Terapistlerin ve akıl sağlığı uzmanlar kullanmayı sever: Önce kendi oksijen maskenizi takmanız gerekir. Başka bir deyişle: yapmanız gerekir kendine dikkat et böylece aileniz için gerçekten orada olabilirsiniz. Herkesin duyması gereken tavsiyesi, ancak özellikle erkekler için böyle. NS erkeklerin ruh sağlığı krizi gerçek: Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, yüksek gelirli ülkelerde intihar nedeniyle ölen erkeklerin sayısı kadınların üç katı. Ve erkeklerin bir bütün olarak, altta yatan damgalar nedeniyle yardıma ulaşmaları ve hatta zihinsel sağlıklarını tartışmaları daha az olasıdır. göz önüne alındığında stres Şu anda koronavirüsten iş güvencesizliğine kadar her şeyde, zihinsel sağlığınızı iyileştirmek ve bitkinlik, tükenmişlik ve benzeri semptomları azaltmak için küçük adımlar atmak her zamankinden daha önemli.
Aslında, temelleri yapıyor olmalısınız: iyi yemek,egzersiz yapmak düzenli olarak ve bol miktarda almak iyi uyku - şimdi ve her zaman. Ama mutlu, sağlıklı ve zihinsel olarak uygun - ve aileniz için kendinizin en iyi versiyonu olmak için - bu zihinsel sağlık uygulamalarından birkaçını günlük ve haftalık rutinlerinize dahil etmeyi deneyin. Terapistler ve erkek ruh sağlığı uzmanları tarafından önerilenler, oksijen maskenizin sabitlendiğinden emin olmak için atmanız gereken küçük adımlardır.
1. Kendinizle Check-in Yapın - Ve Kendi Konuşmanızı Kontrol Edin
Kendinizi nasıl gördüğünüz önemli ölçüde etkiler size ne olduğunu nasıl işlediğinizi ve anladığınızı. Bu yüzden durmanız, düşünmeniz ve kendinize düzenli olarak kendiniz hakkında ne hissettiğinizi sormanız çok önemlidir. Bu tür sorularla giriş yapın: Başıma gelen bir şey yüzünden başarısız olduğumu mu düşünüyorum?Belli duygularım olduğu için mi yoksa belli bir şekilde tepki verdiğim için mi zayıf olduğumu düşünüyorum? öğrendim mi kendimi nasıl affedebilirim? Bilişsel sinirbilimci ve bilim insanlarının ev sahibi, “Sadece yaşam hakkında değil, aynı zamanda kendimiz hakkında da nasıl hissettiğimizi gerçekten etkileyebilecek bu tür düşünceler” diyor. Zihinsel Dağınıklığı Temizlemek dijital ses dosyası Caroline Yaprağı. "Ve üzüntü, umutsuzluk ve zihinsel tükenme duygularına yol açabilirler."
2. Kısa Vadeli Hedefler Belirleyin
Bir şey için çalışmak önemlidir, ailenizin iyiliği için kendinizi iyileştirin. Kişisel hedefler belirlemek, bir amaç duygusu hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak, ölçütleri olmayan belirsiz, uzun vadeli hedefleri göz ardı etmek kolaydır. Bunun yerine, her ayın başında bir hedef belirleyin ve önümüzdeki 30 gün içinde kendinize nasıl bakacağınızı inceleyin. Ardından, haftalık olarak kendiniz kontrol edin ve buna göre ayarlayın. Kendinize daha fazla zaman ayırmanız mı gerekiyor? Hedeflerinizi değiştirmeniz mi gerekiyor? Daha fazla desteğe mi ihtiyacınız var? Ayın sonunda, neyin iyi gittiğine ve gelecek ay hangi alanları değiştirmek istediğinize dair kısa bir özet yapın. İyi hedefler, bir fitness mücadelesini tamamlamaktan belirli sayıda kitap okumaya kadar her şeyi içerebilir. Psikoterapist ve Verywell Mind'ın yazı işleri müdürü, "İnsanlar bir çıkmaza saplanıp kaldıklarında genellikle tükendiklerini ya da 'tükendiklerini' düşünürler" diyor. Amy Morin. “Daha fazla amaca ve odaklanmaya sahip olmak, erkeklerin daha enerjik hissetmelerine yardımcı olur. Sıkıntı, genellikle tükenmişliğin kökenindedir. Erkeklerin kendilerini önemsemeye çalışırken aynı zamanda bir şeyler için çalıştıklarını hissetmeleri önemlidir.”
