Якщо ви втомилися, виснажені й опинитеся в цьому рідкісному вільному часі, чи варто використовувати його для качати гирі чи більше спати? Іншими словами, що зробить більше для вашого добробуту, фізичні вправи або сон? Це питання, з яким стикається більшість батьків, чоловіків і людей. Хто не маленький позбавлений сну? Кому не потрібен більше фізичних вправ? Хто має на все це час?
Відповідь трохи складна. На думку експертів, це в першу чергу зводиться до того, наскільки ви втомилися. Щоб прийняти найкраще рішення, вам потрібно оцінити свою недавню історію сну і визначити, чи відчуваєте ви просто млявість або ви жахливо недосипаєте. Ось що потрібно зробити.
Скільки мені потрібно спати і займатися спортом?
Очевидно, що і сон, і фізичні вправи є життєво важливими, і в ідеалі дорослі повинні виділяти час для обох. «Сон — запорука здоров’я», — каже доктор Філіс Зі, керівник відділу медицини сну в Школі медицини Фейнберга Північно-Західного університету. «Отримання рекомендованих семи годин на ніч важливо для метаболічної функції, регулювання ваги та [здоров’я мозку]. Недостатня кількість або якість сну пов’язані як з короткостроковими, так і з довгостроковими поганими заходами здоров’я, що збільшує ризик серцевих захворювань, проблем з пам’яттю та діабету».
Послідовний фізичні вправи дає подібні переваги і, як і недосипання, відсутність фізичних вправ може мати серйозні наслідки для здоров’я. Мало того, «є двосторонній зв’язок між якістю сну та фізичною активністю», – каже Зі. «Вправи можуть покращити глибокий сон, а кращий сон покращує здатність займатися спортом наступного дня».
Оскільки обидва є дуже важливими для оптимального здоров’я, медичні експерти соромляться сказати, що одне важливіше іншого. Однак між ними є ключова відмінність: «У нас є біологічна потреба спати — це поведінка, яку ми повинні робити щодня», — говорить Крістофер Клайн, доктор філософії, доцент дослідження фізичної активності та управління вагою Піттсбурзького університету Центр. «Фізична активність, з іншого боку, безумовно корисна для здоров’я, але менш активна для кількох дні тут і там не мають такого ж негативного впливу на здоров’я, як економне сну протягом послідовних днів».
Іншими словами, пропуск тренувань, хоча і не ідеальний, не завадить вам працювати, тоді як недосипання безумовно завадить. «Позбавлення сну може вплинути на багато аспектів денної діяльності, в тому числі на те, як батьки взаємодіють і спілкуються зі своїми дітьми», – говорить Клайн. «Занадто мало сну або сон поганої якості може вплинути на настрій, зробити вас більш мінливими та посилити симптоми тривоги та депресії».
Робіть вибір: сон або фізичні вправи
Якщо ви дійсно позбавлені сну, тобто ви спали занадто мало годин або погано спали протягом послідовних ночей, вам слід вибрати більше сну. В іншому випадку фізичні вправи - найкращий вибір.
«Тридцять хвилин фізичних вправ більш впливають на здоров’я, ніж 30 хвилин додаткового сну, – каже Клайн, – однак, це лише в тому випадку, якщо ви отримуєте основну кількість вашої необхідної потреби у сні, тобто принаймні 6,5 або 7 годин на ніч. Тож якщо ви отримуєте, скажімо, сім годин, тож ви перебуваєте на нижній межі здорового діапазону, то я б однозначно сказав фізичні вправи, а не переходити від семи до 7,5 годин сну».
Якщо ваш додатковий сон відбувається у вигляді сну, є застереження: тримайте його коротким. «Дослідження показують, що сон тривалістю 30 хвилин або менше може призвести до значного збільшення енергії та пильності», — говорить Клайн. «А оскільки ви не входите в найглибші стадії сну, короткий сон не зашкодить сну наступної ночі, як тривалий сон. Проблема, однак, полягає в тому, що якщо ви не висипаєтеся, важко зупинити цей сон на 30 хвилин. Більш тривалий сон і сон пізніше вдень, наприклад о 14 або 15 годині, створюють порочне коло я жахливо спав тієї ночі, потім потребував подрімати наступного дня, а потім знову жахливо спав наступного ніч».
Зі погоджується, що рішення про відкладення або тренування залежить від рівня вашої втоми. Якщо ви добре виспалися напередодні вночі, але щойно потрапили в денний спад енергії, то не дрімайте, каже вона. Замість цього зробіть 30-хвилинну прогулянку або зробіть якусь іншу форму вправ, яка також допоможе вам краще і глибше спати цієї ночі.
А коли справа доходить до тих ранкових годин, які можна або провести в ліжку, або використати для того, щоб пітніти: «Якщо ви не спите, вже минуло 5 ранку, і ви не можете знову заснути, вставайте», — каже Зі. «Знову ж таки, це допоможе вам заснути раніше і довше спати наступної ночі». Якщо ви можете використовувати цей ранковий час для вправ, ще краще.
Як більше спати та краще тренуватися
Щоб залишатися активним, не жертвуючи сном, хитрість може полягати в тому, щоб шукати нетрадиційні способи фізичної активності. «Останні федеральні рекомендації щодо фітнесу наголошують, що насправді будь-яка діяльність краще, ніж жодна, і вона не повинна складатися з офіційними 30-хвилинними кроками, щоб зарахувати чи принести користь», – каже Клайн. «Робота в більш випадковому способі життя може значно підтримати форму або звести до мінімуму вплив зниженої фізичної форми, якщо просто немає способу вписатися в офіційні фізичні вправи».
Хоча у вас може не вистачити часу на самоті, щоб зробити серйозні тренування з вагою або проїхатися на велосипеді на 30 миль, існує незліченна кількість способів, щоб украсти додатковий рух протягом дня. Косити газон, пилососити, танцювати по кухні з дитиною на руках, обв’язувати дитина в колясці і йде на швидку пробіжку — це все має значення, і нічого з цього не потрібно пропускати спати.
