Ось що сталося: «ми» завагітніли, а «ми» трохи набрали вагу дитини. Але чомусь, коли «ми» народили, лише одна з нас насправді скинула кілограми у вигляді прекрасної дитини — і це була не ви половина «ми». Все це означає, що ви, як новий тато, тепер виявляєте себе спортивним маленька запаска навколо талії, де колись було щось схоже на прес.
Не хвилюйся. Те, що відбувається, також може вийти, якщо ви будете дотримуватися науково обґрунтованих стратегій дієти. Палео-це і без глютену-це може здатися інтригуючим, але нудна правда полягає в тому, що нехитрі дієти працювати краще в довгостроковій перспективі, тому що вони вимагають менш радикальної зміни вашої звичайної рутини. Це означає, що з часом ви, швидше за все, дотримуєтеся їх. Ось як почати:
Стратегія дієти №1: Go Square
Незважаючи на деякі плани, які закликають збільшити частоту ваших прийомів їжі та зменшити їх розмір, Ви досягнете більшого успіху з традиційним підходом до вашої їжі, каже Дон Джексон Блатнер, автор RDN з Обмін суперпродуктами
Стратегія дієти №2: думайте про місяць, а не тиждень
У суспільстві, побудованому на миттєвому задоволенні, одна з найскладніших частин схуднення — це те, скільки часу все це займе. "Середній американський чоловік має зріст 5 футів 9" і важить 195,5 фунтів", - каже Блатнер. «Щоб підтримувати цю вагу, він споживає близько 2500 калорій на день. Щоб схуднути від одного до двох фунтів на тиждень, йому потрібно приблизно 1800-2000 калорій на день». Чому б вам не шукати щось більш захоплююче, наприклад, п’ять фунтів на тиждень? Тому що ви знизите споживання калорій до нестабільного рівня приблизно 1200, і ця вага повернеться назад, щойно ви відновите нормальний план харчування. Замість того, щоб зациклюватися на тому, як швидко ви можете скинути 10 фунтів, «запишіть прогрес», — пропонує Блатнер. «Незалежно від того, чи це шкала, журнали їжі, певна пара штанів або пояс, який розв’язується, – це певний спосіб оцінити успіх. Коли ви бачите результати, це мотивує вас продовжувати».
Стратегія дієти №3: калорії на першому місці
З усіма дієтами виключення (тільки сироїдження! Без вуглеводів! Без молочних продуктів!), легко втратити з поля зору, що насправді викликає втрату ваги: споживання менше калорій, ніж ви витрачаєте. «Калорій – це король», – каже Блатнер. «Це перше, на що хлопцям слід звернути увагу, щоб схуднути». З іншого боку, додає вона, у довгостроковій перспективі тип калорій, які ви споживаєте, відіграє певну роль. Наприклад, під час травлення білок спалює на кілька калорій більше, ніж вуглеводи, а це означає, що ви отримаєте трохи «метаболізму». додатковий кредит» шляхом послаблення вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, білі макарони, білий цукор. «Отримуйте вуглеводи з цілих фруктів, овочів, молочних продуктів і бобів, щоб отримати більше поживних речовин», — каже Блатнер. «У довгостроковій перспективі ці продукти наситить вас більше, щоб ви не були такими голодними».
Стратегія дієти №4: їжте зелень
Так, ми знаємо, що це нудно. Так само чищення зубів і прийняття душу, але оскільки ви добре справляєтеся з цими завданнями (ви робите, ні ви?), ми припустимо, що ви також можете навчитися заповнювати половину своєї обідньої тарілки овочами, перш ніж починати насипати м'ясо. «Це справді ключ до того, щоб бути здоровішим і не бути голодним», — каже Блатнер. «Кожен шматочок овоча містить у чотири рази менше калорій, ніж будь-яка інша їжа, яку ви могли б їсти». Крім того, оскільки вони містять клітковину і високий вміст води, вони змушують вас відчувати себе ситнішими.
Стратегія дієти № 5: менше їжі, а не більше фізичних вправ
Ви знаєте всі ті рядки на обкладинках журналів про те, щоб скинути кілограми будь-яким новий гарячий фітнес? Ні Не станеться. Вправи не можуть скасувати погану дієту, каже Блатнер. «Я чую, як багато клієнтів-чоловіків кажуть, що не має значення, що вони їдять, їм просто потрібно більше працювати в тренажерному залі, і все буде добре. Неправда», – стверджує вона. «Їжа – це 80 відсотків втрати ваги. Ви повинні дивитися на те, що ви їсте, якщо хочете побачити результати».
Стратегія дієти №6: подумайте про суперзаміни
Як і багато чоловіків, ви можете віддати перевагу підходу олл-ін, щоб перейти до підпорядкування. Але ця ментальність «все або нічого» обернеться і вкусить вас там, де боляче. «Крайне дієта – це те, що роблять не тільки жінки», – каже Блатнер. «Насправді чоловіки тут найбільші винуватці. Вони відмовляються від усього, що люблять, і дивуються, коли зміни не залишаються». Замість цього складіть список з п’ятірки найкращих їжу для задоволення — крильця, бургери, піцу чи картоплю фрі — і шукайте в Інтернеті альтернативні здорові рецепти. Наприклад, якщо ви любите свої недільні крильця НФЛ, їжте гомілки без шкіри, змочені в гострому соусі з селерою та морквою злегка полити соусом ранчо, каже Блатнер: «Ці «суперзаміни» дозволяють вам їсти те, чого прагнете, але з кращим для вас інгредієнти».
Стратегія дієти №7: Час має значення
Найпростіший спосіб впоратися з голодом – рівномірно розподілити їжу протягом дня. Це не означає, що ви повинні перекусити опівночі, щоб збалансувати обід. «Я навчаю клієнтів 12-включено, 12-вимкнено, тобто дайте вашому тілу відпочити без їжі протягом 12 годин, а потім розподіліть три прийоми їжі на інші 12 годин», — каже Блатнер. «Отже, якщо ви перестанете їсти о 20:00, сніданок має бути о 8:00, потім о 13:00 до 14:00 обід і вечеря о 19:00».
Можливо, ви не почуваєтеся великим сніданком, але з’їсти щось — навіть батончик із злаками — може запобігти полуденному голоду, який призведе до обіду з піцою. Також корисно припинити їсти приблизно за дві години до того, як ви потрапите в мішок, оскільки перетравлення їжі під час сну може призвести до того, що ви прокинетеся вночі.
Стратегія дієти №8: Змішайте
Білкові дієти входять і виходять з моди. Але насправді важливо те, що не весь ваш білок надходить з одного джерела, оскільки кожен з них має дещо різну поживну цінність. «Чертуйте між куркою, індичкою, рибою, нежирною свининою, пісною яловичиною та квасолею чи сочевицею», — каже Блатнер. «Не думайте, що курка, індичка та риба завжди мають найменшу калорійність — нарізка має велику різницю». Для Наприклад, бургер з індички, приготований з жирних частин індички, може виявитися більш калорійним, ніж бургер з пісної яловичини.
Суть? Стріляйте на 1800-2000 калорій через три прийоми їжі; наполовину заповнити тарілку овочами; їсти через рівні проміжки часу; і думайте помірковано, а не надто екстремально. Дайте собі місяць і приготуйтеся ходити за покупками менших штанів.
