Здорове тіло починається з сильного ядра. Це давно повторювана заповідь, яка залишається істинною. Міцність ядра Це важливо для витривалості, це убереже вас від списку травмованих, а також допоможе тримати тата в страху. До останнього моменту: основні силові тренування не є першими списки схуднення чомусь. Незалежно від того, скільки основних рухів ви робите, ви не отримати шість упаковок і не скине кілограми, якщо ви не поєднаєте його зі збалансованою дієтою (більше овочів, менше вуглеводів) і активним способом життя. Іншими словами, доповніть планку довгою прогулянкою з дітьми, потім собакою, а потім бігом. Тим не менш, основні рухи — це єдина вправа, з якою вам важко буде переборщити. Тож виконуйте ці 27 основних базових вправ часто й енергійно.
1. Флутерний удар. Ляжте на спину, витягніть ноги, п’яти на відстані приблизно 6 дюймів від землі. Покладіть руки з боків або під поперек для підтримки. Почніть стрибати ноги вгору-вниз, як ніби ви робите плавання на спині в басейні. Тримайте ногою 20 секунд, відпочиньте 10, потім зробіть ще 20 секунд.
2. Падіння ноги. Ляжте на підлогу спиною, ноги прямо в повітрі, ступні разом. Покладіть руки з боків або під поперек для підтримки. Не згинаючи колін, опустіть ноги трохи вище підлоги, а потім підніміть їх у вертикальне положення. Зробіть 10 повторень, відпочиньте 10 секунд, потім зробіть ще 10 повторень.
3. Російський твіст. Почніть з положення сидячи. Відхиліться назад, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів до підлоги, тримаючи ноги приземленими, а ноги зігнуті в колінах. Зведіть долоні разом перед грудьми. Поверніть тіло до кінця вліво, потім назад через центр і вправо. Повторюйте. Виконайте по 30 на кожну сторону.
4. Advanced Russian Twist. Візьміть 8-10 фунтів медичний м’яч або гантель і повторіть російський твіст. Зробіть 10 повторень, відпочиньте 10 секунд. Зробіть 3 підходи
5. Ніж. З розтягнутого положення віджимання задіяйте прес і підніміть стегна в повітря, поки ваше тіло не утворить перевернуту V-образну форму. Затримайтеся на три рахунки, а потім опустіться назад у положення розтягнутого віджимання, тримаючи спину рівною. Повторюйте послідовність протягом 60 секунд.
6. V-сидить. Сядьте на підлогу, зігнуті коліна, стопи поставте перед собою. Помістіть медичний м’яч між ногами. Відхиліться назад і підніміть ноги від підлоги, випрямляючи ноги, доки ваша вага не буде збалансована в положенні V. Звідси або утримуйте це положення протягом 30 секунд, або для більш складного завдання зігніть і випряміть ноги, зберігаючи V-подібне утримання. Розслабтеся, потім повторіть.
7. Бокова тяга троса. Налаштуйте тросовий тренажер на вагу, який ви можете використовувати для 8-10 повторень. Встаньте перпендикулярно до тросової машини, ліворуч найближче, розташувавши шків на висоті грудей. Тримаючи стопи і стегна нерухомими, поверніть тулуб вліво і візьміться за ручку шківа обома руками, руки прямі. Потягніть трос до тих пір, поки ваші руки не будуть прямими перед тілом, а тулуб прямо над ногами. Затримайтеся на один рахунок, потім поверніться назад до тренажера, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторів, потім повторіть на протилежному боці. Зробіть 2 комплекти.
8. Зворотні хруски. Ляжте на підлогу на спину, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, стопи підняти на кілька дюймів від землі. Стисніть прес і відірвіть стегна від підлоги, тримаючи хребет округлим. Підніміть коліна високо до стелі. Розслабтеся і повторіть стільки разів, скільки зможете.
9. Підтягування коліна. Використовуючи хват зверху, виконайте стандартне підтягування. Після того, як ваша голова очистить штангу, утримуйте скорочення, згинаючи коліна до грудей. (Для простішого варіанту підвісьте за планку підтягування, витягнувши руки. Зігніть коліна до грудей, потім відпустіть їх.) Зробіть 8-10 повторень, відпочиньте 30 секунд. 2 комплекти.
10. Діагональна відбивна. Налаштуйте тросовий тренажер на вагу, який ви можете використовувати для 8-10 повторень. Напівколіна перпендикулярно тросу, ліва сторона ближча до тренажера і зігнуте перед собою ліве коліно (права нога на підлозі). Розташуйте шків трохи вище висоти голови. Тримаючи нижню частину тіла нерухомою, поверніться вліво і візьміться за ручку шківа обома руками, прямі руки. Тягніть за трос по діагоналі, поки ваші руки не опустяться у правого стегна, а тулуб повернеться в правий бік. Затримайтеся на один рахунок, потім поверніться вліво, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторів, потім повторіть на протилежному боці. Зробіть 2 комплекти.
11. Висячі підйоми ніг. Нехай вас не обманює його назва — підйоми ніг у висячі — одне з найкращих вправ для преса, яке ви можете зробити. Цей рух опрацьовує ті глибокі м’язи нижнього преса, яких не вистачає базовим вправам, таким як хрускіт. Почніть з вису на штанзі, ноги прямі. Задіяйте стрижень і підніміть обидві ноги прямо перед собою. Повторюйте до невдачі.
12. Пронаційні підйоми ніг. Ляжте рівно на спину, ноги випрямлені, руки опустіть під нижню частину хребта для підтримки. Включіть прес і підніміть ноги приблизно до 45 градусів. Нижній. Зробіть 10 разів.
