Amerikalıların yüzde 40'ından fazlası son iki yılda kilo aldı ve erkekler için ortalama kilo alımı 37 pound'a eşit.2021 anketi Amerikan Psikoloji Derneği tarafından. Salgını suçlayın. İçki tüketiminin artması, uykunun azalması ve stresin artmasıyla - çok fazla stres - çoğumuz biraz kilo aldık. Biraz biraz, fark edilir bir miktar, bir yedek lastik veya çift haneli bir artışa izin vermiş olanlarımız için gerçeklerle yüzleşme zamanı: Hayatınız tehlikede olabilir. Plaj bedenlerinin halcyon hayallerini unutun, kalbiniz için endişelenmeniz gerekiyor.
Çok fazla kilo alımı, kandaki daha yüksek troponin seviyeleri ile güçlü bir şekilde ilişkilidir - temel olarak, kalp kasınızın küçük parçaları etrafta dolaşarak bize hasarın yapıldığını söyler. Anlam? Altı fit, 225 kiloluk bir adam bir araştırmaya göre, 188 kiloluk bir kilodan yüzde 32 daha fazla kalp yetmezliği geliştirme olasılığı Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan çalışma. ABD'de erkeklerin 1 numaralı katilinin kalp hastalığı olmasına şaşmamalı. Bu nedenle, özellikle erkekler için kilo alımı, sağlık arayanların tomurcuklanmak isteyeceği 1 numaralı şeydir.
Bu bizi bazı iyi haberlere götürüyor: Sizinpandemik kilo alımı farklıdır uzun süreli kilo alımından daha iyidir. Son 18 ayda aldığınız kilo, yaşam boyu süren alışkanlıklardan veya metabolik değişimlerden çok koşulların bir sonucudur. Doğru hareketlerle daha hızlı düşecek ve daha uzak durma olasılığı daha yüksek. Sadece diyette biraz disipline, egzersizde çabaya ve maddeye karşı zihni önceliklendirmeye ihtiyacınız var. Bunu yapalım.
Daha Önce Yiyin.
Kilo kaybı diyetle başlar. Dönem, hikayenin sonu (üzgünüm, fitness delileri!). Bu, ne yediğimize ve ne zaman yediğimize odaklanmamız gerektiği anlamına gelir. aralıklı oruç Kulağa çılgınca gelebilir, ancak trendin aşırı uçlarına çok fazla kapılma. Oruç, hepimizin yaptığı bir şey ve araştırmalar bunun iyilik için kullanılabileceğini gösteriyor. bir çalışma Prediyabetli erkeklerin bir kısmı, akşam yemeğini bir saat önceye taşıyanların, bu nedenle tüm yemeklerini altı saat içinde yediklerini buldu. pencere, daha düşük kan basıncı, daha iyi insülin duyarlılığı ve vücutlarındaki inflamasyonu azalttı (ve evet, kaybettiler ağırlık). Bu nedenle, akşam yemeğinden kahvaltıya kadar olan zamanınızı ayırmaya bakın ve faydaları görmelisiniz. Bazen önemli olan ne yediğinizi değil, ne zaman yediğinizdir.
Ara sıra bir antrenmanı atlamak önemli değil. Ancak çocuk hastalandıysa veya eşiniz seyahat ediyorsa veya iş bunaltıcıysa veya pandemi yeniden pandemiyse, planladığınızdan daha fazlasını kaçırmış olabilirsiniz. Bu olacak. Ama tekrar başladığınızda kaldığınız yerden devam etmeyin yoksa yaralanırsınız, diyor. Shaun Jenkins, New York'taki Tone House'da kıdemli eğitmen yöneticisi. “Programınızda maksimum yüzde 60 ila 65 olacak bir haftaya geri ölçeklendirin” diyor. "Belirli bir makinede 100 pound'a kadar çıktıysanız, 60 poundda yaptığınız yere geri kaydırın ve yeniden başlatmak için bunu kriteriniz olarak kullanın."
Kardiyo için (Biraz) Zaman Ayırın.
