Між неминучий занепад у рівновазі та рухливості стикаються всі чоловіки певного віку і видають звуки, як сільськогосподарські тварини Коли ви намагаєтеся сісти, скрестивши ноги на килимі, вам доведеться вдосконалити свої сили гнучкість. Якщо не з іншої причини, то ви можете дістатися до своєї дитини, коли вона застрягла в Chuck E. Сирний лабіринт.
flickr / Тоні Альтер
Холлі Перкінс є силовим тренером, який працював з усіма, від Говарда Стерна до кандидатів у президенти. Вона розуміє, що у вас немає часу на 90-хвилинні заняття йогою, але у вас є час для 9-хвилинних 6-ти вправ. Тож залишайтеся таким чесним громадянином, яким ви є, і при цьому переконайтеся, що ви також можете торкатися пальців ніг.
Почніть з легкого кардіотренування
Незважаючи на те, що його часто називають «розминкою», цей короткий період активності призначений не для того, щоб позбутися ознобу, а для підготовки тіла до додаткових рухів. «Нам не потрібно «розігріватися», — каже Перкінс. «Нам потрібно підготуватися до оптимального руху або для нашого повсякденного життя — ходьби, вставання, сидіння — або для тренування." Почніть свою рутину зі стрибків тривалістю від 30 до 60 секунд, потім біг на місці, а потім гора альпіністи. Повторюйте в цілому 5 хвилин. Крім того, щоб бути відвертим, дихайте безперервно.
Розгорніть верхній/грудний відділ хребта
Пінопластова локшина корисна не тільки для виготовлення великих світлових мечів або для непристойних жестів у громадському басейні. Проведення певного часу на пін-роллері допомагає збільшувати рухливість вашої фасції — шару сполучної тканини, який оточує м’язи вашого тіла. Коли це не розтягується, волокна фасції зв’язуються з м’язами і нервами, викликаючи біль і рухливість маріонетки. Розгортання м’язів в основному руйнує рубцеву тканину і зв’язує шкіру, м’язи та кістки.
- Розташуйте поролоновий валик горизонтально і ляжте на нього, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі.
- Руки, схрещені на грудях, або відкриті до букви «V», перекочуйтеся вперед-назад, починаючи від пахв і закінчуючи до середини спини.
- Виконуйте 45-60 секунд. «Знайди ті ділянки, які відчувають себе тісно або добре», — каже Перкінс. «У цьому є інтуїтивний аспект — ви справді не зробите це неправильно». (Хіба що ваша дитина не стрибне на вас посередині.)
Не забувайте про ці квадроцикли
«Більшість проблем із згиначами стегна пов’язані з квадрицепсом і надмірним сидінням», – каже Перкінс. Це означає, що погана рухливість чотирьох згиначів є проблемою, з якою мають справу всі офісні дрони. Щоб досягти квадрицепсов, перейдіть у положення для віджимань з пінопластовим валиком вздовж під квадрицепсом. Опустіться на ролик, а потім покатайтеся вгору і назад, перекочуючись від стегон до колін. Виконуйте 30-45 секунд на кожну ногу.
Зробіть кілька присідань з рухами рук
«Це важлива вправа, — каже Перкінс. «Це важливо для рухливості та стабільності гомілковостопного суглоба, гнучкості сідниць і стегон, гнучкості тазу та контролю кору».
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки до неба і, якщо потрібно, пальці ніг спрямовані назовні.
- Сядьте в присідання — грудьми вгору, внизу — так, ніби ви можете помістити попу між п’ятами.
- Зайнявши положення, опустіть руки на підлогу перед собою, між колінами.
- Підніміть одну руку назад над головою, а потім іншу руку.
- Встаньте і опустіть руки.
- Виконайте це 10 разів.
Випад для цього
Ця проста варіація класичного випаду підвищує гнучкість у проблемних зонах, таких як згиначі стегон, квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Або, якщо хочеш бути анатомічним — дупа.
- Почніть з підлоги спереду. Встаньте на руки і коліна так, щоб пальці ніг торкалися дивана.
- Відведіть праве коліно назад, щоб воно опинилося в нижній частині дивана, гомілка була на подушці, а ступня була спрямована до стелі.
- Руками зробіть випад лівою ногою перед собою.
- Посидьте на цій ділянці, рухаючись за бажанням протягом 30 секунд.
- Далі підніміть і опустіть стегна і покладіть руки на ліве коліно.
- Якщо вам це зручно, сядьте прямо і відштовхніть ліву ногу, щоб стегна рухалися до дивана.
- Поміняйте ноги і зробіть іншу сторону.
Одиночний варіант станової тяги
«Це фантастичний активний рух гнучкості для підколінних сухожилля, які погано реагують на статичне розтягування», — каже Перкінс.
- Встаньте, поставивши ноги разом.
- Перенесіть вагу на ліву ногу, залишаючи коліно м’яким і злегка зігнутим, руки звисають з боків.
- Поверніться від стегна, дозволяючи правій нозі тягнутися позаду вас, але залишайтеся вирівняними.
- Під час обертання нахиляйтеся вперед, трохи поглибивши згин у стоячій нозі. Суть полягає в тому, щоб якомога ближче наблизитися верхньою частиною тіла до паралелі підлоги, як у літаку — або поки ви не відчуєте остаточне розтягнення лівої ноги.
- Увімкніть ліву п’яту, щоб активувати сідниці та повернутися до стійки.
- Зробіть це 15-20 разів на одній нозі, а потім поміняйтеся.
Немає часу виконувати ці 6 вправ серією? Розбивайте їх на окремі рухи і вилучайте їх, коли можете. Як би ви їх не використовували, вони допоможуть вам розслабитися і компенсують негативний вплив сидіння. І навіть якщо ви такі ж спритні, як Людина-павук, вони все одно можуть допомогти вам зберегти цю мобільність. Тому що попереду на вас чекають роки зав’язування шнурків, лазіння по деревах і видобутку лабіринтів у піцерії.
