Навіть якщо ви не на порозі розірвати стосунки, парна терапія це чудовий спосіб розібратися питання стосунків і отримати нову тактику для зближуватися зі своїм партнером. Але, як і індивідуальна терапія, ця година, проведена з кваліфікованим фахівцем, — це лише половина успіху. Велика частина зростання відбувається вдома, в окопах повсякденного життя, тому терапевти відправляють клієнтів додому з набором вправ для парної терапії. Вправи розроблені спеціально для того, щоб допомогти парам подолати конфлікти та побудувати спілкування, довіру та близькість у стосунках.
Незалежно від того, чи займаєтесь ви терапією чи ні, правильні вправи для парної терапії можуть допомогти переосмислити аргументи, створити більш емоційну близькість, або просто цінувати один одного більше. Саме тому ми попросили різних терапевтів для пар зробити кілька вправ, які кожен може спробувати. Вони запропонували ті, які прості у виконанні і з часом дуже ефективні. Спробуйте кілька, і є ймовірність, що ви дізнаєтеся щось нове про свого партнера — і в цьому процесі ви розширите свої стосунки. Ось дев’ять запропонованих вправ для парної терапії.
Вправа для парної терапії 1: Напишіть листа
Маркеша Міллер, психолог із Південної Кароліни, каже, що вона часто пропонує цю вправу парам, які конфліктують. Ось як це працює: напишіть (не набирайте!) любовного листа своєму партнеру, зосереджуючись на позитивних, ранніх аспектах ваших стосунків – – що вас привабило, ваші улюблені спогади тощо. Потім перенесіть лист до потенційних областей зростання. Прочитайте мовчки лист, який вам написав ваш партнер (і навпаки), перш ніж зібратися, щоб поговорити про те, що ви написали і чому.
Чому це корисно:Ложка цукру допомагає лікам знизитися, чи не так? Ось така передумова. Коли ви висловлюєте позитивне ставлення до свого партнера, підкреслюючи те, що працює у відносинах, вони будуть імовірно, бути більш сприйнятливими до речей, які важче почути – переважно тому, що вони знають ваші наміри хороші. Крім того, ви обидва зрозумієте, коли все пішло не так, щоб ви могли виправити курс.
Вправа для парної терапії 2: Проведіть зустрічі «стан союзу».
Зустрічі щодо стану ваших стосунків – це щотижневі (або щоденні!) перевірки, щоб побачити, як ви почуваєтеся у стосунках, каже сімейний терапевт із Сан-Дієго. Дана Макніл. Подумайте про ці короткі зустрічі як про можливість поділитися тим, що ви не обговорювали, проблемами, які потребують роз’яснення, або конфліктами, які потрібно вирішити. В ідеалі кожна людина повинна мати час, щоб безперебійно поділитися своїми відчуттями.
Чому це корисно: За словами Макніла, пари зазвичай пропускають ставки на з’єднання протягом тижня. Великі розмови не завжди можливі в напруженому графіку, тому важливо регулярно – і навмисно – підводити підсумки того, що ви відчуваєте, щоб напруженість не зростала. «Обидва партнери є генеральними директорами у відносинах, і обидва мають потреби та очікування, які вимагають простору для розмов у відкритому та позитивному середовищі», – каже Макніл.
Вправа для парної терапії 3: щодня перевіряйте емоції
Шлюбний і сімейний терапевт Емілі Стоун, власник і старший клініцист в Unstuck Group в Остіні, припускаєвикористовуючи a колесо почуттів як можливість підключитися. Кожен партнер повинен вибрати і поділитися три емоції, які він переживав за певний день. Після цього інший партнер повинен подумати: «Звучить так, ніби ви сьогодні були нудьговані, розчаровані та схвильовані. Я хотів би почути історію цих емоцій». Пам’ятайте: мета – ділитися та обмірковувати, а не виправляти чи захищати.
Чому це працює:Емоційне підтвердження є важливою частиною того, щоб партнер відчував себе почутим, коханим і підтриманим. Практика активного слухання та віддзеркалення емоцій іншої людини може допомогти розвинути комунікативні навички та близькість у парі. Крім того, ви матимете краще уявлення про те, як підтримати свого партнера, коли будете «знати» про те, що він відчуває щодня.
Терапевтична вправа для пар 4: Виконуйте щоденні оцінки
Якщо перевірка емоцій виглядає занадто вразливою, Стоун пропонує спочатку побудувати довіру та близькість, підтвердивши позитивний внесок один одного у стосунки. Приділяйте час наприкінці кожного дня, щоб поділитися трьома речами, які ви цінуєте у своєму партнері, навіть якщо вони незначні – і наведіть конкретні приклади. Наприклад, замість «Я ціную, наскільки ви добрий», ви можете сказати «Мені дуже сподобалось, що ви зупинилися, щоб обійняти мене під час напруженого дня».
