Görünür Bir Altılı Paket Oluşturmak İçin Dört Temel Egzersiz

Kendiniz ve aileniz için sağlıklı ve aktif kalmak için egzersiz yapıyorsunuz. Ama aynı zamanda spor salonuna da gidiyorsun çünkü sonuçları görmek istiyorsun. Ve bir erkek için ab tanımı, en belirgin fiziksel ifadesidir. Fitness. Fakat erkekler için ab egzersizleri Bir bajillion mekiğine kadar kaynatmayın ve bir gün demeyin. Bu, herhangi bir iyi sonuç görmeden önce muhtemelen yaralanmaya yol açacak eski bir egzersiz planıdır.

Yapmak istediğiniz şey, yalnızca karın kaslarınızı değil, aynı zamanda bel, eğik ve kalça kaslarınızı da içeren çok önemli çekirdeği güçlendirmeye odaklanmaktır. Bu kas gruplarını bir birim olarak çalıştırmak, kasları güçlendirmekten çok daha etkili bir yoldur. egzersizi veya mekik. Ünlü eğitmen, yaşam koçu ve yazarı Jorge Cruise, “Birçok temel egzersizi kullanmak, belinizi sıkılaştırmanın ve çekirdek gücü oluşturmanın anahtarıdır” diyor. 3 Seçenek.

Cruise bize, genel stabilite ve kuvvete yardımcı olacak ve aynı zamanda patlamaya neden olacak güçlü, işlevsel bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olabilecek, yalnızca vücut ağırlığına dayalı basit bir rutin sağladı. Cruise, “Çekirdeğiniz derinlerde ve vücudunuz onu sadece ağırlığınızla güçlendirebilir” diyor. "Bu basit hareketler her yerde, her zaman yapılabilir ve merkeze yeniden odaklanmanıza yardımcı olur."

Diğer kas gruplarının aksine, çekirdek, her gün çalışabilen ve çalıştırılması gereken dayanıklılık kaslarından oluşur. Cruise, “Çeşitlilik, motive etmenin ve can sıkıntısından kaçınmanın en iyi yoludur” diyor. Bir gün yapmak için iki egzersiz seçin ve ertesi gün karıştırın.

Plank Dağcılar

Neden: Cruise, “Bu, kardiyo eğitimi ile tüm vücut egzersizi” diyor. “Çekirdeğinizi çalıştırırken yağ yakacaksınız.”

Nasıl yapılır: Bir tahtayla başlayın - en üstte şınav konum. Dizinizi göğsünüze getirmek için bir bacağınızı içeri çekin, ardından ayağınızı orijinal konumuna getirin. Bacakları değiştir. Tekrarlamak. Her iki tarafta 30 yapın.

Yaygın Hata: Çok hızlı gidiyor. İnsanlar, vücudu gerektiği gibi zorlamayan karmaşık vücut ağırlığı egzersizleri yapma eğilimindedir. Cruise, “Yavaşla ve yanmayı hisset” diyor.

Rus Twistleri

Neden: Cruise, "Bu manevra, obliklerinizi tonlandırır ve belinizi içeri çeker" diyor.

Nasıl yapılır: Oturur pozisyonda başlayın. Arkaya yaslanın, böylece gövdeniz zeminle 45 derecelik bir açıda olsun, ayaklarınızı yerde tutun ve bacaklarınız dizlerden bükülü olsun. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Vücudunuzu sonuna kadar sola, ardından merkeze ve sağa döndürün. Tekrarlamak. Her iki tarafta 30 gerçekleştirin.

Yaygın Hata: Çökme. Cruise, “Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun” diyor. "Düşersen, yaralanmaya neden olabilirsin."

Bacak Kaldırma ile Yan Plank

Neden: "Bunlar obliklerinizi çalıştırır ve omurganızı dengeler" diyor Cruise.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız yığılmış halde yan yatarak başlayın. Sağ ön kolunuzu yere bastırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak yan tahta pozisyonuna yükseltin. Üst bacağınızı kaldırın. Bu pozisyonu otuza kadar sayın, ardından bacağınızı aşağı indirin. Taraf değiştir ve diğer bacağını otuza kadar kaldır.

Yaygın hata: Kalçalarının aşağı inmesine izin vermek. Cruise, “Vücudunuzu düz tutun” diyor. "Ve bacaklarını kaldırırken yavaş git."

Yaslanmış Bisiklet

Neden: Cruise, "Bu kardiyo antrenmanı, ayrıca ulaşılması zor birkaç karın kasını çalıştırıyor" diyor.

Nasıl yapılır: Sırt üstü başlayın, bacaklar uzatılmış ve ayaklar birlikte. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve uyluğunuzu zeminle 90 derecelik bir açıya getirin. Kaldırılan bacağınızı uzatarak, ayağı yerden birkaç santim yukarıda tutarak ve aynı anda diğer dizinizi göğsünüze doğru getirerek bacakları değiştirin. Tekrarlamak. Her bacak için 30 yapın.

Yaygın Hata: Bacaklarını yaymak; çok hızlı gidiyor. Cruise, “Her şeyi sıraya koyun” diyor.

Kas Oluşturan ve Saati Yakmayan 10 Dakikalık Devre Egzersizleri

Kas Oluşturan ve Saati Yakmayan 10 Dakikalık Devre EgzersizleriEgzersiz YapmakFitness

Egzersiz, şu anda olduğundan daha verimli olmamıştı. Kalp atış hızı bölgeleri ve hızlı kasılan kas geliştirme gibi prensiplerin bilgisi ile donanmış, eğitmenler, çok az zaman gerektiren, sonuç üret...

Devamını oku
Tüm Ebeveynlerin Bilmesi Gereken Obezite Hakkında Beş Efsane

Tüm Ebeveynlerin Bilmesi Gereken Obezite Hakkında Beş EfsaneGençObeziteBüyük çocukFitnessAra

Birleşik Devletler, artan sayıda obez çocuğa ev sahipliği yapıyor (ve evet, şişman bebekler). Bu bir halk sağlığı krizi olarak tanımlandı, ancak obezite her zaman derinden kişisel bir sorundur - ne...

Devamını oku
Yapmanız Gereken Sadece 5 Omuz Egzersizi

Yapmanız Gereken Sadece 5 Omuz EgzersiziKoşullandırmaEgzersizlerOmuzlarKuvvetEgzersiz YapmakAntrenmanlarFitness

Çalışma İstatistikleri Bürosu'na göre, omuz yaralanmaları, insanların medyan 26 günlük çalışmayı - diğer vücut bölümlerinden daha fazla - kaçırmasına neden oldu. Niye ya? İyi, omuzlar vücudun en ha...

Devamını oku