У порядку розбору частин тіла, які ви хочете потренувати, можна з упевненістю сказати, що ваших зап’ястя немає в цьому списку. Вони навряд чи є марнославними м’язами (або, як би кажучи, суглобами), і вони не беруть участь у розмовах про збільшення вашого VO2 Max, скажімо, або про те, скільки ви можете жим ногами. Так що можна з упевненістю сказати, що зверху тренування для чоловіків не включайте вправи на зміцнення зап’ястя. Подумати ще раз. «Ваші зап’ястя рідко є зіркою, але вони відіграють важливу допоміжну роль у запобіганні травм і допомагаючи вам отримати максимальну віддачу від ваших тренувань», – каже Дерек Холмс, персональний тренер з Чикаго.
Холмс додає не тільки про те, щоб зміцнити суглоби: «Діапазон рухів у суглобі також має велике значення, коли ви піднімаєте щось важке, щоб не отримати травми». Діапазон руху (або ROM) покладається не тільки на збільшення гнучкості м’язів і зв’язок, що оточують зап’ястя, але й на отримання синовіальної рідини — речовини, яка змащує суглоби — рухається як добре.
Тож як же досягти всього цього? Ці 7 вправ на зап’ястя розвинуть силу, розвиваючи гнучкість.
Розтяжка долоні
Що це робить: Розтягує зв’язки (відомі як долонна променево-зап’ясткова, дорсальна променево-зап’ясткова, ліктьова колатеральна та променева колатеральна) з обох боків зап’ястя.
Як це зробити: Витягніть обидві руки перед собою, долонями до стелі. Візьміть ліву руку і візьміться за пальці правої руки. Обережно потягніть їх до підлоги, тримаючи руку. Переверніть праву руку так, щоб ваша долоня тепер дивилася на підлогу. Знову потягніть пальці лівою рукою до підлоги, відчуваючи розтягнення правого передпліччя. Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Скручування зап'ястя
Що це робить: Зміцнює нижню сторону зап'ястя, відому як сіточка згинача.
Як це зробити: Візьміть пару легких (2-5 фунтів) гир (або щось просте, наприклад банку для супу). З положення сидячи зігніть руки, покладіть передпліччя на стегна і зверніться долонями до неба, тримаючи в кожній руці гирі. Зігніть зап’ястя до тіла, потім відпустіть. Зробіть 10 повторень, 4 рази. (Порада: коли ви закінчите підходи долонями вгору, поверніть долоні до підлоги і йдіть знову, піднімаючи пальці пальців до неба з кожним зворотним скручуванням, щоб опрацювати сіточку розгинача.)
Обертання зап'ястя
Що це робить: Покращує діапазон руху на 360 градусів, зміцнюючи зв’язки.
Як це зробити: Використовуючи легкі ваги в кожній руці, і витягніть руки перед собою. Почніть обертати зап’ястя в протилежних напрямках (одне за годинниковою стрілкою, а інше проти годинникової стрілки), роблячи 10 повітряних кіл з гирями (тримайте руки нерухомими). Зупиніться і поверніть зап’ястя 10 разів назад в інших напрямках. Повторіть два рази.
Band Press
Що це робить: Покращує стабілізацію.
Як це зробити: Візьміть шнурок або стрічку для вправ, зав’язану в одну футову петлю. Просуньте руки всередину петлі, долоні звернені один до одного, руки по обидва боки від стрічки, підтримуючи тиск. Зігніть лікті так, щоб надпліччя були притиснуті до боків, а передпліччя витягнуті перед собою, паралельно підлозі. Не відводячи лікті з боків і не ламаючи зап’ястя, відштовхніть руки один від одного до упору. Звільнити. Зробіть 10 повторень, 4 підходи.
Висока планка на кінчиках пальців
Що це робить: Підвищує міцність і стабільність зап'ястя.
Як це зробити: У вас є 10 кісток, з’єднаних із зап’ястковим суглобом (дві з передпліччя і вісім з кисті, або зап’ястя). Залучення цих кісток у вправу допомагає зміцнити всю кисть/зап’ястя. Для початку займіть високу планку (руки прямі). Як завжди, тримайте спину рівною, а тіло — в одну довгу лінію від голови до ніг. Звідти перенесіть свою вагу на лівий бік і витягніть праві пальці, щоб ви балансували на кінчиках пальців. Перенесіть свою вагу назад вправо і також витягніть пальці лівої руки. Поверніться в центр і знайдіть рівновагу на кінчиках пальців. Потримайте одну хвилину.
Обертання ліктям
Що це робить: Покращує амплітуду рухів ліктьових і зап'ястних суглобів; зміцнює передпліччя.
Як це зробити: Почніть стоячи на четвереньках, руки прямі. Розмістіть руки під плечима, пальці розведіть вперед і широко розведіть. Перенесіть вагу вперед на руки. Поверніть зап’ястя так, щоб лікті були спрямовані назовні, а потім усередину, тримаючи руки міцно стоячими, а руки прямими. Зробіть 10 обертів вперед-назад; Всього 3 комплекти.
Pole Twist
Що це робить: Імітує відкриття банки; зміцнює долонну променево-зап'ястну зв'язку і ліктьову колатеральну зв'язку.
Як це зробити: Знайдіть стійку і міцну вертикальну жердину (це може бути ніжка столу, залізні перила або частина спортивного залу в джунглях вашої дитини). Візьміть його обома руками (одну покладіть на іншу). Використовуючи всю свою силу, поверніть руки в протилежні сторони, ніби намагаєтеся зрушити жердину (за винятком того, що, покрутивши одну руку об іншу, нічого не вийде). Утримуйте напругу скручування близько 10 секунд; звільнення. Повторіть, скручуючи руки в напрямку, протилежному попередньому повороту. Всього зробіть 5 підходів скручування.
