Якщо ви хочете побачити жахливу травму підколінного сухожилля, просто подивіться гру футбол. Поряд із великими чоловіками, які збирають клини, і егоїстом Джо Бака, це одна з найпоширеніших пам’яток сітки. Але НФЛ далеко не єдине місце травма є поширеним. Просто запитайте групу бігуни, велосипедисти та тата, які виконують імпровізовані танці на задньому дворі. М’яз підколінного сухожилля – найвідоміший із задніх м’язів стегна (який, до речі, насправді є трьома м’язами) необхідний для вашого існування на полі та поза ним. Щоб переконатися, що ви не станете одним із постраждалих, ми звернулися до Марті Веласко, CPT, власника Fitness Edge в Клівленді пропонує деякі вправи для підколінного сухожилля, які середній хлопець повинен додати до свого рутину. Включіть їх, і ви менше впадете, тримаючись за задню частину ноги, і в цілому будете сильнішими та гнучкішими.
Станова тяга
Чому? «Става тяга є важливою вправою для підколінного сухожилля», — каже Веласко. «Вони працюють на 100 відсотків ваших ніг і задіюють майже всі інші м’язи тіла».
Як їх робити:
«Почніть зі штанги на підлозі, трохи вище щиколоток і прямо перед гомілками», — радить Веласко. «Тримайте стійку на ширині плечей і підніміть штангу всім тілом від підлоги. Ви хочете підняти вагу за допомогою ніг і сідниць, а не нижньої частини спини. У верхній частині вправи встаньте прямо, не розгинаючи нижню частину спини, а потім опустіть штангу з контролем, тримаючи його якомога ближче до свого тіла». Виконайте максимум три підходи по 1-6 повторень вага
Доброго ранку
Тренер каже: «Це вправа на шарнір стегна – рух відбувається від згинання в талії. Good Mornings зміцнить ваші сідниці та підколінні сухожилля, які беруть участь у всьому, від бігу до кидка та лову м’яча».
Як їх робити:
«Покладіть штангу на верхню частину спини та плечей, а не на шию та хребет», – інструктує Веласко. «Тримайте голову піднятою і випряміть спину, щоб ви могли нахилятися вперед в стегнах, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Якщо ви новачок у вправі, опустіться якомога нижче, зберігаючи контроль, перш ніж повернутися у вихідне положення». Три підходи по 8-10 повторень із середньою вагою
Тарілки
Чому? «Тарілки чудові, тому що вони не вимагають спеціального обладнання – лише вага. І ви можете робити їх лежачи».
Як їх робити: «Ляжте, поставивши обидві ноги перед собою», — каже Веласко. «Тоді покладіть одну зі своїх п’ят на вагу та зігніть коліно, тягнучи вантаж по підлозі й до сідниці. Коли ви витягнете ногу, витягніть вагу назад. Тарілки не наповнять вас, але вони ідеальні для кондиціонування та розвитку сили». Виконайте три підходи по 10-12 повторень на ногу із середньою вагою.
Сідниці / Ham Raises
Чому? «Це вправа з вагою тіла, як-от підтягування або віджимання, яку ви можете виконувати будь-де, де є рівна поверхня, і щось, що ви можете використовувати, щоб зміцнити ноги. Якщо ваша дитина досить велика, вона може навіть сидіти на них».
Як їх робити: «Почніть з того, що встаньте на коліна і підтримайте ноги. Ви можете попросити когось тримати їх, або ви можете засунути п’яти під диван або стілець. Покладіть руки до вух і повільно дайте тілу впасти до землі, контролюючи рух. Ви будете використовувати свої підколінні сухожилля, сідничні м’язи та ядро. Як тільки ви дійдете до точки невдачі – де ви думаєте, що збираєтеся впасти вперед – опустіть віджимання і поверніться у вихідне положення». Виконайте три підходи по 10-12 повторень
Розтяжка підколінного сухожилля
Чому? «Якщо ви опрацьовуєте м’язи, їх розтягування так само важливо. Це чудова розтяжка для тих, у кого може бути легкий біль у нижній частині спини, як у нас, як правило, з віком».
Як це зробити: «Ляжте на спину і підтримайте стегно рушником, обмотаним посередині між сідницями та коліном. Коли ви повільно випрямляєте коліно, ви відчуєте розтягнення задньої частини стегна. Мета полягає в тому, щоб розтягнутися досить далеко назад, щоб нижня частина стопи була звернена до стелі». Поміняйте ноги і почніть, утримуючи розтяжку протягом 10 секунд. Потім попрацюйте до 20-30 секунд.
Розтяжка підколінного сухожилля
Чому? «Це теж нескладна справа. Все, що потрібно, це стіна і рівна поверхня, і ви зможете правильно розтягнути підколінні сухожилля до, під час або після тренування з мінімальним навантаженням».
Як це зробити: «Ляжте на підлогу прикладом до стіни в кутку або біля дверного отвору. Тримайте одну ногу на підлозі, а іншу ногу підніміть до стіни і випряміть коліно, не розгинаючи його, щоб піднята нога, а ваша нога на підлозі утворює кут 90 градусів». Поміняйте ноги і утримуйте положення протягом 10-15 секунд, тричі на нога.
Розтяжка підколінного сухожилля стоячи
Чому? Коли у вас є одне особливо туго підколінне сухожилля, ви хочете витратити трохи більше часу на його розтягування. Ця розтяжка дозволяє зосередитися на одній нозі за раз.
Як це зробити: Встаньте прямо, схрестивши праву ногу через ногу. Тримаючи обидві ноги прямими, нахиліться і постарайтеся торкнутися пальців ніг. Утримуйте. Тепер поміняйте ногу і зробіть те ж саме з іншого боку. Повторіть, якщо необхідно, і не соромтеся тримати одну сторону довше, якщо вона щільніше.
