Немає нічого кращого, ніж відвідування сауни, щоб завершити виснажливе тренування в спортзалі. Але якщо ви хочете, щоб ваші м’язи були підготовлені до наступного тренування, вам, можливо, захочеться притримати тепло і замість цього вибрати ванну з льодом.
Занурення в холодну воду має масу переваг для людського тіла, від підвищення імунної системи, захищаючи проти запалення, знижуючи ризик респіраторних інфекцій — навіть покращення вашої психіки. В одному дослідженні взяли участь понад 3000 людей, які приймали холодний душ скоротила непрацездатність на 29%.
Ці переваги поширюються і на ваше тренування. «Крижані ванни можуть зменшити інтенсивність і тривалість болю в м’язах після тренування», – говорить Ніколас Джіакопелло, PT, DPT, фізіотерапевт у лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. «Це, у свою чергу, дозволяє повернутися до тренувань швидше та ефективніше».
Ось як крижані ванни прискорюють одужання, і що вам потрібно знати про довгострокові наслідки занурення в холодну воду.
Як працюють крижані ванни
А мало теорій підтверджують, чому крижані ванни полегшують біль у м’язах. Сюди входить здатність льоду та холодної води зменшувати набряки з тієї ж причини, чому ви обморожуєте травмоване коліно або спину, а не користуєтеся грілкою або пластиром. А коли тіло холодне, метаболізм сповільнюється, в результаті чого всі фізіологічні процеси, включно з хворобливістю і болем, які виникають під час нарощування м’язів, припиняються.
«Одна з найбільших причин ефективності крижаних ванн полягає в тому, що холодна вода звужує кровоносні судини», — каже Джіакопелло. «Це вимиває відходи та молочну кислоту з м’язової тканини». Коли ти вправа, ваше тіло розігріто, і це збільшує приплив крові до працюючих м’язів, щоб покращити вашу продуктивність. Щоб м’язи повністю відпочили під час відновлення, крижана ванна зменшує кровоносні судини. Це, в свою чергу, покращує кровообіг, відводячи потік крові від шкіри в глибокі м’язи, тканини та органи.
один вивчення виявили, що 10-хвилинний холодний душ після тренування може навіть сприяти зволоженню організму після тренування. Це пов’язано зі зміною температури шкіри та тіла та обмеженням припливу крові до шкіри.
Крижані ванни можуть бути короткочасним пластиром
Якщо ви спортсмен або хтось, хто наполегливо тренується, не завадить робити крижані ванни, щоб зменшити біль і дотримуватися свого плану тренувань. Але додавання крижаних ванн після кожного тренування на невизначений термін може не дуже допомогти.
“Дослідження показав, що занурення в холодну воду може притупити клітинні реакції, які зазвичай виникають після тренування, що сприяє гіпертрофії м’язів (акт збільшення м’язової маси)», – говорить Джіакопелло. «Це означає, що тривалі сеанси крижаної ванни можуть обмежити довгостроковий приріст, коли справа доходить до м’язової маси та загальної сили».
З цієї причини Джіакопелло рекомендує спортсменам або будь-кому, хто тренується для гонок або інших фітнес-цілей, дотримуватися льодових ванн, які ви робите в сезон або в рамках їх тренувань. Після того, як ви перетнули фінішну лінію або опинилися в міжсезонні, дотримуйтесь цього активне відновлення приборкати біль у м’язах, не впливаючи на ріст і силу м’язів.
Крижані ванни для початківців
Готові зробити крок? Хороші новини: крижані ванни мають бути холодними, але вони не повинні бути тривалими. Професійні крижані ванни коливаються від 10°C до 15°C (50°F до 59°F), але навіть холодний душ близько 22°C (71°F) може сприяти одужанню.
Якщо у вас немає доступу до тренувального центру з крижаними ваннами, ви можете створити його вдома, наповнивши ванну (або навіть надувний басейн) холодною водою і додавши два-три по 5 фунтів. мішки з льодом. Замочування протягом 10 хвилин – це все, що вам потрібно, щоб зменшити біль у м’язах під час наступного тренування. Як і у випадку з будь-якою саморобкою, яка впливає на ваше здоров’я, варто поговорити з медичним працівником, перш ніж занурювати пальці ніг (і решту тіла).
Що стосується того, коли стрибати, у вас є деякий час після поту. «Крижана ванна все ще ефективна до двох годин після тренування», — каже Джіакопелло. «Вам не потрібно поспішати, щойно тренування закінчиться, щоб отримати ці переваги».
