Küçük günlük ritüeller, üzüntü ve endişeyi uzak tutmaya yardımcı olabilir. Koşmak, yoga yapmak, derin nefes almak, doğada vakit geçirmek ve telefonunuzdaki haber uyarılarını kapatmak gerçekten işe yarıyor. Egzersiz bültenleri endorfinler, yeşil alanlar mutluluğu artırır, ve ekranları kaldırmak daha iyi uykuya neden olabilir. ortasında ülke çapında ruh sağlığı krizi COVID-19'dan kaynaklanan bu küçük savunmalar daha büyük bir savaşta yardımcı oluyor. Cephaneliğinize eklemek için bilim destekli ve şaşırtıcı derecede etkili bir silah daha: Havening.
En temel düzeyde, sahiplenmek, bazen olumlu olumlamaları dile getirirken sarılmak veya kendinizi okşamak anlamına gelir. Daha teknik bir düzeyde, “amigdala depotansiyelini azaltmak” için kendi kendini yatıştırmayı kullanıyor, bu da aslında şu anlama geliyor: Beynin bizi savaş ya da kaç moduna sokan ve neden olan duygusal kısmını dizginlemek ve yeniden eğitmek endişe. Dokunaklı şeyler olduğunu inkar etmek yok. Ancak gerçek bilimin ve hevesli uzmanların desteğini aldı. İşte neden.
Endişe Üzerine Beyin
Sahip olmanın ne olduğunu ve nasıl çalıştığını anlamak için önce kaygı yaşadığımızda beynimizde neler olduğunu anlamamıza yardımcı olur. Çünkü kaygının temel nedeni ne olursa olsun – ister bir fobi, ister çocukluk çağı travması, ister yaygın kaygı bozukluğu olsun, veya COVID-19'a yakalanma korkusu - bilim adamları, kafamızda olup bitenlerin aslında aynı.
Her birimizin bir “duygusal beyni” ve bir “düşünen beyni” vardır. Amigdala tarafından yönetilen duygusal beyin ilkeldir; tehditleri ölçmek ve tehlikeden kaçınmak için hızlı tepki vermek için vardır. Psikolog ve sertifikalı pratisyen Doktor Kate Truitt, “Amygdala bizi güvende tutmak için tasarlandı” diyor. Sahip Olma Teknikleri. “Pek parlak değil – düşünmüyor; sadece 'güvenli' veya 'güvenli değil' üzerinde çalışır.” Gerçek bir tehdit algıladığında, amigdala sempatik sinir sistemini harekete geçirir, daha çok savaş ya da uçuş modu olarak bilinir. Ne zaman bu durumda olsak, kendimizi gergin ve endişeli hissederiz.
Neyse ki düşünen beyin, duygusal beyinden dört kat daha yavaş da olsa, bir tehdidi algıladığında vitese geçiyor, diyor Truitt. Daha akıllıca ve uygun şekilde tepki vermemizi sağlayan, bu da hiç tepki vermemek anlamına gelebilir.
Truitt, "Hepimiz yolda yürümenin, bir hortum veya çubuk görmenin ve bir adım kekelemenin bazı versiyonlarını deneyimledik" diyor. “Beyin, 'bu bir yılan mı?' diyor çünkü biyolojik olarak yılanları aramak üzere tasarlandık çünkü bizi öldürebileceklerini biliyoruz. Sağlıklı bir sistemde amigdala, oh, bu sadece bir sopave düşünen beyin der ki, güzel; biz iyiyiz o zaman.”
Sorun şu ki, birçok insanın beyni o kadar sağlıklı değil, özellikle de şu anda. Bu durumda - uzmanların genel kaygı, fobiler veya travma sonrası stres bozukluğu olan insanlar için geçerli olduğuna inandığı gibi - amigdala düşünen beyni ele geçirir ve gösteriyi yönetir, bizi hiçbir tehdit olmadığında bile savaş ya da kaç moduna hapseder sunmak. Sonuç: kalıcı, bazen sakatlayıcı, endişe.
New York'ta bir psikiyatrist olan M.D. Julie Holland, "Aşırı durumlarda şiddetli bir şekilde yaptığımız şey saldırmak veya koşmak, ancak aksi halde sempatik modda olmamız gerekmiyor" diyor. “Sakin, mevcut ve bağlantıya açık olduğumuz parasempatik sinir sistemimizde olmalıyız. Bu, vücudun dinlendiği, [bilgiyi] sindirdiği ve onardığı tek zamandır, bu yüzden parasempatik olmak istediğimiz yer.” Yine de çoğumuz sempatik durumdayız.
