Шкідливі звички породжують шкідливі звички. Справа в тому, що навіть коли ми намагаємося сформувати нові, здоровіші звички, у всіх нас є шкідливі звички, які блокують наш шлях. Ми намагаємося кинути палити, а через тиждень від когось на роботі збиваємо парламент. Ми намагаємося тренуватися п’ять днів на тиждень, а через два тижні припиняємо.
То чому ми спотикаємося? Ми не дуже розуміємо що таке звичка насправді і що потрібно, щоб сформувати гарну, каже Венді Вуд, а психолог і ректор-професор психології та бізнесу в Університеті Південної Каліфорнії. Вуд досліджує природу формування звичок у своїй новій книзі, Хороші звички, Шкідливі звички. за Вуд, формування звичок не повинно бути складним. Також не можна позбутися шкідливої звички. Це не означає, що це так просто, як нічого не робити, але ви, безумовно, не можете створити хороші звички, займаючись самозреченням і обмежуючи себе. Це все про зміну точки зору.
Батьківський поговорив з Вудом про те, що люди не знають про звички, і чому періоди серйозних змін у житті, як-от поява нового батька, є важливими для формування звички.
Як у людини формується звичка? Як мені більше ходити в спортзал або перестати їсти десерт щовечора?
Я можу вам сказати, що більшість людей не знають, як сформувати звичку. Коли я опитував людей і запитав їх, що це означає, понад 80 відсотків сказали, що щоб сформувати звичку, потрібно проявити силу волі та мати багато самоконтролю. Це просто неправда.
Насправді, ми весь час формуємо звички, і робимо це, не усвідомлюючи, що робимо. Звички є частиною нашого мозку, про які ми свідомо не усвідомлюємо. Вони є частиною нашого психічного апарату. Це працює за межами нашого розуміння самих себе.
Але це не так, як я щодня несвідомо ходжу в спортзал і прокидаюся в кінці тренування з питанням, що я щойно зробив.
Коли ви думаєте про зміну поведінки, ви дійсно повинні думати, що це має дві стадії. Є одна, про яку всі ми багато знаємо, це перша частина. Це те, що ми робимо, коли формуємо новорічні рішення. Ми приймаємо рішення, і принаймні на деякий час ми докладаємо певну силу волі, щоб спробувати його здійснити. Отже, ми вирішуємо схуднути, вирішуємо розпочати програму вправ, ставимо себе в бюджет. Ми робимо ці речі, і ми можемо робити це за короткий проміжок часу. Але більшість з нас не дотримуються.
Друга частина зміни поведінки - це технічне обслуговування. Як ви дотримуєтесь цього? І тут відбувається формування звички.
Я чув, що потрібно 30 днів робити щось, щоб увійти в звичку. Це правда?
Було б чудово, якби це було правдою, тому що більшість із нас може так довго не відставати від нової резолюції. Наразі найкраще припущення з наших досліджень полягає в тому, що для формування простої звички потрібно два-три місяці.
Але там є хороші новини.
Гаразд, я кусаю: які хороші новини?
Якщо ви пропустите і знову почати витрачати гроші або ви не ходите в спортзал, це нормально. Ви не зіпсували свою звичку. Після того, як ви починаєте знову, ваша звичка з’являється майже в той же момент, коли ви зупинилися. Тож ваша звичка дуже прощає. Пам’ять на звичку з часом розвивається дуже повільно. Перші кілька разів, коли ви робите [нову поведінку], є найважливішими, тому що саме тоді ви найбільше вчитеся, але вони також найважчі.
Це коли ви змінюєте те, що робили в минулому. З часом, коли ви продовжуєте робити те саме, цей слід у пам’яті стає сильнішим, і ви фактично придбали звичку. Це дозволяє вам щось робити, не замислюючись про це.
І, можливо, це те, що нам потрібно тут визначити — що таке звичка?
Отже, що таке звичка?
Звичкою може бути по суті будь-яка поведінка. Ми думаємо про них як про тривіальні речі чистити зуби або приготування кави вранці, але практично будь-яка поведінка може стати звичкою. Навіть дуже складні речі, як-от водіння автомобіля [це звички.] Звички — це лише розумові ярлики, які дозволяють нам повторювати ту саму поведінку, яку ми робили в минулому.
