Çocuğunuz, eşiniz veya yakın arkadaşınız size bir şeyle mücadele ettiklerini söylese, nasıl tepki verirsiniz? Muhtemelen, dinlemek ve önemsediğinizi göstermenin bir yolunu bulmak için zaman ayırırsınız. Merhamet veya diğer insanların talihsizliğine duyulan endişe, herhangi bir ilişkinin önemli bir parçasıdır - ve eğer birisiyle yakınsanız, bunu yapmak oldukça kolaydır. Öyleyse, ihtiyaç duyduğunuzda aynı şefkati kendinize göstermek neden bu kadar mantıksız geliyor?
Öz-şefkat, insan olduğunuzu kabul etme ve söz konusu insanlıkla birlikte gelen tüm duyguları kabul etme yeteneğidir, diyorBilly Roberts, Ohio merkezli bir terapist. Kaliforniya merkezli terapist Kailey Hockridge Öz-şefkat duygularınızı kabul etmenin yanı sıra, her şeyi mahvetmenize izin verildiğini ve herkes gibi anlaşılmayı hak ettiğinizi fark etmenizi sağlar.
Bu her zaman kolay değildir, özellikle de cisgender, heteroseksüel bir erkek olmanın ne anlama geldiğine dair kültürel beklentilere tabiyseniz.
Hockridge, "Genellikle erkeklere, zorluklara göğüs germeleri, sadece işler zorlaştığında daha çok çalışmaları ya da emilmeleri gerektiği yönünde beklentiler yüklenir" diyor. Bu mesajlar, bir şeyle mücadele ettiğinizde bunu kabul etmenizi zorlaştırabilir ve bu durumda kendinize bakmayı daha da zorlaştırabilir.
Öz şefkat eksikliği, rahatsız edici duygularınızı uyuşturmak için sağlıksız davranışlarda bulunmanıza da neden olabilir. Duygularınızı nasıl doğrulayacağınızı öğrenmezseniz, onlara karşı savaşmak için çok zaman harcarsınız, Roberts bunun hem etkisiz hem de kendi kendine zarar verebileceğini söylüyor. Bu öz-farkındalık ve savunmasızlık eksikliği, zihinsel sağlığınızı, ilişkilerinizi ve hatta işteki başarınızı da etkileyebilir - ele alınması çok önemli bir neden daha.
Kendinize karşı nazik olmayı öğrenmek bir gecede olmayacak, ancak oraya ulaşmak için adımlar atmak, refahınızda büyük bir fark yaratabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte kendinize hak ettiğiniz şefkati vermenize yardımcı olacak terapist tarafından önerilen beş egzersiz.
1. Bir mantra ile kendi kendine konuşmana meydan oku
Kendinizle ilgili olumsuz düşünceler sizi kolayca mağlup hissetmenize neden olabilir - bu da öz şefkati hak ettiğinizi hissetmenizi zorlaştırır. Ashera DeRosa, New York eyaletinde bir terapist, kendiniz hakkında sahip olabileceğiniz olumsuz inançları belirlemenin ve ardından onları yıkmaya başlamanın faydalı olduğunu söylüyor.
Örneğin, belki bir baba olarak değerinizin işte başarılı olma yeteneğinize bağlı olduğunu düşünüyorsunuz, bu da uzun saatler çalışmanıza veya çocuğunuzun hayatındaki önemli anları kaçırmanıza neden olabilir. Bu inancı yıkmak için, kim olduğunuzla ilgili gerçeği söyleyen bir mantrayı benimsemeyi deneyin. Yeterince iyi olmadığınızı veya işinizden rahatsız olduğunuzu her hissettiğinizde kendinize “Beni iyi bir baba yapan şey ailemle birlikte olmak” diyebilirsiniz.
