Чи відчували ви коли-небудь заздрість до бігунів? Знаєте, вдячність з відтінком роздратування до смішно підтягнутих хлопців із худими, підлими, ідеально виліплені ікри? Щоб виглядати так, потрібні дні за тижнями, скажете ви собі. Тренування на литках виснажливі, і намагаються виконати тренування на литках вдома майже неможливо.
Ви не зовсім неправі. Литкові м’язи проводять більшу частину свого життя, віддаючи перевагу чотирикутним м’язам — більшим і сильнішим пропелерам у верхній частині ваших ніг. Коли ви біжите або іншим чином тренуєте свої ноги, квадрицепс отримує всю заслугу, а ваші ноги набувають незручну форму льодяника (так, ваші ікри — це палички в цій метафорі).
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно бігати марафон, щоб отримати чудові теляти. Все, що вам потрібно зробити, це виконати ті кілька вправ, які опрацьовують саме литкові м’язи — більші і кругліший ікроножний м’яз і довша, плоска камбаловидна м’язи, які разом складають ваш теляти. Ось легке тренування для литок, яке ви можете спробувати вдома:
Розминка
Перш ніж приступити до роботи, потрібно їх підготувати. Встаньте, поставивши ноги паралельно, на ширині плечей. Повільно зігніть ноги так, щоб коліна були трохи над пальцями ніг. Випрямити. Повторіть 10 разів. Далі зробіть м’який випад, зігнуту передню ногу, а задню пряму. Затримайтеся в цьому положенні на 10 рахунків; поміняти ноги. Повторіть 3 рази. Нарешті, виконайте комплекс випадів при ходьбі. Зігніть коліна глибоко, виконуючи ці великі кроки в кожному напрямку.
Сходи
Один із найкращих способів привести в тонус ікри також є одним із найпростіших: піднятися по сходах. Вдома, на роботі, під час подорожі. Ваші ікри тренуються вгору і сходинки вниз. Щоб переконатися, що ви активізуєте гомілки і не дозволяєте квадрицепсам виконувати всю роботу, робіть сходи навшпиньки. Прагніть щодня 3-5 хвилин підніматися по сходах.
Піднімає телят
Так само, як і звучить, ця вправа в основному включає в себе підйом на пальці ніг і опускання назад, додаючи навантаження на ікри, щоб підтримувати вагу тіла. Є кілька варіантів, які ви можете спробувати, залежно від рівня вашої фізичної підготовки:
Основний: На рівній поверхні підніміться на носочки; повертайся вниз. Зробіть 10 разів.
Середній: встати на схилі; Вставай, повертайся вниз. Зробіть 10 разів.
Розширений: Встаньте на край сходинки, п’яти звисають через край. Підніматися; повертайся вниз. Зробіть 10 разів.
Експерт: Виконайте будь-які і всі перераховані вище варіанти, тримаючи в обох руках гирі вагою 10-15 фунтів. Зробіть 10 разів.
професіонал: Виконуйте будь-яке і все вищезгадане по одній ступні (за потреби використовуйте стіну для підтримки). Зробіть 10 разів.
Сидячи піднімає ікри
Почніть з положення сидячи, зігнуті коліна. Або покладіть важкий предмет на ноги, або просто нахиліться вперед і тисніть вниз руками на стегна. Опираючись цьому тиску, підніміться на м’ячики ніг, а потім поверніться в положення сидячи. Повторіть цю вправу 10 разів.
Телятка завивка
Ляжте на спину, зігнуті коліна, стопи покладіть на плоске гладке сидіння міцного дерев’яного стільця. Зігніть пальці ніг до стелі. Проштовхування п’ятами, трохи піднявши стегна від підлоги. Просуньте п’ятки в протилежних напрямках — однією ногою до себе, іншою ногою до спинки стільця. Використовуючи литкові м’язи, змінюйте напрямки. (Це невеликі рухи; кілька дюймів (макс.) Продовжуйте ковзати ногами вперед-назад протягом однієї хвилини.
Коробкові стрибки
Немає заміни для вибухових рухів, щоб стимулювати ваші литкові м’язи. Знайдіть міцний табурет або сходинку висотою приблизно від 1,5 до 2 футів. (Ви також можете використовувати перші або дві сходинки.) Тримаючи спину прямою, зігніть коліна, розмахуйте руками і стрибніть на сходинку обома ногами, приземляючись з м’якими колінами. Новачки можуть опуститися вниз і знову підскочити. Як тільки ви звикнете, стрибайте вгору, стрибайте вниз. Повторіть 10 разів.
