Які страви приготувати дружині, поки вона годує грудьми

Ця історія вперше з’явилася на HappyFamilyOrganics.com.

Підтримка здорових звичок харчування під час грудне вигодовування зараз так само важливо для вашого партнера, як і під час вагітності. Вибір їжі може допомогти оптимізувати поживний склад її грудного молока, кількість її постачання та, як наслідок, здоров’я вашої дитини на довгі роки.

Під час грудного вигодовування важливо добре харчуватися, тому що, як і під час вагітності, під час грудного вигодовування її тіло буде віддавати перевагу дитині. Це означає, що якщо вона не отримує достатньо поживних речовин, дитина використає те, що йому потрібно, і мама залишиться виснаженою.

Тому не бійтеся допомогти своїй половинці збільшити кількість калорій. Підвищене споживання калорій (як додаткова поживна міні-їжа на день) є ключем до підтримки її здоров’я та здорового постачання молока для вашої дитини, коли вона годує виключно грудьми. Заохочуйте свого партнера продовжувати вибирати продукти, багаті поживними речовинами, щоб найкращим чином задовольнити потреби вашої дитини. Ось на які поживні речовини варто звернути увагу.

Залізо – Хоча годуючим мамам зараз потрібно менше заліза, ніж до вагітності, залізо все ще є важливою поживною речовиною. Грудне молоко не особливо багате залізом; проте ваша дитина легше засвоює залізо з грудного молока, ніж з будь-якого іншого джерела. Крім того, запасів заліза вашої дитини вистачає на перші чотири-шість місяців його життя. Знайдіть залізо в яловичині, білих бобах, яйцях, шпинаті, сочевиці та збагачених зернах. Залізо з рослинних джерел найкраще засвоюється, якщо вживати його разом із хорошим джерелом вітаміну С (наприклад, поєднуйте багаті залізом злаки з полуницею або боби з помідорами).

Вітамін В12 – У новонароджених зберігається дуже мало В12, і вони будуть покладатися на отримання великої кількості цієї поживної речовини з материнського молока. B12 важливий для нормальної роботи мозку та формування еритроцитів. Тунець, нерка, яйця, молочні продукти, м’ясо та збагачені сухі сніданки містять B12.

Холін – Велика кількість холіну потрапляє в грудне молоко, забезпечуючи вашій дитині велику кількість цієї поживної речовини, яка відіграє кілька ролей в організмі. Вашому партнеру знадобляться хороші джерела холіну, щоб забезпечити його достатню кількість для підтримки її власного здоров’я, а також здоров’я дитини. Яйця, яловичина і лосось забезпечують холін.

Вітамін В6 – Відповідне збільшення ваги та зростання в ранньому дитинстві пов’язане з B6. Кількість В6 у грудному молоці швидко змінюється у відповідь на дієту. Вживання риби, крохмалистих овочів (наприклад, картоплі) і нецитрусових (наприклад, бананів) допоможе вашому партнеру досягти рекомендованих вимог до В6.

Вітамін А – Новонароджені мають низькі запаси вітаміну А і залежать від грудного молока, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини, що важливо для здорової шкіри, тканин і очей. Включаючи темну листову зелень, а також помаранчеві та жовті овочі (наприклад, солодка картопля, шпинат, морква та диня) допоможуть їй задовольнити рекомендовану потребу у вітаміні А. Інші джерела включають молоко, яйця, а також завжди популярні печінка та риб’ячий жир.

Вітамін D – Концентрація вітаміну D у грудному молоці сильно залежить від статусу вітаміну D вашого партнера. Вітамін D підтримує здоров’я кісток і впливає на імунну функцію та рівень глюкози в крові. Ваша новонароджена потребує достатньої кількості вітаміну D для запобігання рахіту. Може бути важко досягти рекомендованої кількості вітаміну D лише за допомогою дієти, але найкращими джерелами є риба та збагачені молочні продукти.

Фолієва кислота – Фолієва кислота відіграє важливу роль у синтезі ДНК. Матерям, які годують груддю, потрібно трохи більше фолатів, ніж до вагітності. Знайдіть фолієву кислоту в багатьох продуктах, таких як овочі (особливо темно-зелені овочі), фрукти, горіхи, боби, молочні продукти та м’ясо.