У водінні є всі чудові приклади та особливості формування звички. Це те, що ви робите часто; ви зазвичай робите це приблизно однаково щоразу; і в кінці ви отримаєте винагороду, а це означає, що ви отримаєте те, куди їдете.
Це три компоненти формування звички. Це не передбачає сили волі чи прийняття рішень. Замість цього ви вчитеся звичок з того, що робите. Вставати вранці в встановлений час, робити це знову і знову, поки це не стане тим, що ви робите автоматично, без необхідності приймати рішення — ось краса звичок. Як тільки ви сформуєте хороші звички, вони просто діятимуть автоматично, без стресу та боротьби.
Але це звучить так, ніби спочатку вам потрібна сила волі, щоб змінити свою поведінку.
Коли ви змінюєте свою поведінку, так, є певна воля та рішення, але всі звички, які у вас вже є, ви просто зробили, тому що їх було легко зробити, або ви просто опинилися біля торгового автомата на роботі під час обіду, і у вас було мало часу, тому ви вирішили купити пачку пончиків, і це спрацювало, і це приносить користь. Вони смачні, і ви більше не голодні.
Отже, ви зробили це знову наступного дня, і наступного дня, і, нарешті, це стане вашою відповіддю. Тут немає сили волі; це просто для зручності, це було найпростіше в той час.
Тож, якщо я прокинусь одного дня і почуваюся, Мені потрібно змінити своє життя. Мені потрібно потренуватися. Як мені це зробити, щоб у мене не було рецидиву або не вдалося досягти цього порогу в два-три місяці?
Це чудове запитання. Ми знаємо кілька речей про формування звички, які допоможуть вам. По-перше, ви хочете зробити це якомога простіше. Дослідження вивчали, як далеко люди їздять до свого тренажерного залу або платного фітнес-центру. Він виявив, що якщо ви подолаєте п’ять миль, ви, швидше за все, ходите в спортзал лише раз на місяць. Якщо ваш спортзал знаходиться за три з половиною милі від вас, ви ходите п’ять разів на місяць. Ці півтори милі не повинні мати великої різниці, раціонально, але це дійсно так, тому що ви менше ймовірно повторите щось, якщо це складно.
Якщо ваш тренажерний зал просто по дорозі з роботи, або якщо він знаходиться неподалік від вашого будинку, до нього набагато легше дістатися, і ви, швидше за все, повторите це у звичці. Так що це одна річ.
Що має сенс.
Ще одна річ, яку ми знаємо, це те, що ви сформуєте звичку більш успішно, якщо вам подобається вправа, яку ви виконуєте. І тут нам допомагають спортзали, адже спортзали перетворюються на шикарні місця з кав’ярнями. Деякі навіть мають винні бари! Це місця, де ви відчуваєте, що ви хочете там потусуватися. Тому тренажерні зали намагаються нам тут допомогти.
Але люди, які ходили в спортзал і регулярно займалися, але робили це тому, що відчували провину, якщо не ходили, вони не так успішно формували звички, як люди, які ходили в спортзал і насправді отримували задоволення від того, що вони робили.
Суть: визначте вправу, яку вам подобається робити. Ви будете робити це набагато частіше, ніж те, що вам не подобається. Якщо ви не можете знайти вправу, яка вам подобається, просто вигулюйте собаку. Ходьба – чудова вправа. Слухайте книги на плівку під час тренування. Коли я займаюся, Дивлюсь конкурсні кулінарні шоу. Це не те, що я дозволю собі робити в інший раз, тому що це повна марна трата. Але, це цікаво! Це висока енергія. Приємно тренуватися, і я люблю їсти, тому мені це весело.
Тому почуття провини і ненависть до себе не є хорошими мотиваторами.
