P90X yaklaşık 15 yıldır piyasada ve ünlülerin hayran kulübüne sahip olmasının tek bir iyi nedeni var: İşe yarıyor. Power 90 Extreme'in kısaltması olan 90 günlük program, fitness gurusu Tony Horton tarafından her seansta vücuda meydan okuyan yeni hareketler sunarak kas inşa etmenin ve yağ yakmanın bir yolu olarak geliştirilmiştir. P90X, temellerini kaplayarak aşağıdaki unsurları sunar: kuvvet antrenmanı, kardiyo, yoga, pliometrik ve dövüş sanatları 13 haftalık program boyunca dönüşümlü olarak yaptığınız 12 farklı antrenman serisinde.
Programın ana çekiciliklerinden biri, çok yönlü, her yerde yapılabilen kurulumudur. DVD'yi oturma odanızda takip edebilirsiniz ve antrenmanların çoğu vücut ağırlığı direncini kullanır (direnç bantları veya dambıl için birkaç çağrı), bu nedenle herhangi bir süslü ekipmana ihtiyacınız yoktur. P90X, etkinliğinin merkezinde "kas karışıklığı" dediği şeyi öne sürüyor: Birden fazla kısa varyasyon yaparak, yüksek yoğunluklu hareketler, vücut asla bir rutine yerleşmez ve bu nedenle teorik olarak asla plato (o can sıkıcı kısım) Her zaman olduğu gibi aynı antrenmanı yaptığınız ancak artık vücudunuzda çabaya alışkın).
Muhtemelen P90X ile ilgili en büyük uyarı, programı başlatmadan önce ihtiyacınız olan nispeten yüksek temel uygunluk seviyesidir. Sistem, haftada 6 gün antrenman çağrısı yapar, tek bir seans bir saatten fazla sürebilir ve antrenmanlarda çok az dinlenme var - başarısının bir kısmı sürekli çalışıyor olmanızdan geliyor zor. Yani, kanepeden 5 bine kadar bir anlaşma arıyorsanız, bu değil. Ama diğerlerinden farklı olarak 20 dakikalık egzersizler, eğer makul bir şekilde formdaysanız ve işleri bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, bu sizin için.
Resmi P90X sitesinde egzersizlerle birlikte bir beslenme planı yer alırken, hemen söyleyelim. yağsız protein, daha az yağ ve daha karmaşık bir vurgu ile temel mantıklı beslenme yönergelerini takip eder karbonhidratlar. Yani, istediğiniz profesyonel sporcu gibi yiyin ve 90 günde daha zinde ve daha güçlü olmak için aşağıdaki rutini izleyin - resmi plyometrics P90X one'ye benzer bir antrenman.
20 Dakikalık P90X Başlangıç Antrenmanı
Aşağıdaki alıştırmaların her birini bir devre olarak yapın. Tam devreyi üç kez tekrarlayın.
Zıplama Squatları
Çömelme. Zıplamak. 20 kez tekrarlayın.
Koşu Akciğerleri
Her bir bacakla dört kez büyük, derin adımlarla ileriye doğru hamle yapın. Dördüncü hamlede, arkadaki bacağınızı öne doğru sallayın ve çember atıyormuş gibi dikey olarak zıplayın. Akciğere geri dön. 10 kez yapın.
Yan Sıçrayışlar
Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin, sonra iki bacağınızı da sağ tarafa doğru sallayın, havada zıplarken dizlerinizi bükün. 10 yan adım sağa, ardından 10 sola atlar.
Salıncak
Nesnenin hemen solunda durmak için bir sandalyeye veya sıraya bakın. Sağ bacağınızı kaldırın ve sandalyenin üstünden sallayın. Ağırlığınızı sağ tarafa verin ve takip etmek için sol bacağınızı sallayın. Ters yön. 20 dönüş yapın.
Kutu Zıplamaları
Tezgaha veya sandalyeye tekrar dönün (sağlam olduğundan emin olun). Dizleri bükün, yayı platforma veya koltuğa yerleştirin. Geri aşağı atla. 20 kez yukarı ve aşağı gidin.
Büküm Atlayışları
Dizleri bükün ve kolları sol tarafa doğru sarın. Kollarınızı serbest bırakın ve vücudunuzu 180 derece döndürerek sağa atlayın. Dizleri bükün ve kolları sağa doğru çevirin. Bırakın ve yarım tur sola atlayın. Her iki tarafa da 10 bükümlü atlama yapın.
Squat Krikoları
Normal bir şekilde inmek yerine iki dakikalık zıplama hareketleri, ayaklarınız yere her değdiğinde çömelirsiniz.
Yüksek Diz Mart
Her adımda dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırarak, yerinde iki dakikalık yürüyüş.
Birdirbir
Çocukken oynadığınız oyun gibi, bu egzersiz de parmak uçlarınız yere değecek şekilde çömelmenizle başlar. Kollarınızı önünüzde uzatın, ardından vücudunuzu öne ve başlangıç çömelme pozisyonuna fırlatmak için bacaklarınızı açın. 10 birdirbir, sonra arkanı dön ve başlangıca geri 10 yap.
Hızlı-Yüksek Ayaklar
Bir futbol matkabı gibi, bu egzersize 10 saniye boyunca mini, hızlı adımlar atarak, ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirerek başlarsınız. Ardından, her adımda dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak 10 saniye boyunca geriye doğru yavaş, dev adımlar atın. Üç kez yapın.
Ayakta Yüksek Diz Atlama
Ayağa kalkın, dizlerinizi hafifçe bükün, havada zıplayın, dizlerinizi göğsünüze sıkıştırın. 20 atlama.
Kare Koşusu
Zemine düz bir banyo havlusu yerleştirin. Başınızı ve gövdenizin üst kısmını öne doğru tutarak son derece küçük, hızlı adımlar atın ve havlu çevresinde koşun. Bir dakika yapın, ardından bir dakika boyunca yön değiştirin, tüm zaman boyunca öne bakan bir üst gövdeyi koruyun.
