın ayağının topuğunu iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarlamak. (İsteğe bağlı: Egzersizi yaparken iki elinizle göğsünüzün önünde bir kettlebell veya dambıl tutun.)
Önlemek: Çalışan bacağına yeterince ağırlık vermemek. Kelly, "Bunları yarım bırakma," diyor. "Ağırlığınızın %70'ini veya daha fazlasını çömelme bacağınıza verin. Çalışmayan bacağın sadece denge için.”
Tek Kol Sıraları
Neden: Bunlar sırt ve latların fonksiyonel kaslarını çalıştırır. Kelly, “Göstermek için kaslar var ve hareket etmek için kaslar var” diyor. "Bunlar hareket etmenize yardımcı olan kasları çalıştırır."
Nasıl Yapılır?: Kendinizi bir diziniz ve bir elinizle (diz ile aynı tarafta) bir bankta konumlandırın, gövdenizi zemine neredeyse paralel olana kadar öne doğru eğin. Desteklemeyen elinizle yerden bir dambıl kaldırın. Dirseğinizi yukarı doğru hareket ettirerek ağırlığı göğsünüzün yanına doğru çekin. Ağırlığı yere geri koymadan indirin. Tekrarlamak.
Önlemek: Alt sırtın yuvarlanması, gövdenin döndürülmesi. Kelly, “Egzersiz boyunca başlamak ve sürdürmek için sağlam bir pozisyonda kurun” diyor. "Destek kolunuzla kendinizi destekleyin ve bagajınızı bağlayın. Çekerken döndürmek, muhtemelen çok fazla ağırlık kaldırdığınız için egzersizin kontrolünün sizde olmadığını gösterir.”
Tek Kol Presi
Neden: Tek kollu üst vücut egzersizleri çekirdeğinizi de çalıştırır. Kelly, “Eğiklerinizin ne yaptığını görmek için çalışmayan tarafınızın elini orta bölgenize koyun” diyor. "Düşmeye karşı hazırlanıyorsun."
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Avucunuz öne bakacak şekilde bir elinizle bir dambılı omuz hizasına getirin. Kolunuzu uzatarak dambılı yukarı kaldırın. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrarlamak.
Önlemek: Bir tarafa yaslanma veya listeleme. Kelly, “Sağlam bir temelden tepeye basın” diyor. “Omuzlarınız düz olmalı. Bunları çekirdeğiniz desteklenmeden yapamazsınız."
Türkçe Get Up'lar
Neden: Bunlar size ne kadar iyi hareket ettiğiniz ve bir tarafın diğerinden daha zayıf olup olmadığı hakkında çok şey söyleyecektir. Kelly, “Paranızın karşılığını almak açısından inanılmaz bir egzersiz” diyor. “Vücudunuz, içinde bir kettlebell olan kolunuzun dikey bir direğinin etrafında hareket ediyor. Bunları iyi yapmak için kalçalarınızda ve omuzlarınızda hareketliliğe ihtiyacınız var. Her iki tarafta da aynı miktarda ağırlığı yapıp yapamayacağınızı göreceksiniz - belki de kolunuzu tüm zaman boyunca dikey tutamıyorsunuz veya bir tarafta hareket sorunları var."
Nasıl Yapılır?: Tamam, işte gidiyor. Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın ve sağ omzunuzun yanında bir kettlebell. Sağ tarafınıza dönün ve kettlebell'in sapını sağ elinizle kavrayın. Sırt üstü yuvarlanın. Kettlebell'i göğsünüzden uzağa doğru yukarı doğru bastırın. Ayağınızı yere düz basmak için sağ bacağınızı bükün. Sol kolunuzu yanınıza doğru düzeltin, ardından sol ön kolunuza doğru yuvarlayın. Sağ ayağınızı yere bastırın, ardından sol kolunuzu düzleştirerek sol elinize bastırın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sol eliniz, sol topuğunuz ve sağ ayağınızla aşağı bastırın. Sol bacağınızı arkaya ve altınıza kaydırın, sol eliniz yerdeyken diz çökmüş bir pozisyona gelin. Sol elinizi yerden kaldırın. Ayağa kalkmak için sağ ayağınızla adım atın, sağ ayağınızla bile sol ayağınızı getirin. Sol ayağınızı geriye doğru çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönmek için geri dönün, ardından sol elinizi yere koyun, köprü kurun, sol bacağınızı sallayın. dümdüz önünüzde, sol elinizden destek alarak oturun, ön kolunuz üzerinde gevşeyin ve son olarak sırt üstü yuvarlanıp kettlebell'i alçaltın aşağı. Tekrarlamak.
Önlemek: Kötü form ve yanlış hareketler. "Öğretici videolar var GüçlüBirinci ve kettlebell topluluğu içindeki sitelerde, ”diyor Kelly. "Temel bilgileri öğrenin."
Tek Kol Kettlebell Salıncak
Neden: Bunlar güç ve koşullandırmayı eğitir. Kelly, “Bu patlayıcı bir kalça menteşesi” diyor. “Çalışmayan kol denge ve ritim içindir.”
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve altınızda bir kettlebell olacak şekilde ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun. Kettlebell'i bir elinizle kavrayın ve bacaklarınızın arasına geri sallayın. Kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirerek hızlı bir şekilde ayağa kalkarak kettlebell'i ileri doğru sallayın. Kalçalarınızı geri çekin ve dizlerinizi tekrar bükün, kettlebell'in bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin. Tekrarlamak.
Önlemek: Çok ağır bir ağırlık kullanmak, kalçaya takılmak yerine çömelmek. Kelly, “Kalçalarını kırmalısın” diyor. "Ağırlığı omzunla kaldıramazsın, bu bir salıncak. Güzelliği de bu: Zil çaldığında önce yavaşlamanız, sonra diğer yöne doğru hızlandırmanız gerekiyor.”