İlginçtir, Holland'ın yeni kitabında yazdığı gibi iyi kimya (Harper Wave, 2020), kopuk, izole veya yalnız hissetmek sempatik sinir sistemini de harekete geçirir. "İnsanlar hayatta kalabilmek için sosyal olmak zorundadır, bu yüzden toplumdan ne zaman kopsak ya da yalıtılmış hissetsek, beden savaş ya da kaç moduna giriyor” diyor ve bu tepkinin erken atalarımıza kadar uzandığını da sözlerine ekliyor. “Savanda, kabileden ayrılırsanız, barınak inşa etmek, yiyecek toplamak veya eş bulmak için yardım alamazsınız. İzolasyon, kelimenin tam anlamıyla ölüm anlamına geliyordu. Bugün hala bu genetik kodu taşıyoruz - yalnız olduğumuzda kendimizi güvensiz hissetmeye hazırız.”
Holland, giderek dijitalleşen dünyamız sayesinde tecrit ve yalnızlık duygularının pandemi öncesi çok yaygın olduğunu söylüyor. Ancak şimdi COVID-19 okulları kapattı, sosyal etkinlikleri iptal etti ve bizi evden çalışmaya zorladı, bu duygular - ve dolayısıyla endişe - yaygın hale geldi.
Havening nasıl yardımcı olur?
Havening (daha spesifik olarak, ticari markalı Havening Techniques), nörobilimci Ronald Ruden, Ph. D. tarafından yaklaşık on yıl önce travma tedavisi olarak geliştirildi. "Potansiyelini azaltmak" veya yeniden kablolamak için yapıcı mesajlarla birlikte üst kolların, ellerin ve yüzün yumuşak dokunuşunu kullanır. stresli deneyimler nedeniyle gelişen sağlıksız sinir yolları, daha sağlıklı tepkiler ve duygulara neden olur. yer.
Ancak sahiplenme aynı zamanda herkesin evde kendisi veya çocukları üzerinde öğrenebileceği ve uygulayabileceği güçlü bir stres atma tekniğidir. Temel olarak kollarınızı çaprazlayın, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun, kollarınızı dirseklerinize kadar aşağı doğru okşayın ve tekrarlayın. Bunu yaparken "sakin ve rahat" gibi basit bir mantrayı tekrar tekrar söyleyebilir, bir şarkı söyleyebilir veya Truitt, A'dan A'ya kadar olan harflerle başlayan grup adlarını düşünmek gibi dikkat dağıtıcı bir beyin oyunu oynamayı önerir. Z. (resmi kontrol edin Havening Teknikleri web sitesi belirli durumlara sahip olmayı gösteren çok sayıda video için.)
Nörolojik düzeyde, sahip olma, beyni parasempatik moda geçirmeye yardımcı olur. Bunu kısmen, normalde insan dokunuşu ve bağlanma ile ortaya çıkan bir hormon olan oksitosini artırarak yapar - bu günlerde çoğumuzun şiddetle yoksun olduğu bir şey.
Truitt, "Sahip olmak, beynin kendini iyileştirme ve inşa etme yeteneğinden yararlanır" diyor. "Sinir sisteminiz düzensiz hissetmeye başladığında bu tekniği kullanın. Telefonunuza gelen metin mesajları veya CNN'nin açılması gibi stresli bir uyaran fark ettiğiniz anda, sistemi tekrar eski durumuna getirmek zorunda değilsiniz. sakin olma durumu." Bunu ne kadar çok yaparsanız, amigdalanız o kadar esnek olur ve bu sakinleştirici duruma o kadar kolay erişirsiniz. gelecek.
Havening, Zoom'da bir iş sunumu yapmak gibi belirli bir konuda endişeliyseniz de yardımcı olabilir. Truitt, “Oturun ve kendinize sahip çıkın ve kendinize nasıl hissetmek istediğinizi sorun” diyor. “Kendinizi güvende hissetmek istiyorsanız, kendinizi güvende hissettiğiniz bir zamanı düşünün. O hafızaya sahip olduğun için, onun yerine konuşmaya o kendinden emin enerjiyle girdiğini hayal edebilirsin.”
Ebeveynler, endişeli olduklarında çocukları ile birlikte vakit geçirmeyi de kullanabilirler. Truitt, "Ebeveynler, çocuklarının sinir sistemidir" diyor. “Sinir sistemlerini düzenlediğinde, çocuk da onlarla birlikte düzenlemeye başlar. Çocuklar için 'endişelenme masajı'nı öğretiyoruz. Çocuklar dokunma uygular ve tüm aile şarkılar söyler ve birlikte dokunma uygular, bu da aileyi bir araya getirir.”