Kilo kaybı 1 numaralı hedefinizse, kardiyo da karışımda olmalıdır. Kuvvet antrenmanı, genel kondisyon için anahtardır, ancak gerçekten önemli olan, kalp atış hızınızı maksimum yüzde 85 veya daha fazla yükselterek geçirdiğiniz dakikalardır. Bunlar15 dakikalık HIIT seansları seni oraya götürebilir.
Diyet ve Egzersiz Arasında Diyet Seçin.
Hatırlatma: Şeker, tuz ve doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, haftanın her günü iyi bir egzersiz rutinini baltalayacaktır. Bu genellikle antrenman yoğunluğunu veya süresini artıran herkesin düştüğü bir tuzaktır - yalnızca artan kalori ihtiyacını örneğin patates kızartması, hamburger ve shake ile besleyerek bunu geri almak için. Kilo vermenin kısayolları olmasa da, muhtemelen kalorileri kesmek gereklidir.İçinde 1.700'den fazla kişinin aktivite modellerinin gözden geçirilmesi, bilim adamları, egzersizden kaynaklanan enerji harcamasının insanların tahmin ettiğinden önemli ölçüde daha az olduğunu ve bu da egzersizle kilo vermeyi zorlaştırdığını buldu.
Ama Aşırıya Gitmeyin.
Sen ne zamanKalori sayısını büyük ölçüde azaltın bir günde yiyorsun, vücudun dönüyor ve diyor ki, Tamam, bir günde yaktığım kalori miktarını da büyük ölçüde azaltacağım. Bunun nedeni, enerjideki bu ani düşüşü ufukta bir kıtlık olduğunun bir işareti olarak görmesi ve yakıtın bitmemesi için mega enerji tasarrufu modeline girmesidir. (Akıllı telefonunuzu pil tasarrufu modunda hayal edin.) Daha iyi yol: Her gün normalden 300 ila 500 daha az kalori tüketmeyi ve makul bir fiyata 300 ila 500 daha fazla yakmayı hedefleyin. haftada iki kilo kilo vermek. Yavaş ve istikrarlı olan bu yarışı kazanır.
Aynı Anda Beş Ana Kası Çalıştırın.
Gerçek: Diyetinizi değiştirmeden bağırsaklarınızı kaybedemezsiniz, ancak beş ana kasınızın tümünü hedef alan hareketler (bu sizin rektusunuzdur) abdominis, erector spinae, transvers abdominis, oblikler ve multifidi) orta bölüm tonunu iyileştirecek ve size daha iyi bir duruş sağlayacaktır. bot. Aşağıdaki üç hamle ile başlayın ve buna daha fazlasını ekleyin burada.
- ölü böcekNe işe yarar: Enine abdominis ve multifidi kaslar
Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yerden 90 derece kaldırılmış. Her iki kolunuzu da doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Alt sırtınızı zemine bastırın ve sağ bacağınızı düz olana ve sağ ayağınız zeminin hemen üzerinde durana kadar uzatın; aynı zamanda, sol eliniz neredeyse yere değene kadar sol kolunuzu başınızın arkasına doğru uzatın. Nefes verin ve hem kolunuzu hem de bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Tarafları değiştirin ve bir temsilci için tekrarlayın. 10 tekrardan oluşan iki set yapın.
- Ters YürüyüşNe işe yarar: Rectus abdominis ve erektör spina
Nasıl yapılır: Yere düz yatın. Bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırın ve alt sırtınızı yerden kıvırın. Ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki zemine değene kadar bacaklarınızla uzanmaya devam edin. Bir zamanlayıcı başlatın ve bacaklarınızı düz tutarak yavaş ve sabit bir hareketle vücudunuzu yüzüstü pozisyona geri döndürmek için 60 saniye ayırın.
- Kettlebell Şekil 8Ne işe yarar: Pecs, tuzaklar ve oblikler
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Orta ağırlıkta bir kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutun. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve kollarınızı düz tutarak ve hareket ederken gövdenizin bükülmesine izin vererek kettlebell'i önünüzdeki 8 şeklinde sallamaya başlayın. 10 büyük rakam 8 yapın, ardından başka bir 10 için yönü tersine çevirin.
Saati ye.
Hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği oldukça açık - tuz, şeker, doymuş yağ, hepiniz - peki ya porsiyonlar? Bunları anlamak için yemek tabağınızı bir saatin yüzü gibi hayal edin.Saat 12'den 3'e proteininiz olmalı (tavuk, balık, fasulye veya kırmızı et); Saat 3 ile 6 arası pirinç, patates ve makarnanın gittiği yer. Tabağınızın diğer yarısı (örneğin saat 6 ila 12) meyve ve sebzelerle doldurulmalıdır: salata, brokoli, yeşil fasulye, bir elma, resmi anlıyorsunuz.
Meditasyon yap.
Aklınızla ilgilenmek, stresinizi kontrol altında tutmak için çok önemlidir vestres, genişleyen belinize katkıda bulunur birden fazla şekilde. Yeni başlayanlar için, stres vücudunuzun kortizol hormonunu salmasına neden olur. "Kortizol iştahı artırır ve eğer bu kronikse, mikrobiyotanızı etkiler ve vücudunuzu daha fazla şeker açısından zengin gıdaya aşertir" diyor. Su Nui Escobar, kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü. Her gece (veya sabah) 10 ila 20 dakikayı sadece oturmak ve nefes almak.
Kontrol Edebileceğiniz Stresi Kontrol Edin.
Kortizol metabolizmanızı düzenlemede rol oynar, yani vücudunuza ne kadar çok pompalarsa, vücudunuz yiyecekleri yakıt için o kadar yavaş kullanır. “Artan kortizol seviyeleri, vücudun kilo vermesini ve göbek yağını artırmasını çok zorlaştırıyor” diyor.Michael Robinson, bir naturopatik doktor ve sertifikalı beslenme uzmanı. Robinson öneriyor günlük tutmak Burada her gece yatmadan önce beyin dökümü yapabilirsiniz - sizi strese sokan şeyleri ve yarının yapılacaklar listesindeki şeyleri yazmak, böylece biraz daha iyi uyuyabilirsiniz (ağlayan bir bebek verin veya alın).
Sizinkini Bir Süper Set Yapın.
Spor salonunda paranızın karşılığını daha fazla almak ister misiniz? “Süper set antrenmanları bütün gün spor salonunda oturmak istemeyen insanlar içindir," diyor Jenkins. "İşi bitirmenin büyük bir savunucusuyum - ve bu süper setlerin noktalarından biri." En iyi sonuçları elde etmek için bir dizi egzersizi karşıt kas gruplarını çalıştıran hareketlerle eşleştirin.
Muz yiyin.
Evet, bu sarı tatlılık şeritleri, kilo verme yolculuğunuzda önemli bir rol oynayabilir. Yani, onlarenerji seviyelerini artırmak egzersiz sırasında sadece bir spor içeceğinin yanı sıra,Güncel araştırma. Bu neden önemli? Düşük enerji, insanların zorlu antrenmanları bırakmasının 1 numaralı nedeni olduğundan ve zorlu antrenmanlar, istenmeyen kiloları vermek için gereklidir. Bu yüzden muzlarını ye.
Avantajınız için WFH kullanın.
Tüm istatistikler, evden çalışmanın ölçekte artan sayılara katkıda bulunduğunu öne sürse de, bunubüyük bir fitness perk, diyor Damien Joyner, San Diego'da ACE sertifikalı bir kişisel antrenör. “Evde egzersiz yaparken işe gidip gelmenin tek yolu yataktan kalkıp egzersiz yapmak istediğiniz odaya yürümektir” diyor. Üstelik “hoşunuza giden bir müziğiniz var, antrenmanınızdan birkaç adım ötede duş ve banyo var.” Başka bir deyişle, hiçbir mazeret yok. Peşinden git.
Bir Duvar Standı Şınavı yapın.
Geleneksel hareketteki bu varyasyon, ayaklarınızı bir duvarın yukarısına park etmenize ve bir eğimde şınav çekmenize neden olur. Yapmanız gereken neden: Altı hafta boyunca haftada üç kez sadece 11 dakikalık vücut ağırlığı egzersizi kardiyovasküler kondisyonunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir.Uluslararası Egzersiz Bilimi Dergisi. Denemek bu diğer vücut ağırlığı hareketleri, fazla.
Crunch'ınızı Yükseltin.
