Кожен, хто коли-небудь відчував кайф бігуна, знає це вправи може швидко підняти настрій, принаймні тимчасово. Тепер нове дослідження показує, що навіть невеликі фізичні вправи можуть допомогти полегшити такі проблеми психічного здоров’я, як депресія та тривога — і що ці переваги іноді такі ж, а то й кращі, ніж традиційні методи лікування психічного здоров’я, такі як терапія та ліки.
Це не означає, що люди, які мають проблеми з психічним здоров’ям, повинні відмовитися від ліків або терапії, якщо вони працюють, або що вправи можуть одноосібно вирішити проблеми психічного здоров’я кожного. Але «фізичні вправи є важливими, і їх слід визначити пріоритетом або, принаймні, обговорити разом із багатьма іншими методами лікування», — каже Бен Сінгх, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з Університету Південної Австралії та один з авторів дослідження.
Дослідження, опубліковане минулого місяця в Британський журнал спортивної медицини, проаналізував дані сотень індивідуальних клінічних випробувань щодо ефективності фізичних вправ у лікуванні депресії, тривоги та психологічного стресу. Загалом дослідники виявили, що фізична активність мала помірно позитивний вплив як на депресію, так і на тривогу порівняно зі звичайним доглядом.
Практично будь-який тип фізичної активності може допомогти, оскільки все, починаючи від силових тренувань і закінчуючи йогою та кардіотренуваннями, покращує симптоми депресії та тривоги. Але дослідження виявило кілька способів, як люди могли б максимізувати користь фізичних вправ для психічного здоров’я. По-перше, вправи високої інтенсивності — як популярні високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). — мав найбільший вплив на депресію.
Важливо відзначити, що більше тренувань щотижня не обов’язково означає більшу віддачу. Як правило, люди, які тренувалися менше 2,5 годин на тиждень, мали трохи кращі результати, ніж люди, які займалися більше. Крім того, люди, які тренувалися чотири-п’ять разів на тиждень, мали кращі результати, ніж люди, які тренувалися частіше чи рідше.
«Ми вважаємо, що, можливо, виконання надмірних обсягів щотижня просто стає надто виснажливим, або, можливо, це не під силу багатьом людям», — каже Сінгх.
Хоча деякі переваги фізичних вправ для психічного здоров’я можуть випливати з хімічних речовин, які виробляються нашим тілом у відповідь на тренування (наприклад, ендоканабіноїди), деякі з переваг можуть бути навіть не отримані від самих вправ. Сінгх каже, що деякі з даних випробувань включали групові дії, як-от тренування в групі жінки з раком молочної залози, де соціальне середовище могло б допомогти покращити їх психіку здоров'я.
Це підносить важливий момент: багатьом людям із сильним станом тривоги або депресії може бути важко знайти мотивацію займатися спортом. До цього моменту Сінгх підкреслює, що ви можете почати з малого: «Навіть просто встати з ліжка і, можливо, дійти до поштової скриньки й назад, або прагнути, можливо, дві хвилини ходьби на день».
Заняття спортом з другом або членом сім’ї також можуть допомогти мотивувати людей, каже Сінгх.
Фізичну активність також не потрібно структурувати. Такі дії, як пішки, щоб встигнути на громадському транспорті та відведення дитини на ігровий майданчик, можуть бути способом змусити ваше тіло рухатися, додає він.
Але Сінгх попереджає, що хоча фізичні вправи загалом корисні для психічного здоров’я, точні результати залежать від людини.
«Я вважаю, що найважливіше, — каже він, — щоб люди займалися будь-якою діяльністю, яка їм подобається».
