Незалежно від того, чи займаєтеся ви CrossFit, кардіо, важка атлетика або будь-який вид тренування між ними, мабуть, є одна річ, яку ви завжди зазначаєте олівцем — дні відпочинку. Але скорочення повторень у тренажерному залі з наступним днем кауч-серфінгу може принести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується вашого прогресу, сили м’язів і витривалості. Підвищити продуктивність допоможуть активні відновлювальні тренування. Будьте впевнені, ці вправи вони далеко не такі інтенсивні, як стандартний сеанс потовиділення, і yможливо, ви навіть робите це, навіть не усвідомлюючи цього. Завдяки активному відновленню ви отримуйте переваги для підняття настрою від вправ, не перестараючись — запобігаючи травмам і прискорюючи досягнення, коли ви готові по-справжньому попотіти.
Ось як виглядає активне відновлювальне тренування, чому це важливо та як почати додавати його у свою рутину.
Навіщо потрібні тренування для активного відновлення
Існує три основних типи активних відновлювальних тренувань. Під час вашого звичайного високоінтенсивного тренування активне відновлення можна проводити між підходами замість повного відпочинку (відоме як пасивне відновлення). Після всього тренування активне відновлення можна завершити як охолодження. Є також активні відновлювальні тренування, які можна виконувати в «день відпочинку».
Це може здатися зайвим, але дослідження показало, що в дні тренувань активні відновлювальні тренування ефективніші для відновлення втоми для груп м’язів, які використовуються в активних вправах. Для одного вивчення дослідники оцінили 13 гірських каноеістів і 12 футболістів під час тренування ніг, яке складалося з розминки, 10 однохвилинних пробіжок на біговій доріжці, а потім одного з трьох варіанти активного відновлення: активне відновлення ніг шляхом крутіння педалей на велоергометрі, активне відновлення рук за допомогою наручного ергометра та пасивне відновлення сидіння протягом 20 хвилин. Група, яка була призначена для активного відновлення ніг, відчувала менше м’язової втоми та покращила силу та витривалість після 20 хвилин активної активності. відновлення, ніж група пасивного відновлення та група активного відновлення рук, що полегшить їм продовження тренування з інший набір.
Активне відновлення також може бути корисним після вашої тренування є повноцінним, оскільки допомагає очистити кров від лактату. Виконання діяльності на рівні від 60% до 80% вашого молочного порогу (приблизно 50% вашого максимального серцевого ритму) може швидше очистити молочну кислоту, Дослідження 2010 року. Традиційно вважається, що високий рівень лактату в крові викликає втому м’язів, але це надмірне спрощення. Але хоча молочна кислота не викликає втоми, вона є її маркером, і, згідно з дослідженням, очищення молочної кислоти після високоінтенсивних вправ сприяє відновленню.
Коли справа доходить до активних відновлювальних тренувань у дні відпочинку, ваші майбутні тренування принесуть користь. Вправи низької інтенсивності, такі як ходьба та розтяжка, можуть збільшити приплив крові до м'язів і тканин. Це може прискорити відновлення, циркулюючи більше кисню по всьому тілу, щоб відновити ті м’язи та суглоби, які важко працюють.
Як виконати тренування для активного відновлення, щоб підвищити продуктивність
Готові рухатися, щоб швидше позбутися від болю в м’язах і підвищити витривалість? Ось кілька прикладів того, як запровадити активне відновлення у ваші тренування:
Кардіо тренування
Якщо ви виконуєте інтервальні тренування на вулиці або на біговій доріжці, активне відновлення може бути вбудовано у тренування. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки, намагайтеся бігати, а не ходити між інтервалами. Отже, після однохвилинного спринтерського інтервалу попрацюйте над бігом або швидкою ходьбою за одну-дві хвилини до наступного спринту. Для бігу на витривалість або іншої кардіотренування замість того, щоб зупинятися від застуди, вийміть звичку робити відпочинок. Миле місце тут від шести до 10 хвилин повільної пробіжки або швидкої ходьби, щоб знизити частоту серцевих скорочень, допомогти очистити молочну кислоту та запобігти хворобливості м’язів на наступний день.
Силові тренування
Сидячи між повтореннями силових тренувань може зробити вас напруженими і може призвести до того, що ваші м’язи швидше втомляться. Це не означає, що вам потрібно виконувати повтор за повторенням без перерви. Але замість пасивного відновлення знайдіть час розтягнути м’язи, якими ви працюєте. Це може включати такі вправи, як підйоми ікри, плечі, розгинання рук хрестом або сідничні містки за 30 секунд перед наступним підходом. Якщо вам подобається реквізит, спробуйте розтягувати стрічку з опором або катати з пінопласту. Все, що підтримує м’язи, якими ви м’яко працюєте, підвищить силу та витривалість для вашого наступного підходу і далі.
Вихідні дні
Ви можете — і повинні — переважно відпочивати у дні відпочинку. Але невеликий рух може мати великий шлях. Пройдіться 30 хвилин, спробуйте світло йога сеанс, або неквапливо покатайтеся на велосипеді, щоб тримати м’язи в тонусі до наступного тренування. Навіть активна розтяжка має значення — мета — розігріти м’язи, не перенапружуючи їх. Якщо ви не любите гаджети, як-от монітор серцевого ритму, оцініть свої зусилля, переконавшись, що ви можете вести легку розмову під час відновлювальної діяльності.
