Bacak gününün haftanın en sevdiğiniz antrenmanı olmadığını söylemek muhtemelen doğru olur. Kibir açısından bakıldığında, kazanılacak daha az şey var. alt vücut egzersizi (“Vay canına, bu adamın harika kalçaları var!” demedi, hiç kimse.) Performans açısından bakıldığında, bacaklarınız daha çok antrenman yapıyor. Günlük yaşamda (merdiven tırmanma, köpek gezdirme) vücudunuzdaki diğer tüm kas gruplarından daha fazla, bacağa özel bir antrenman yapmak biraz gereksiz. bu gerçekten bir egzersiz erkekler üstlenmek gerekiyor mu?
Evet, sorgulamadan. İşte bu yüzden önemsemelisiniz: Sahip olduğunuz en güçlü kaslardan bazıları alt yarınızda bulunur (vücudunuzdaki en büyük kas olan gluteus maximus dahil). Bu kaslar ne kadar zayıf ve güçlüyse, dinlenirken vücudunuz o kadar fazla kalori yakar. Ayrıca, daha güçlü bacak kasları daha iyi stabilizasyona eşittir, yani kardiyo, çekirdek ve hatta kol egzersizleri yaptığınızda, bunu daha etkili ve daha az yaralanma riskiyle yapabilirsiniz.
Bacak egzersizleri, neyse ki, gerçekten bir spor salonuna ihtiyacınız olmayan egzersizlerdir. Chicago'da kişisel antrenör olan Derek Holmes, "Doğru egzersizlerle evinizde kolayca vücut ağırlığı egzersizi yapabilirsiniz" diyor. "Bazı erkekler burayı spor salonundan daha çok seviyor - kimse sizi bir makineden atmıyor ve kimse size bir şey vermeyecek. yeni hareketler deniyorsan garip görünüyorsun, bu yüzden kendini ne kadar zorlarsan zorla istemek."
Holmes, yine de iyi bir bacak antrenmanının bazı temel ilkelerine bağlı kalmak istediğini söylüyor. Yeni başlayanlar için dört ana kas grubunu hedeflemek isteyeceksiniz: Kuadriseps, hamstringler, baldırlar ve kalçalar. (“Glütler teknik olarak bacak kasları değildir, ancak onları yaptığınız hemen hemen her bacak hareketinde çalıştırırsınız, bu yüzden onları sağlam hale getirmek istersiniz” diyor Holmes.)
İkincisi, bacaklar, daha fazla direncin gerçekten daha fazla kütleye eşit olduğu bir durumdur. Dörtlü kaslarınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız, bu hareketleri ek ağırlıkla yapmak istersiniz. Holmes, evde 25 kiloluk bir dambıl setinin işe yarayacağını söylüyor. Su sürahileri, bir çanta dolusu kitap ve ortalıkta duran diğer küçük, ağır ev aksesuarları da ağırlık eklenebilecek egzersizler için yeterli olacaktır. Öte yandan, uzun ve yalın bir şekilde gitmek istiyorsanız, kendi vücut ağırlığınızla ekstra tekrarlar yapmanız gereken yoldur.
Son olarak, bu hareketlerden herhangi birini çok kolay buluyorsanız, onları tek ayak üzerinde deneyerek daha da zorlaştırın (a örneğin tek bacaklı çömelme) veya daha fazla kas lifinin ateşlenmesini sağlamak için patlayıcı hareket ekleme (çömelme atlar).
Yanmayı hissetmeye hazır mısınız? Bu 30 dakikalık evde antrenman, harika bir bacak günü için tüm tatlı noktaları kapsayacak.
Duvara Oturmak
İşler: Kalçalar, dörtlüler
Nasıl: Bir duvardan yaklaşık bir adım uzakta durun, arka duvara bakın. Sırtınızın tamamı duvara değene kadar geriye yaslanın, ardından dizlerinizi bükün ve oturma pozisyonuna gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın. Kalçalarınızın dizlerinize paralel olmasını ve dizlerinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olmasını istiyorsunuz, bu nedenle ayaklarınızı buna göre ileri veya geri ayarlayın.
Kaç: 1-2 dakika tutun
Adım atmak
İşler: Kalçalar, dörtlüler, buzağılar
Nasıl: Bir bankla yüzleşin. Sağ ayağınızla adım atın; sol ayağınızla takip edin. Sağ ayağınızla, ardından sol ayağınızla aşağı inin.
Kaç: Sağ ayak önde olacak şekilde 10 tekrar; Sol ayak önde olacak şekilde 10 tekrar. 3 takım.