Ви хочете, щоб досвід — що б ви не намагалися перетворити у звичку — відчував себе добре. І в цьому є наукова причина. Коли ми відчуваємо винагороду або відчуваємо добрі почуття, наш мозок виділяє дофамін. Це хімічна речовина для хорошого самопочуття. Це також об’єднує інформацію в пам’яті та сортує штампи в [поведінці] як звичку. Отже, ви хочете, щоб вивільнення дофаміну відбувалося під час тренування. Це допоможе автоматизувати поведінку і сформує той розумовий ярлик, який є звичкою.
Отже, чи краще спробувати отримати нові звички, коли ваше життя стабільне? Або краще, коли все змінюється — скажімо, після того, як ви стали новим батьком?
Ми виявили, що коли люди переживають перехідний період, як і ви, коли ви молоді батьки, і ваше життя порушено, багато сигналів, які змушують нас повторювати ту саму поведінку, змінюються. Отже, це як переїзд. У певному сенсі це вікно можливостей для прийняття деяких рішень.
Коли ти новий батько, ви напружені, втомлені, тривожні. Я пам'ятаю ті дні. Маю двох синів. Під час обох вагітностей я стала величезною, а потім набрала багато зайвої ваги. Мені було дуже незручно. У підсумку я зробив те, що мені потрібна була вправа, яку я міг би зробити, яка займала якомога менше часу і мала б найбільший удар за найкоротший проміжок часу — тому що у вас немає часу.
Я щойно почав вибігати через вхідні двері. Я бігав 10 хвилин, щоб почати, пройшов близько півмилі, але я залишився на цьому, тому що не бачив іншого способу змінити свою поведінку. Я зміг це дотримуватися, і насправді я бігав щодня ще зовсім недавно, а моїм синам зараз 30.
Я не думаю, що я зміг би це зробити, якби я не був у перехідному періоді і якби моє життя не було порушено іншими способами. Я зміг поставити сигнали, щоб мені було легше бігти, тому що в моєму житті все було хаотично.
Багато людей надто швидко надходять і вигорають.
Я думаю, що так робить більшість людей. Вони мають високу мотивацію, і вони проявляють велику силу волі, щоб почати, але вони не зосереджуються на: Що я можу повторити, що мені подобається, і це легко, і що я можу підтримувати з часом? При формуванні звички увага завжди має бути на поведінці. Що я роблю? Чи є він стійким? Як зробити його стійким?
Не варто зосереджувати увагу на результаті: Я скинув п'ять фунтів за цей тиждень? Якщо ви це зробите, ви потрапите до самозречення, сили волі, самоконтролю, щоб скинути цю величезну кількість ваги, і це просто не витримано.
Схоже, що здорова звичка – це ще й баланс.
Так, мова йде про те, що ви можете робити, і що ви можете робити легко і з задоволенням.
І не бити себе, якщо не можеш.
Це правильно. Якщо ви занадто покладаєтеся на силу волі, то коли [звичка не формується], ви відчуваєте себе невдачею. Ви звинувачуєте себе. Замість того, щоб зрозуміти, що ваш фокус, можливо, не те, що йому потрібно. Це має бути на поведінці.
Я написав цю книгу, бо відчуваю, що люди не розуміють цієї частини їхньої поведінки. Вони звинувачують себе. Якщо поглянути навколо, 60 відсотків з нас мають зайву вагу або ожиріння. Майже ніхто не виходить на пенсію з достатньою кількістю заощаджених грошей комфортний вихід на пенсію. Ми всі реагуємо на навколишнє середовище однаково. Це не наша індивідуальна проблема. Натомість це пов’язано з середовищем, яке ми створили, і розумінням того, як налаштувати їх, щоб вони працювали краще для вас.
Отже, сила волі не є ключовим моментом. Ми не можемо просто стиснути зуби і очікувати, що ми це переживемо.
Це залишки тієї протестантської трудової етики та пуритан. Вони думали, що самозречення – це шлях до раю. І тому ми подумали, що в цьому є щось особливе. Щось добре, високе, а не таке болісне, як воно є насправді.
Це скоріше: чого я маю очікувати від продуктів чи моє місто надасть мені? Ми не шукаємо рішень за межами себе. Ми припускаємо, що маємо робити все самостійно.