3. Beklentilerinizi Ayarlayın
Karşılanmayan beklentiler ruh sağlığında yıpranabilir. Şimdi, kendimiz ve ilişkilerimiz için daha küçük, daha ulaşılabilir hedefler belirlemek her zamankinden daha önemli. Traci, "Çocuklarımızın Zoom üzerinden uzaktan öğrenimlerine veya yeterince sosyalleşmelerine yüzde 100 katılım sağladığından emin olamayız" diyor. Maynigo, bir psikolog ve New York'taki Montefiore Tıp Merkezi'nde Sağlıklı İlişkileri Destekleme/Babalığı Destekleme programı başkanı Şehir. "Ama biz küçük anları kucaklayabilir ve onlara dış dünyanın sağlayamayacağı yakınlığı ve güvenliği sağlayabiliriz."
Diğer bir deyişle? Kendini biraz rahat bırak. “Babalar için ortaya çıkan bir şey, Benim rolüm nedir? Annem kadar önemli miyim? Kendimi çocuklarım için nasıl değerli hale getirebilirim? Anneler olarak önemli bir rol oynamadıkları algısına karşı savaşıyorlar” diyor Maynigo. “Bu beklentilere karşı koymaya çalışmak strese neden olur ve şu düşünceye yol açar: Zaten yeterince iyi bir iş yapmayacağım, öyleyse neden deneyeyim ki?” Rolünüz olduğunu bilin NS çocuklarınız için çok önemli ve mükemmel olmanıza veya her şeyi sezgisel olarak bilmenize gerek yok - soru sormak ve yardım istemek sorun değil.
4. Sınırları belirle
Tükenmişliği savuşturmak için, sürdürme konusunda uyanık olmanız gerekir. sınırlar iş ve ev arasında. İşiniz çok zorluysa ve görünürde bir son yoksa, ailenizle birlikte olmamanın ve meşgul olmamanın size neye mal olduğunu düşünün. Ardından, stresinizin envanterini çıkarın ve tabağınızdan nelerin alınabileceğini belirleyin. Chicago merkezli psikolog, “Terapide hiçbir şeyi bırakamayacaklarını hisseden ebeveynler görüyorum” diyor. Paul Losoff. “Ama haftada 60 saat çalışan yüksek baskılı bir işteyseniz, sonuçları vardır.” Bunun yaşam tarzı olduğunu biliyorsanız ve Losoff, orada kalmak isteyip istemediğiniz ya da değiştirmek.
5. Partneriniz veya Eş-Ebeveyninizle İletişim Kurun ve Koordinasyon Yapın
“Eşinizle konuşmak”, akıl sağlığınızı korumak için geceleri uyumak veya uyumak kadar temel bir uygulama olsa da. Her gün egzersiz yapmak, özellikle nerede olduğunuz ve ne yaptığınız hakkında dürüstçe iletişim kurmuyorsanız, tekrar etmekte fayda var. ihtiyacın var.
"Kullanmak iletişim bir şeye ihtiyacınız olduğunda kendinizi savunmak için," diyor Losoff. “Herkesin farklı ihtiyaçları var. Erkekler olarak ailemiz için kendi ihtiyaçlarımızı feda etme eğilimindeyiz ve bu bizi aşağı yönlü bir sarmala götürebilir.” Söylemek eşiniz, örneğin çocuklarınızla sınırınıza ulaştığınızda, siz kaybetmeden önce devreye girebilsinler. o. Ve molaları koordine edin, böylece ikiniz de düzenli olarak yalnız zaman geçirebilirsiniz.