Bavyera Bölünmüş Squat
İşler: Kalçalar, dörtlüler, hamstringler
Nasıl: Bir banktan veya sağlam bir sandalyeden yaklaşık iki metre uzakta, arkaya dönük bir bankta durun. Sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın ve ayak parmaklarınızı sehpaya yaslayın (sağ diziniz hafifçe bükülü). Sol bacağınızı bükün, sağ dizinizin yere düşmesine izin verin. Sol dörtlü zemine paralel olana kadar alçaltın (sağ dizin yere değmesine izin vermeyin), ardından tekrar ayağa kalkın.
Kaç: Her iki tarafta 10 tekrar. 3 takım.
Yürüyen Akciğerler
İşler: Kalçalar, dörtlüler, hamstringler, buzağılar
Nasıl: Bir koridorun veya uzun bir odanın sonunda durun. Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ dizinizi bükün, sol dizin yere düşmesine izin verin. Ağırlığınızı öne verip sol dizinizi bükerek yere inin, sol bacağınızı düzeltin ve öne doğru sallayın. Dörtlü zemine paralel olana kadar sol dizinizi bükün ve sağ dizin düşmesine izin verin.
Kaç: 60 saniye yürümeye devam edin; 30 saniye dinlenin; 60 saniye boyunca tekrar gidin. Ekstra bir meydan okuma için ağır bir nesneyi önünüzde veya her iki yanınızda tutun.
Squat Atlayışları
İşler: Kalçalar, dörtlüler, buzağılar
Nasıl: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve dörtlüler yere paralel olana kadar kıçınızı yere doğru indirin (dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun). Ayaklarınızın toplarına basın, bacaklarınızı düzeltin ve yerden havaya uçun. Yumuşak dizlerle yere inin ve çömelmeye geri dönün.
Kaç: 10 tekrar x 3 set. Ekstra bir meydan okuma için önünüzde ağır bir nesne tutun.
Kalça Köprüleri
İşler: Kalçalar, hamstringler
Nasıl: Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayaklar düz, kollar yanda. Omuz bıçaklarınızı yere bastırarak nefes verin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçalarınızı sıkın ve pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Beş sayı basılı tutun, ardından bırakın.
Kaç: 60 saniye devam edin; 30 saniye rahatlayın. 60 saniye daha yapın.
Tek Bacak Deadlift
İşler: Çekirdek, hamstrings, dörtlü
Nasıl: Sağ elinizde bir dambıl veya su sürahisi tutun. Ayaklarla birlikte durun. Sol dizinizi yumuşak tutarak, vücudunuzla öne doğru eğilirken sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldırın ve sağ elinizi yere doğru indirin. Sağ bacağınız ve gövdenizle zemine düz paralel bir düzlem oluşturmayı hedefleyin. Ayakta dönüş.
Kaç: Her iki tarafta 10 tekrar. 3 takım.
tabanca ağız kavgası
İşler: Dörtlüler, hamstringler
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sol dizinizi bükerken sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve kalçalarınızı yere doğru indirin. İyi formu korurken olabildiğince alçaltın. Ayakta dönüş. (Not: Havalı çömelme çok zorlayıcıysa, arkanıza bir sandalye de yerleştirip sandalyeye oturana kadar çömelin.)
Kaç: Her iki tarafta 10 tekrar. 2 takım.
Tek Bacak Baldır Kaldırma
İşler: hamstringler
Nasıl: Bir sandalyenin veya duvarın yüksek arkasına bakacak şekilde ayaklarınızı birleştirin. Destek için ellerinizi sandalyeye veya duvara koyun. Ağırlığınızı sağ tarafınıza verin, sol ayağınızı arkanızdan hafifçe kaldırın ve sağ ayağınızın parmak uçlarına yükselin. Sağ topuğunuzu yere geri bırakın, ardından tekrar sağ ayak parmaklarınızın üzerine yükselin.
Kaç: Her iki tarafta 30 saniye. 2 takım.
Squat Jump Bükümleri
İşler: Kalçalar, dörtlüler, hamstringler, buzağılar, çekirdek
Nasıl: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve dörtlüler yere paralel olana kadar kıçınızı yere doğru indirin (dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun). Ayağınızın uçlarına bastırın, bacaklarınızı düzeltin ve havaya doğru patlayın - vücudunuzu havada bükün, böylece inmeden önce sağa yarım dönüşü tamamlayın. Yumuşak dizlerle yere inin ve çömelmeye geri dönün. Bir sonraki çömelme atlamanızda, ters yönde çevirin.
Kaç: 60 saniye x 3 set. Ekstra bir meydan okuma için önünüzde ağır bir nesne tutun.