13. V-утримує. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, руки підклавши під коліна. Задіяйте стрижень і повільно підніміть ноги від підлоги на кілька дюймів. Як тільки ви знайдете рівновагу, витягніть ноги перед собою, створюючи V-подібну форму з вашим тілом. Утримуйте 60 секунд.
14. Велосипеди. Це улюблене заняття з аеробіки підвищить частоту серцевих скорочень завдяки роботі косих м’язів. Почніть на спині, зігнуті коліна, руки за головою. Підніміть голову і ступні від підлоги і почніть їздити ногами вперед-назад, коли ви їдете на велосипеді. Під час руху підведіть протилежний лікоть до коліна. Зробіть 60 секунд, відпочиньте 20 секунд і йдіть знову.
15. Хрускіт. Двоюрідний брат повного присідання, хрускіт включають лежачи на спині, ступні на підлозі або підняті в повітрі зі зігнутими в колінах. Виконуйте невеликі скорочення м’язів живота, щоб підняти і опустити тулуб на кілька дюймів. Ви можете робити це, тримаючи руки з боків або за головою для підтримки. Прагніть зробити 100 хрустів.
16. Перевернуті петлі. Почніть в положенні віджимання, ноги і руки прямі. Звідси підніміть стегна до стелі, тримаючи спину рівною, а ноги прямими. Продовжуйте, поки ваше тіло не утворить перевернуту V-образну форму, верхівкою якої буде попа. Затримайтеся тут на п’ять рахунків, а потім повільно потягніться назад у контрольований спосіб. Зробіть 10 перевернутих петель.
17. Стандартна планка. Почніть лежати на підлозі обличчям вниз, підперши тулуб на лікті. Підніміть тіло вгору на передпліччя і пальці ніг, переконавшись, що ваше тіло утворює одну довгу лінію від плечей до ніг. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, працюючи до 90 секунд.
18. Бічна планка. З положення передньої планки перенесіть вагу так, щоб ви спиралися на праву руку. Поверніть все тіло так, щоб ліве плече було спрямоване до стелі, а ноги були покладені на одну поверх іншої лівою стороною зверху. Тримайте пряму лінію від плечей до ніг. Затримайтеся на одну хвилину, потім поверніться на інший бік і повторіть.
19. Повороти. Почніть цей рух з тієї ж широкої V-образної форми, що й вище. Замість того, щоб пульсувати вгору і вниз, поверніть обидві руки в правий бік і поверніть тулуб, щоб слідувати. Почніть «пульсувати» в цьому положенні, роблячи невеликі повороти вправо і назад до центру (а не вгору і вниз). Зробіть 10 разів, потім поверніть руки і тулуб в ліву сторону і повторіть.
20. Склоочисники. Почніть лежати на спині, ноги в повітрі, ноги прямі. Розставте руки по обидва боки від опори. Контрольовано опустіть обидві ноги вправо, потягнувшись до підлоги. Тримайте стегна нерухомими та зверненими вгору до стелі. Поверніть ноги до центральної лінії, а потім опустіть їх на лівий бік. Повторіть цей рух з боку в бік (як набір склоочисників) 10 разів.
21. Підйоми ніг. Ляжте на спину, ноги прямі. Підведіть руки під поперек для підтримки. Тримаючи ноги разом, підніміть стопи від підлоги до стелі. Контрольовано опустіть ноги на підлогу, не вигинаючи спину. Зробіть 10 разів.
22. Рулон штанги. Покладіть штангу на підлогу і додайте до неї 45-фунтові гирі (не хвилюйтеся; ви їх не підніматимете). Тепер встаньте на коліна, візьміться за штангу під кутом 60 градусів і повільно розкачайте штангу, поки лікті не опиняться біля вух. Зберігаючи контроль, відкиньте штангу назад. Повторити 5 разів.
23. Навколо світу. З вису (на планці для підтягування) повільно підніміть ноги вправо, вгору і намалюйте в повітрі коло проти годинникової стрілки. Тепер переверніть його і зробіть коло за годинниковою стрілкою. Повторіть п'ять разів.
24. Планк-альпіністи. Почніть з планки. Потягніть одну ногу, щоб підвести коліно до грудей, потім поверніть стопу у вихідне положення. Поміняйте ноги. Повторюйте. Зробіть по 30 на кожну сторону. Не йдіть занадто швидко. Люди, як правило, поспішають виконувати складні вправи з вагою тіла, які не напружують організм, як це повинно бути.
25. Бічна планка з підйомами ніг. Почніть лежати на боці, поставивши ноги в стопку. Візьміть праве передпліччя на підлогу і підніміть його в положення бічної планки, тримаючи тіло на прямій. Підніміть верхню ногу. Затримайтеся в цьому положенні на рахунок до тридцяти, потім опустіть ногу назад. Поміняйтеся сторонами і підніміть іншу ногу на рахунок до тридцяти.
26. Відкинутий велосипед. Почніть зі спини, ноги витягнуті і стопи разом. Підніміть одне коліно до грудей, підвівши стегно до підлоги під кутом 90 градусів. Поміняйте ноги, витягнувши підняту ногу, утримуючи стопу на кілька дюймів від підлоги, одночасно підносячи інше коліно до грудей. Повторюйте. Зробіть 30 для кожної ноги.
27. Присідання. Злочинений, низьке присідання, зроблений погано, приносить мало користі і може завдати шкоди спині. Але коли це робиться добре, це все одно тренування для преса. Хороші присідання виконуються повільно, задіюючи основні м’язи і зосереджуючись на формі. Якщо ви робите це за кількість («Я зробив 200, брате!»), ви просто робите це неправильно.
