Якби ваша дитина, партнер чи близький друг сказали вам, що у них щось буває, як би ви відповіли? Швидше за все, ви знайдете час, щоб вислухати й знайти спосіб проявити турботу. Співчуття або турбота про нещастя інших людей є важливою частиною будь-яких стосунків, і якщо ви з кимось близькі, це досить легко зробити. То чому ж так нерозумно виявляти те саме співчуття до себе, коли вам це потрібно?
Співчуття до себе – це здатність визнати, що ти людина, і прийняти всі почуття, які приходять із згаданою людяністю, говоритьБіллі Робертс, терапевт із штату Огайо. Терапевт із Каліфорнії Кейлі Хокридж додає, що разом із прийняттям своїх почуттів співчуття до себе дозволяє визнати, що вам дозволено зіпсуватися, і ви заслуговуєте на розуміння, як і будь-хто інший.
Це не завжди легко, особливо якщо ви схильні до культурних очікувань щодо того, що означає бути цисгендерним, гетеросексуальним чоловіком.
«Часто на чоловіків покладаються очікування, що їм потрібно витримати це, просто працювати наполегливіше, коли щось складне, або вичерпати», – каже Хокридж. Ці повідомлення можуть ускладнювати усвідомлення, коли ви боретеся з чимось, і ще важче подбати про себе, коли це так.
Відсутність співчуття до себе також може призвести до нездорової поведінки, щоб заглушити свої неприємні відчуття. Якщо ви не навчитеся перевіряти свої емоції, то витратите багато часу на боротьбу з ними, що, за словами Робертса, може бути як неефективним, так і саморуйнівним. Ця неусвідомленість і вразливість також можуть вплинути на ваше психічне здоров’я, ваші стосунки і навіть ваш успіх на роботі — тим більше, чому так важливо боротися.
Навчання тому, як бути м’яким із собою, не станеться миттєво, але вжиття заходів для досягнення цього може істотно змінити ваше самопочуття. Не знаєте з чого почати? Ось п’ять вправ, рекомендованих терапевтом, які допоможуть вам проявити співчуття, на яке ви заслуговуєте.
1. Киньте виклик своїй розмові за допомогою мантри
Негативні думки про себе можуть легко викликати у вас відчуття поразки, що, у свою чергу, ускладнює відчуття, що ви заслуговуєте на співчуття. Ашера ДеРоза, терапевт зі штату Нью-Йорк, каже, що корисно виявити негативні переконання, які ви можете мати про себе, а потім почати їх руйнувати.
Наприклад, можливо, ви вважаєте, що ваша цінність як батька пов’язана з вашою здатністю бути успішним на роботі, що може змусити вас працювати багато годин або упускати ключові моменти в житті вашої дитини. Щоб зруйнувати це переконання, спробуйте прийняти мантру, яка говорить правду про те, хто ви є. Ви можете казати собі: «Присутність у своїй сім’ї – це те, що робить мене хорошим татом» щоразу, коли відчуваєш, що ти недостатньо хороший або відволікаєшся на роботу.
Або ви можете вимовляти мантру вголос собі кілька разів на день. У будь-якому випадку, ДеРоза каже, що постійне виконання цієї вправи може допомогти сформувати ваші думки та поведінку.
2. Нейтралізуйте свої негативні думки
Якщо ви відчуваєте себе пригніченими, стрибок від самовнизливих думок до привітань може здатися занадто великим (і нереальним). Ось чому улюблена вправа Хокріджа на самоспівчуття зосереджена на нейтральності. Якщо ви ловите в голові негативну або самокритичну думку, а не намагаєтеся зробити 180, роблячи собі компліменти, спробуйте нейтралізувати негативну мову. Наприклад, замість того, щоб говорити «Я жахливий тато», спробуйте «Я просто тато». Це може не здаватися великим зрушенням, але, трохи потренувавшись, ви зможете краще прийняти, що ви людина, як і всі інше.
3. Уявіть себе з іншою людиною
Терапевт із Нью-Йорка Тереза Томпсон пропонує подумати, чи відреагували б ви на когось, кого любите, так, як реагуєте на себе. «Якщо ви не називаєте їх іменами, чому ви дозволяєте негативним саморозмовам і приниженням крутитися в голові? Якщо ви хочете заохотити їх більше зосередитися на своїх успіхах, чому ви вирішили зосередитися лише на тих місцях, де ви відчуваєте, що ви зазнали невдачі?» вона каже. «Пам’ятання про співчуття, яке ми відчуваємо до інших, може дати нам шлях до того, щоб відчути таке саме розуміння та турботу до себе».
4. Уявіть себе дитиною
Кожен час від часу псується, і сором за свої невдачі може перешкодити вам вилікуватися. Якщо ви застрягли в почутті провини або сорому, Томпсон пропонує уявити себе дитиною, яка відчуває ті самі емоції. Уявіть якомога більше деталей: якого вам віку, який одяг вам подобалося носити в той час, в якому середовищі ви хотіли б перебувати. Як би ви ставилися до вашої маленької версії, якби вони прийшли до вас, чимось засмучені? Швидше за все, ви б не дорікали дитині за те, що вона людина і зіпсується.
«Уявіть себе дорослим, сидячи з цією дитиною, втішаючи її, навіть тримаючи її, коли вона плаче», — каже Томпсон. «Нехай це радикальне почуття гідності та співчуття розширюється, щоб воно могло охопити дорослого, яким ви є сьогодні».
5. Запитайте себе: «Що мені потрібно?»
Коли ви навчитеся помічати та визнавати свої емоції, важливо подумати, як ви можете подбати про себе в моменти, коли вам важко. Джулія Макграт, терапевт із Філадельфії, пропонує задати собі просте, але важливе запитання, коли ви відчуваєте стрес чи інші важкі емоції: «Що мені потрібно?»
Можливо, вам потрібно розповісти про те, що ви відчуваєте. Можливо, вам просто потрібно пообідати або швидко подрімати. Незалежно від того, що ви визначаєте, ви на шляху до того, щоб включити співчуття до себе як звичайну практику у своєму житті. «Задаючи це запитання та діючи відповідно до відповіді, ми розвиваємо відчуття, що ми ставимося до себе як до хорошого друга», — каже вона.
Якщо ви намагалися виховати в собі співчуття, але, здається, ви б’єтеся об стіну, це прекрасна можливість проявити до себе ще більше співчуття. Будьте терплячі до себе, і не соромтеся звертатися за допомогою, якщо ви думаєте, що під поверхнею є щось більше, наприклад, історія травми або психічний стан. «Важливо поговорити з професіоналом, якщо боротьба з саможалобливістю заважає вашому життю», — каже Робертс.