Veya mantrayı günde birkaç kez kendinize yüksek sesle söyleyebilirsiniz. Her iki şekilde de DeRosa, bu alıştırmaya sürekli olarak katılmanın düşüncelerinizi ve davranışlarınızı şekillendirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
2. Negatif düşüncelerinizi nötralize edin
Kendinizi aşağı hissediyorsanız, kendini küçümseyen düşüncelerden tebrik düşüncelerine geçiş çok büyük (ve gerçekçi olmayan) gelebilir. Bu yüzden Hockridge'in en sevdiği öz-şefkat egzersizi tarafsızlık üzerine kuruludur. Kafanızda olumsuz ya da özeleştirel bir düşünce yakalarsanız, kendinize iltifat ederek toplam 180 yapmaya çalışmak yerine, olumsuz dili etkisiz hale getirmeyi deneyin. Örneğin, “Ben berbat bir babayım” demek yerine, “Ben sadece bir babayım”ı deneyin. Büyük bir değişim gibi gelmeyebilir, ama biraz pratikle, herkes gibi insan olduğunu daha iyi kabul edebilirsin. Başka.
3. Kendinizi başka biriyle hayal edin
New York merkezli terapist Teresa Thompson Sevdiğiniz birine kendinize tepki verdiğiniz gibi tepki gösterip göstermeyeceğinizi düşünmenizi önerir. "Onlara isim demeyeceksen, neden kendi kendine olumsuz konuşmalara izin veriyorsun ve aklından aşağılamaların geçmesine izin veriyorsun? Onları başarılarına daha fazla odaklanmaya teşvik edecekseniz, neden sadece başarısız olduğunuzu hissettiğiniz yerlere odaklanmayı seçiyorsunuz?” diyor. "Başkalarına karşı hissettiğimiz şefkati hatırlamak, kendimize karşı aynı anlayışı ve özeni hissetmemiz için bize bir yol haritası verebilir."
4. Kendini bir çocuk olarak hayal et
Herkes zaman zaman hata yapar ve başarısızlıklarınızdan kaynaklanan utanç sizi iyileşmekten alıkoyabilir. Kendinizi suçluluk veya utanç duygularına kapılmış bulursanız, Thompson kendinizi aynı duyguları yaşayan bir çocuk olarak hayal etmenizi önerir. Olabildiğince çok ayrıntıyı hayal edin: kaç yaşındasınız, o sırada ne tür giysiler giymekten hoşlanırdınız, hangi ortamda olmak istersiniz. Sana gelseler, bir şeye üzülseler, senin küçük versiyonuna nasıl davranırsın? Muhtemelen, bir çocuğu insan olduğu ve işleri berbat ettiği için azarlamazsınız.
Thompson, "Şimdi kendinizi o çocukla oturan, onları rahatlatan, hatta ağlarken onları tutan bir yetişkin olarak hayal edin" diyor. "Bu radikal değer ve merhamet duygusunun genişlemesine izin verin, böylece bugün olduğunuz yetişkini kapsayabilsin."
5. Kendinize “Neye ihtiyacım var?” diye sorun.
Duygularınızı fark etmeye ve kabul etmeye alıştıktan sonra, mücadele ettiğiniz anlarda kendinize nasıl bakabileceğinizi düşünmek önemlidir. Julia McGrath, Philadelphia'da bir terapist, stres veya diğer zor duygular hissettiğinizde kendinize basit ama önemli bir soru sormanızı önerir: "Neye ihtiyacım var?"
Belki de nasıl hissettiğin hakkında konuşman gerekiyor. Belki sadece öğle yemeği yemeye ya da kısa bir şekerlemeye ihtiyacınız vardır. Neyi tanımlarsanız tanımlayın, öz-şefkati hayatınıza düzenli bir uygulama olarak dahil etme yolundasınız. “Bu soruyu sorarak ve cevaba göre hareket ederek, kendimize iyi bir arkadaşmışız gibi davranma duygusunu geliştiriyoruz” diyor.
Öz şefkat geliştirmeye çalıştıysanız ama bir duvara tosluyor gibiyseniz, bu kendinize daha fazla şefkat göstermek için harika bir fırsat. Kendinize karşı sabırlı olun ve yüzeyin altında travma öyküsü veya zihinsel sağlık durumu gibi daha büyük bir şey olduğunu düşünüyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Roberts, “Kendine şefkatli olmaya çalışmak hayatınıza müdahale ediyorsa, bir profesyonelle konuşmak önemlidir” diyor.
