Ви не можете пройти в межах 100 ярдів від тренажерного залу чи студії CrossFit, не почувши про «берпі». Це тому, що вправа є однією з найбільш ефективних і дієвих вага тілавправи ви можете виконувати. Це прискорює ваш метаболізм. Це формує стабільність. Він зміцнює всі основні групи м'язів. Це вам допомагає втратити вагу. Все це означає, що коли ви не можете відвідувати спортзал дуже часто — підказка, натяк, зайняті тата — це ідеальний крок, щоб включити його в домашню рутину. І оскільки це вправа з вагою тіла, єдине, що вам потрібно для їх виконання, — це трохи місця — і пристойна терпимість до болю. Ось чому рух настільки ефективний.
Вони опрацьовують кожну групу м’язів
«Досить просто, берпі тренує все ваше тіло», — пояснює Кріс Стівенсон, CSCS і власник Фітнес Стівенсона в Оук Парк, Каліфорнія. «Завдяки своєму вибуховому діапазону руху вони націлені як на великі, так і на малі групи м’язів». Великі включають груди, спину та стегна, а до менших допоміжних м’язів – тулуб, плечі та зброї. «Кожна з цих груп м’язів задіяна дуже інтенсивно, дуже кінетично», – додає Стівенсон. «І всі вони задіяні одночасно і безпосередньо. Вправа буквально висуває вимоги до всього вашого тіла одночасно. Ось чому вони такі виснажливі». І так ефективно.
Вони спалюють багато жиру
«Оскільки берпі задіює все ваше тіло одночасно, вам буквально доводиться використовувати кожну частину енергії, яку ви маєте, щоб виконувати їх», — пояснює Стівенсон. «Це горить багато калорій». Що ще краще, ефект триває довго після того, як ви закінчите тренування. «Це зазвичай називають «ефектом післяопікання», — продовжує Стівенсон. «Берпі посилює ваше дихання, що стимулює обмін речовин. І чим більша різниця між метаболізмом у стані спокою та під час тренування, тим довше йому потрібно повернутися до нормального життя». Отже, по суті, розсуваючи свої межі під час тренування, ви спалюватимете калорії ще довго після тренування.
Вони є невід’ємною частиною кардіотренування
«Берпі – ідеальна вправа для одночасного тренування сили та кардіо-витривалості», – каже Стівенсон. «Вони покращують час реакції, що, у свою чергу, покращує координацію. І роблять це дуже швидко». Секрет полягає в складній системі рухів, які включають пліометричні (стрибки) і силові дії. «Під час сеансу берпі ваша система дихання та кровообігу посилено працюють, щоб компенсувати нестачу кисню в м’язах. І це піде вам на користь і в повсякденному житті, піднявшись по сходах, бігаючи на потяг тощо».
Як зробити берпі
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки – по боках.
- Опустіть тіло в присідання.
- Поставте руки на підлогу перед ногами.
- Відстрибніть ногами назад, щоб ваше тіло було в положенні «вгору» в а віджимання.
- Виконайте віджимання. Потім стрибніть ногами вперед, щоб вони знову були біля ваших рук.
- Вибухайте вгору, піднімаючи руки вгору та плескаючи при цьому.
- Приземлитися і повторити.
Зроблена належним чином, ця традиційна версія надає всі переваги — і навіть найпридатнішим людям хватить повітря. Але є деякі варіації, які можна спробувати. Якщо вам хочеться змінити щось на краще — або відчуваєте себе зайвим садистом — ось сім способів посилити цей крок.
1. Стрибок боксу
Це так само, як звичайний берпі, за винятком того, що в кінці віджимання ви знову встаєте в положення стоячи, а потім стрибаєте вперед до пліо-боксу — або іншого предмета подібної стійкості та висоти. Стрибніть назад (обережно) і почніть знову.
2. Овербокс
Цей варіант схожий на берпі зі стрибком з коробки, за винятком того, що ви перестрибуєте через коробку (або інший складений предмет) і продовжуєте виконувати повторення по черзі. Ой!
3. Свічник
Почніть присідати і відкотитися назад, поки плечі не торкнуться землі, а ноги не піднімуться над тілом. Потім перекиньтеся вперед у віджимання, відновіть і завершите повторення вертикальним стрибком.
4. Мертвець
Перебуваючи в нижньому положенні віджимання під час звичайного берпі, витягніть руки так, щоб ваше тіло повністю стояло на підлозі. Поверніть руки назад, віджимайтеся і продовжуйте виконувати вправу, як зазвичай.
5. Твістер
Єдине, що легко в цій варіації, - це пояснення. Виконайте звичайний берпі і в кінці стрибніть на 180 градусів, щоб ви були обличчям у протилежну сторону. Потім зробіть ще одне повторення, щоразу чергуючи напрямки.
6. Бічний стрибок
Замість того, щоб стрибати вертикально під час кожного повтору, стрибайте горизонтально через нерухомий об’єкт.
7. Одноногий
Саме так, як це звучить – традиційний берпі, який виконується лише однією ногою, а потім іншою.
8. Весляр
Після того, як ви виконаєте віджимання, з планки зробіть дворукий ряд — піднявши спочатку лівий лікоть до неба і назад, а потім правий. Повторюйте.