Чому це працює:Надання конкретних прикладів поведінки, яка вам подобається, схоже на позитивне підкріплення. Підтвердження партнера також формує повагу у відносинах, полегшуючи відкриття та зростання разом.
Вправа для парної терапії 5: Використовуйте «Історію, яку я розповідаю собі…» у конфлікті
Коли ви перебуваєте в розпалі конфлікту, легко спроектувати свої почуття на партнера – але це нікому не допомагає. Замість того, щоб вказувати пальцем, продемонструйте своєму партнеру, що ви даєте йому перевагу сумніву, використовуючи висловлювання «моя історія». Наприклад, замість «Ти не хочеш проводити зі мною час», ви можете сказати «Моя історія зараз полягає в тому, що ви не хочете бути зі мною, тому що я занадто багато».
Чому це працює: За словами Стоуна, формулювання ваших почуттів таким чином бере участь у вашому досвіді та сприйнятті сценарію без нього звинувачувати свого партнера, що в кінцевому підсумку дає йому можливість поділитися своєю стороною, щоб ви могли розібратися разом.
Вправа для пар 6: Виконуйте дихальні вправи разом
Це може здатися занадто простим, але терапевт і тренер із відносин Анжела Аміас каже, що спільне виконання простих дихальних вправ може відновити зв’язок між вами і вашим партнером. Почніть із зручного сидіння спиною до спини, а потім зосередьтеся на власному диханні, помічаючи рух ваших ребер і, зрештою, рух вашого партнера. Синхронізуйте свій ритм дихання один з одним на кілька хвилин і обійміться.
Чому це працює: За словами Аміаса, ця вправа є фізичною практикою для «синхронізації» один з одним фізично та емоційно. Як тільки ви наберетеся терпіння фізично синхронізуватися, ви зможете порозумітися зі своїм партнером іншими способами. Крім того, уважне дихання може знизити рівень стресу, що корисно для всіх.
Вправа для пар 7: Перегляньте (і поговоріть про) романтичні фільми
Ось простий. Якщо у вас виникли проблеми зі спілкуванням або ви відчуваєте, що вам нема чого сказати один одному, виберіть фільм на тему стосунків для спільного перегляду, а потім поговоріть про нього протягом 45 хвилин.
Чому це працює:За словами Аміаса, дослідження показують, що пари, які дивляться серію фільмів разом і розмовляють про них згодом видно покращення їхніх стосунків, такі ж, як у пар у парах терапія. Причина? Це дає вам практику говорити про проблеми стосунків з низькими ставками, без загроз. «З плином часу, — каже вона, — пари набувають більше впевненості у своїй здатності говорити на важкі теми й краще підготовлені до того, щоб відкрито говорити про власні проблеми».
Вправа для пар 8: Пригадайте свої перемоги
Якщо вам потрібен стимул для спільної роботи над проблемами, які турбують ваші стосунки, ось пропозиція від чиказького терапевта для пар Шемайя Деррік: Візьміть стопку листівок і по черзі пишіть приклади конфліктів або труднощів, які ви подолали у стосунках, доки у вас не закінчаться приклади.
Чому це працює: Погляд на колекцію постів може бути потужним візуальним ефектом, який дозволить вам визнати міцність ваших стосунків і те, як ви співпрацювали, щоб подолати труднощі, каже Деррік. І в ідеалі, маючи цю оновлену надію та близькість, ви зможете разом працювати над поточними проблемами.
Вправа для пар 9: Напишіть список бажань
Щоб створити безпечний простір, де ви можете поділитися своїми потребами у стосунках, тренер із відносин Ніколь Елам пропонує створити «список побажань». Приділивши час окремо, щоб записати три речі, які б ви хотіли більше чи менше у стосунках, по черзі поділіться ними. Коли ви ділитеся, використовуйте висловлювання «Я», щоб висловити свої почуття та описати, що б ви відчували, якби ваше бажання здійснилося. Коли ви слухаєте, підсумуйте почуте і опишіть, що відчував би ваш партнер, якби бажання здійснилося.
Чому це працює:У стосунках завжди є куди розвиватися, але це зростання може зупинитися, якщо ви спілкуєтеся неефективно. Вправа зі списком бажань сприяє взаєморозумінню та дозволяє кожному партнеру спокійно висловлювати свої потреби. Розповідь про те, що ви відчуєте, якщо відбудуться зміни, також допомагає партнеру уявити, якими могли б бути ваші стосунки, якби ви обидва взялися за роботу!