6. Aile İş Toplantıları Yapın
Partnerinizle veya ortak ebeveyninizle iletişim ve koordinasyonla ilgili olarak, düzenli "iş" toplantıları planlamak, bazı şeyler hakkında konuştuğunuzdan ve ikinizin (veya hepinizin) uyumlu olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir. İhtiyaçlarınız, sorumluluklarınız ve gelecek planlarınız hakkında birbirinizle görüşün. Maynigo, "Bütün aileler için önemlidir, ancak özellikle eş-ebeveynler ve karma aileler için önemlidir" diyor. “Evler arasında gidip geldiği için çocuklar için farklı kurallar ve beklentiler var. Her iki ebeveynin de iletişim halinde olması gerekiyor, böylece çocuklarına nasıl ebeveynlik yapacakları konusunda aynı fikirdeler."
7. Her Gün Kendinize 30 Dakika Ayırın
Umarım, partneriniz veya ortak ebeveyninizle yaptığınız tüm konuşmalar bir şeyi netleştirmiştir: ikinizin de yeniden şarj olmak için zamana ihtiyacınız var. Kendinize eğlenceli veya rahatlatıcı, enerji yakan veya sosyal bağlantı içeren bir şey yapmak için her gün 30 dakika ayırın. Zevk için bir şeyler okumayı, sıcak bir duş almayı (aşağıya bakın), mahallede köpekle koşmayı veya arkadaşlarınızla çevrimiçi bir kart oyunu oynamayı düşünün.
Texas Çocuk Hastanesi pediatrik psikoloğu, "Bu faaliyetlere katılmak, stresi çeşitli şekillerde azaltmaya yardımcı oluyor" diyor. Kelly N. afiş. “Beyninizi stresinizi düşünmekten başka bir şeyle harekete geçiriyorlar.”
Banneyer, yapboz yaparak dikkatinizi dağıtmanın, zihninizi stresten uzaklaştırıp daha aktif hale getirdiğini, böylece ruh halinizi düzenleyip pozitifliğe yardımcı olduğunu belirtiyor. 30 dakika size fazla geliyorsa, kendinize zaman ayırarak ruh halinizin değişeceğini düşünün. geliştirin ve daha iyi konsantre olabilirsiniz - bu nedenle diğer etkinlikleriniz o zamandan beri daha az zaman alabilir. Ve 30 dakika olamazsa, 15 dakika hiç olmamasından iyidir.
8. Hobi Edin
30 dakikalık “ben” zamanınızda ne yapacağınızı mı merak ediyorsunuz? Size zevk veren ve stres yaratmayan bir aktivite veya hobi arayın. Losoff, “Benzin deponuzu dolduracak bir şey istiyorsunuz” diyor. “Sanal dersler, yemek pişirmek için olduğu gibi eğlenceli olabilir. Her insan için farklıdır, bu yüzden çok fazla düşünmek zorunda olmadığınız, eğlenebileceğiniz ve bunları yaptıktan sonra kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak şeyler arayın.”