Yeme alışkanlıklarınızı başarılı bir şekilde değiştirmek için cipsleri atlamayın, bunun yerine gevrek taze havuç ve salatalıklarla değiştirin. buÇözüm üretenlerin yaptığı 1 numaralı hata araştırmalar gösteriyor ki, kötü alışkanlıklarını başka bir davranışla değiştirmek yerine onlardan kaçınmaktır.
Günde 20 Dakikanızı Amacınıza Ayırın.
New York'ta kişisel antrenör olan Jayson Lee, "Doğru hareketlerle, 20 dakikada birçok erkeğin spor salonunda tam bir saatte yaktığından daha fazla kalori yakabilirsiniz" diyor.bu hareketler ne olabilir? Kutu atlamalar, burpee'ler, dağcılar ve daha fazlası. Zor, evet. Ama aynı zamanda hızlı.
Daha Fazla Uzat.
Hayır, esneme direk olarak kilo vermenize neden olmaz. Ancak bütün gün bilgisayarınızın önünde çömelmekten kaynaklanan sıkı bir vücut, gittiğinizde yaralanma için bir vücut hazırlığıdır. egzersiz yapmak - ve yaralı bir vücut, yedekleri atmak için ihtiyaç duyduğunuz şekilde kalori yakmaz tekerlek. Bu mantıkla yapmalısınbu hareketleri denekaslarınızı ve bağlarınızı esnek tutmak için yogadan ödünç alınan kobra pozu dahil.
CrossFit'i düşünün.
BunlarCrossFit'ten ilham alan 10 antrenman süper kısa, ekstra zor ve bunları evde hiçbir süslü ekipman olmadan yapabilirsiniz. Dağcılar, duvara oturmak ve çömelerek zıplamak gibi hareketler, büyük kas inşa ederken kalorileri yakacaktır.
Bırak ve Squat.
Fonksiyonel zindelik, yavaşlama belirtisi göstermeyen bir eğilimdir - ve gününüzü geçirmenize yardımcı olan hareketleri güçlendirirken kalorileri ne kadar kolay yaktığını düşünürsek, neden böyle olsun? İşi yapan iki tane: şınav ve ağırlıklı ağız kavgası. Evde dambıl yok mu? Joyner, "Bir galon suyu göğüs kafesi yüksekliğinde tutarken ağız kavgası yapmak iyi bir seçenek olabilir" diyor. (Daha da zorlaştırmak için, her iki elinizde birer galonluk sürahi tutun, dirseklerinizi bükün ve hareket boyunca ellerinizi göğüs hizasında tutun.)
Çocukları Dahil Edin.
Birlikte terleyen bir aile, birlikte kalır. Salgın tembellik çocuklarınızın hayatına da girdiyse,onları dahil et Bir sonraki ter seansınızda. “Çocuklarımla ve tüm çocuklarla ilgili komik olan şey, her zaman izliyor olmaları” diyor. Zengin Froning Jr., birden fazla CrossFit Games şampiyonasının galibi. "Beni görüyorlarantrenman yapmak ve onu da denemek istiyorum. Amuda yürüme veya şınav yaparsam, amuda veya şınav çekmeye çalışırlar. Kızım kürek makinesine ve barfiks barına atlıyor. Sadece beni gözlemleyerek, bunun önemini anlıyorlar.”
Bademde Atıştırmalık.
Kuruyemişler, özellikle şeker ve karbonhidrat ağırlıklı barların yerine harika bir atıştırmalıktır. Yani bir atıştırmalık arıyorsanız, fındıklara ulaşın. Uygun bir şekilde, bu miktar aynı zamanda, günlük yaşamda önemli bir rol oynayan mineral magnezyumun önerilen günlük tahsisatınızın yüzde 50'sini sağlar.enerjinizi stabilize etmek Metabolizmanızı desteklerken kan şekeri seviyeleri aracılığıyla, diyetin iniş çıkışları olmadan kilo vermeyi kolaylaştırır. Sadece günde bir avuç veya kabaca bir ons hedefleyin - tüm fındıklar gibi, bademler de kalori yoğundur ve midenizin dolduğunu görmek için biraz zaman vermek istersiniz.