кальцій– У грудне молоко виділяється лише низький рівень кальцію, проте дитина його легко засвоює, і його зазвичай достатньо. Кальцій залишається важливим для здоров’я вашого партнера, а також для кісток і зубів вашої дитини. Переконайтеся, що ваш партнер отримує достатньо їжі, бажано за допомогою дієти. Нежирні молочні продукти, темна листова зелень, тофу, печені боби, мигдаль, сардини, насіння кунжуту та інжир містять кальцій. Багато злаків і напоїв на рослинній основі тепер також збагачені кальцієм, тому перевіряйте етикетки.

Цинк – Цинк необхідний для росту тканин, що ваша дитина буде робити багато! Ваша дитина може отримати багато з грудного молока, якщо ваш партнер добре харчується. Вона може отримати цинк з м’яса, бобів, горіхів, цільного зерна та молочних продуктів.

йод – Йод необхідний для щитовидної залози (як її, так і вашої дитини), що важливо для неврологічного розвитку. Багато жінок не отримують достатньо йоду, тому що велика частина нашого споживання натрію надходить з оброблених продуктів і фаст-фудів, приготованих з нейодованої солі. Найкращими джерелами йоду є морепродукти, молочні продукти та йодована сіль.

Збільшення споживання рідини також має вирішальне значення для вашої партнерки, оскільки вона буде втрачати рідину через грудне молоко. Вона повинна намагатися випивати повну склянку води щоразу, коли вона сідає до годування, і тримати під рукою пляшку води протягом дня. Ми рекомендуємо випивати мінімум тринадцять чашок рідини на 8 унцій на день і навіть більше, якщо в її раціоні мало продуктів (які, природно, мають високий вміст води), щоб залишатися зволоженими і підтримувати її молоко.

Що робити

Контрольний список з шести частин щодо харчування для годуючих мам.

1. Їжте і пийте регулярно протягом дня

Допоможіть своєму партнерові, забезпечивши свій будинок легкими стравами та закусками, особливо речами вона може їсти однією рукою (ймовірно, що друга рука буде постійно зайнята вашим маленьким один). Згадайте цілі шматочки фруктів, нарізані овочі з хумусом або гуакамоле, горіхове масло на цільнозернових тостах або крекерах, суміш горіхів і сухофруктів, зварені круто яйця, нарізаний сир або сир.

2. Запакуйте в білок

Вона повинна прагнути їсти кілька порцій продуктів з високим вмістом білка, як-от риба з низьким вмістом ртуті, нежирне м’ясо та птиця, яйця, нежирні молочні продукти, боби, темпе, тофу та горіхи. Щоб отримати максимальну віддачу від білка, пам’ятайте, що шматок м’яса або лосося в 3 унції містить колосальний 21 грам білка, 8-унційний контейнер йогурту містить 11 грамів, півсклянки вареної квасолі містить 8 грамів, а чашка молока містить 8 грамів білок.

3. Вибирайте більш здорові джерела жиру

Знайдіть більш здорові жири (моно та поліненасичені) в рибі, авокадо, горіхах і насінні, а також в оливковій і горіховій олії для приготування їжі та заправки для салатів. Вона повинна бути впевнена, що відповідає її рекомендованій потребі в ДГК, з'їдаючи 8-12 унцій риби, багатої омега-3 на тиждень, вибираючи рибу з меншим вмістом ртуті, таку як дикий лосось (свіжий, заморожений або консервований) і консервований сардини. Якщо вона їсть яловичину та молочні продукти, вибирайте пісні сорти з низьким вмістом жиру, щоб обмежити споживання насичених жирів. По можливості уникайте транс-жирів (що містяться в оброблених продуктах, таких як хлібобулочні вироби).

4. Прийміть післяпологовий вітамін

Їй слід розглянути можливість прийому добавок після пологів або грудного вигодовування під час годування, щоб забезпечити її добову потребу в їжі у вітамінах, мінералах і мікроелементах.

5. Ознайомтеся з мікроелементами та вживайте їх у достатній кількості

Спілкуйтеся в прямому ефірі з a Щаслива мама наставник про рекомендовані добові потреби в мікроелементах і багато способів задовольнити її конкретні потреби в споживанні.

6. Поговоріть зі своїм лікарем про конкретні потреби щодо будь-яких додаткових добавок

Наприклад, якщо вона дотримується веганської або вегетаріанської дієти, їй може знадобитися добавка B12, оскільки цей вітамін міститься тільки в продуктах тваринного походження.