9. Çocuğunuzla Her Gün 1:1 Zaman Geçirin
Çocuğunuzun liderliği almasına izin vererek ve çok fazla soru sormadan veya çok fazla talimat vermeden bu anlardan en iyi şekilde yararlanın. Banneyer, “Çocuk liderliğindeki etkinlikler ebeveyn-çocuk ilişkisini, duygusal düzenlemeyi ve hayal kırıklığı toleransını geliştirir” diyor. “Çocuklar, gün içinde olup bitenler üzerinde çok az kontrole sahipler. Ne zaman uyanmaları, ne zaman yemek yemeleri, ne yemeleri ve ne zaman uyumaları söylenir. Çocuklar söz sahibi olmadıklarını hissettiklerinde, bir yerde kontrolü bulmaya çalışırlar – harekete geçerler.” Çocukların liderliğindeki oyun, kontrolü ele geçirdikleri günün tek zamanı olduğunu ekliyor. Onlara biraz alan tanıyarak ve söz hakkı vermelerine izin vererek, onlara kontrol sahibi olmaları için uygun bir yer vermiş olursunuz, böylece daha az kontrole sahip olduklarında daha az dirençli olurlar. Bu zamanı günlük rutininize dahil edin - örneğin, her gün akşam yemeğinden sonra sizinle 20 dakikalık özel zaman olur - böylece bir alışkanlık haline gelebilir. Banneyer, "Ebeveynler çocuklarının davranışlarını ne kadar kontrol altına alabilirse, ebeveynlerin stresi o kadar artar" diyor.
10. Tarihi Geri Getir “Gece”
Planla. Sadece “bunun için zaman bulmayın”. Plan o. Ve mümkün olduğunca sık bu plana sadık kalın. “Yetişkinlerin yetişkin zamanına ihtiyacı var!” Bannerer diyor. “Stres izolasyonda daha yüksektir. Dünyayı tek başına üstlenmek zorundaymışsın gibi hissetmek stresli.” Zaman kazanmak için yaratıcı olun. Çocukların bir TV bölümünü izlemek için kanepede birlikte yatma saatinden 30 dakika sonra veya çocuğunuzun oynadığı oyun alanının çevresinde yürüyüş olabilir. “Ayda bir kez geç yatacağınızı bildiğiniz zaman olabilir, ancak çocuklar yattıktan sonra uyanık kalacaksınız ve randevunuz olacak. Evet, o gece daha az uyuyacaksın ama desteğin faydası bundan daha ağır basıyor.”
Partnerinize onu sevdiğinizi ve sizin için ne kadar önemli olduklarını söylemek için “yetişkin zamanınızı” da kullanabilirsiniz. Söylediğiniz kelimeler ruh halinizi etkiler. Leaf, "'Seni seviyorum' deme eylemi, beyninizdeki nöronları ateşler ve yüz ifadenizi değiştirerek, diğer kişi tarafından yansıtılan ve alınan bir 'sevgi bakışı' yayar," diyor. Tonunuz, tonlamanız, sözlü ve sözsüz ipuçlarınız - hepsi beyinde sakinleştirici bir akış yaratır."
11. Destek Ağınıza Ulaşın veya Yeni Bir Ağ Oluşturun
Şu anda devam eden çok fazla izolasyon var. İnsanlarla, özellikle de sizi destekleyenlerle bağlantılarınızı sürdürmek için elinizden gelen her şeyi yapın. Maynigo, “İnsanlarla ilişki kurmanın, duygusal olarak bağlantı kurmanın ve takılmanın zihinsel sağlığımız için nasıl çok besleyici olabileceğini küçümsüyoruz” diyor. "Çevremizdeki insanlardan beslendiğimizde zor zamanların üstesinden daha iyi geliriz." Takılmanın yollarını bulun arkadaşlarınızla dışarıda (sosyal mesafeli), telefon ve görüntülü aramalar ve oyun gibi çevrimiçi buluşmalar aracılığıyla geceler. "Başka biriyle yakın bir bağımız olduğunda, beynimizin stresi deneyimlemesine ve algılamasına neden olduğunu gösteren araştırmalar var. ve acı farklı - duygusal bir bağlantımız olan birinin yanındayken tehdit ve acı algımız azalır ile birlikte."
12. Günde 8 Sarılmak
Bizi dinleyin: Tavsiye etmiyoruz sarılmak özellikle veya bir tek sekiz kucaklama, daha ziyade başkalarıyla ölçülebilir bir şekilde bağlantı kurmak için günlük bir hedef belirlemek. Leaf, “Sekiz, şeyleri bilinçli farkındalığınızda tutmaktır” diye açıklıyor. “Günde sekiz bardak suya aşinayız. Kendinizi bir alışkanlık haline getirmek için eğitmek için bilinçli ve özel olarak bir şeye odaklanın. Hala çok fazla kucaklayabilirsin istediğiniz gibi, ya da günde sekiz kez sarılmayı ya da dokunmayı sağlayabilirsiniz - kola ya da sırta hafif bir dokunuş gibi el. Veya Zoom üzerinden ekrana uzanarak veya çak bir beşlik vererek. “Bu eylemler, beynin şefkat duygularıyla bağlantılı kısmında tepkiler yaratır ve ödül sistemimizle bağlantılıdır. Dokunmak stresi azaltır. Bir baba olarak, çocuğunuza dokunmak hem stres seviyenizi azaltacak hem de iyi bir enerji akışı yaratacaktır. Çok sakinleştirici bir karşılıklılık ve işbirliği var.”
13. Sıcak Banyo veya Duş Alın
Sabahları soğuk bir duş, sisteminizi sarsabilir ve ruh halinizi iyileştirebilirken, güzel bir sıcak banyo veya duş rahatlamanıza yardımcı olabilir. Leaf, "Termal düzenlemeye ihtiyacımız var" diyor. “Isı, beyin kimyasallarınız açısından çok sakinleştiricidir, beynin iki tarafına denge ve tutarlılık getirir.” Bir fincan sıcak çay bile sakinleştirici etkinin elde edilmesine yardımcı olabilir.
14. Bir Hediye Verin (veya İki)
Bir hediye zamanınız, bir eşyanız veya bir bağışınız olabilir - sizin için ne işe yararsa. Başkalarına ulaşarak, kendinize yardım ediyorsunuz. Leaf, “Hediye verdiğinizde içinizde bir şeyler değişir” diyor. “Uzanarak, direncinizi ve kendinize yardım etme yeteneğinizi yüzde 60 veya daha fazla artırdığınızı gösteren bir araştırma var. Kötü bir yerde olduğunuzda, başka birine ulaşın ve yardım edin. Sormak, Bugün nasılsın? Yardımcı olabilir miyim? Çok hızlı çalışan çok olumlu bir etkisi vardır. Ve bakış açısı ve 'Buna ihtiyacım vardı' yanıtını aldığınızda aldığınız olumlu geri bildirimleri getiriyor.
15. Müzik eşliğinde şarkı söyleyin
Müzik beyninizi olumlu etkiler ve şarkı söylemek ruhsal ve duygusal bölümlerinize dokunur. Leaf, “Müzik bizi kendimizin daha derin bir parçasına çekiyor” diyor. “Müzik dinlediğinizde beyin dalgalarınız yavaşlamaya başlar ve mutlu bir kalıba girer. Yüksek sesle çıkış yapmanın ekstra boyutu boğazınızı uyarır ve hareketi teşvik eder, bu da beyniniz ve bedeniniz için denge ve tutarlılık yaratır. Bunalmış hissediyorsanız, yüksek sesle şarkı söylemek, stresli olduğumuzda aldığımız donma tepkisini kırabilir."
16. Bir Mutluluk Kavanozu Yaratın
Minnettarlığı uygulamak, iç huzurunuzu korumanın bir başka önemli yoludur. Müteşekkir olduğunuz şeylerin ve insanların bir listesini yapmak veya gününüzden uyurken şükredeceğiniz üç olayı zihinsel olarak gözden geçirmek yardımcı olabilir. Mutluluk kavanozu ile bir adım daha ileri götürün. Sizi mutlu eden şeyleri - minnettar olduğunuz şeylerle örtüşmesi gereken - küçük kağıt parçalarına yazın ve bir kutu veya kavanozda toplayın. Kendinizi kötü hissediyorsanız, bir not alın ve yüksek sesle okuyun. Leaf, “Bu size sevildiğinizi ve şu anda olanlardan daha fazlası olduğunuzu hatırlatacak” diyor.
