Смуги опору є правилами, і якщо ви тренуєтесь регулярно і не використовуєте їх, ви повинні. По-перше, вони легкі, зручні для зберігання, портативні, недорогі та можуть подвоюватися як спосіб щоб закріпити багаж на даху сімейного універсала (без додаткових коментарів, як це було виявлено). Більше того, проста конструкція стрічки опору означає, що все, що вам потрібно зробити, щоб зробити вправу легшою або складною, - це збільшити або зменшити ступінь, до якого ви їх розтягуєте. На відміну від гантелей або гирі, вони справді є універсальним засобом для тренування.
Існує, здавалося б, нескінченна кількість способів використання цих смуг у вашому фітнес рутина, деякі ефективніші за інші. Ми зібрали 15 найкращих рухів з опором, щоб забезпечити вам чудове тренування всього тіла. Готові?
Тяги грудей
Що це працює: Грудні, трицепси
Як: Вільно тримайте стрічку опору біля центру, розставивши руки приблизно в фут. Підніміть руки прямо перед собою. Стисніть лопатки разом і широко розведіть руки, розтягуючи стрічку. Повільно відпустіть назад до центру.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Перший ряд
Що це працює: Біцепси, дельтовидні м’язи
Як: Встаньте обличчям до дверей. Прикріпіть один кінець стрічки опору до дверної ручки. Тримайте другий кінець у правій руці і відійдіть від дверей, поки не з’явиться легка напруга на пов’язці, коли ваша рука витягнута. Тримаючи спину прямо, коліна злегка зігнуті, зігніть правий лікоть і підтягніть руку до грудей. Повільно відпустіть.
Як багато: 10 повторень на кожну сторону, 3 підходи
Скручування на біцепс
Що це працює: Біцепс
Як: Встаньте на центральну лінію смуги опору, ноги на ширині плечей. Тримайте кінці в кожній руці, долонями вперед, щоб на пов’язці був легкий опір, коли ваші руки випрямлені поруч. Зігніть лікті, зігніть біцепси і підніміть руки до грудей. Повільно відпустіть.
Як багато: 10 повторень, 3 підходи
Віджимання
Що це працює: Все, що робить звичайне віджимання, тільки важче
Як: Загорніть стрічку за спину, зігніть руки і тримайте кінець стрічки в кожній руці на висоті грудей (уявіть, що ви тільки що намотали шарф навколо свого тулуба). Не змінюючи хвату, опустіться на підлогу і зробіть віджимання, відчуваючи додатковий опір на руках, коли ви їх випрямляєте.
Як багато: 20 віджимань, 2 підходи
Бічні сходинки
Що це працює: Ягодичні м’язи, квадрицепси
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб виникла легка напруга, коли ваші ноги будуть на відстані приблизно 6 дюймів. Зігніть коліна і зробіть широкий крок убік вправо, відчуваючи при цьому опір. Поверніть ліву ногу вправо.
Як багато: 10 кроків в кожну сторону, 2 підходи
Прогулянки на планку
Що це працює: Стегна, сідниці
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб виникла легка напруга, коли ваші ноги будуть на відстані приблизно 6 дюймів. Опустіться в положенні витягнутих віджимань (руки прямі). Зробіть широкий бічний крок вправо, переступивши праву руку, щоб слідувати. Зробіть крок лівою ногою і рукою, щоб повернутися у вихідне положення.
Як багато: 10 кроків в кожну сторону, 2 підходи
Зворотний політ
Що це працює: Ромбовидні, дельтовидні
Як: Встаньте перпендикулярно дверям. Прикріпіть один кінець стрічки опору до дверної ручки. Візьміть інший кінець у праву руку і відійдіть від дверей, поки не з’явиться легке натягнення стрічки, коли ваша рука витягнута. Розставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, зігніть їх в попереку, щоб тулуб був паралельний підлозі. Потягніть витягнуту руку до підлоги, тримаючи її прямою. Відпустіть назад в сторону.
Як багато: 10 повторень на кожну сторону, 3 підходи
Бічний підйом
Що це працює: Дельтовидні
Як: Встаньте на центральну лінію смуги опору, ноги на ширині плечей. Тримайте кінці в будь-якій руці, щоб утворився легкий опір, коли ваші руки випрямлені поруч. Трохи нахиліться вперед в попереку, тримаючи спину прямою. Тримаючи руки прямо, підніміть їх прямо в сторони, поки вони не досягнуть висоти плечей. Звільнити.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Жим плечей
Що це працює: Трицепс, плечі
Як: Встаньте в шаховому положенні, права нога приблизно на фут попереду лівої. Зачепите центр стрічки опору під задню (ліву) п’яту. Тримайте кінці в будь-якій руці, щоб був легкий опір, коли ваші лікті зігнуті і зігнуті з боків, руки підняті на висоту плечей. Використовуючи стрижень для стабілізації тіла, натисніть руки над головою, повністю розгинаючи руки. Зігніть лікті і опустіть руки на висоту плечей.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Сидячий ряд
Що це працює: Верхня і середня частина спини, біцепси
Як: Почніть сидіти на підлозі з випрямленими ногами, обв’язавши підошви стоп. Тримайте один кінець стрічки в кожній руці, щоб виникла легка напруга, коли ваші руки витягнуті перед собою. Зігніть лікті в сторони і підтягніть руки до грудей, тримаючи спину прямою. Звільнити.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Підйоми ніг
Що це працює: Підколінні сухожилля, сідниці
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб виникла легка напруга, коли ваші ноги будуть на відстані приблизно 6 дюймів. Опустіться в положенні планки (упираючись на лікті). Тримаючи спину прямою, задіяйте сідниці і підніміть праву ногу якомога вище позаду себе. Повільно відпустіть.
Як багато: 10 повторень на кожну сторону, 2 підходи
Бічні підйоми ніг
Що це працює: Відвідники стегна, сідниці
Як: Зав’яжіть стрічку опору навколо щиколоток, щоб виникла легка напруга, коли ваші ноги будуть на відстані приблизно 6 дюймів. Встаньте прямо, торкнувшись лівою рукою стіни для підтримки. Підніміть праву ногу в сторону якомога вище, тримаючи її прямою. Звільнити.
Як багато: 15 повторень на кожну сторону, 3 підходи
Стискання приводу
Що це працює: Привідні, сідничні
Як: Встаньте перпендикулярно дверям. Прикріпіть один кінець стрічки опору до дверної ручки. Інший кінець зав’яжіть навколо правої щиколотки і відійдіть від дверей, поки не з’явиться легка напруга, коли ваша права нога буде витягнута вбік. (Якщо необхідно, поставте перед собою стілець для підтримки.) З цього положення стисніть внутрішню частину м’язів стегна і опустіть праву ногу через середню лінію, тримаючи ногу прямою. Повільно відпустіть назад в сторону.
Як багато: 15 повторень на кожну сторону, 3 підходи
Жим від грудей стоячи
Що це працює: Грудні м’язи, біцепси, верхня частина спини
Як: Прив’яжіть центр резистентної стрічки до дверної ручки, залишивши однакову кількість смуг з обох сторін. Відвернувшись від дверей, тримайте кінець стрічки в кожній руці так, щоб була легка напруга, коли ваші лікті зігнуті, а руки лежать на грудях. Похитніть ноги для рівноваги, зачепте сердечник, витягніть обидві руки вперед, поки вони не випрямляться. Зігніть лікті і відпустіть.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
Присідання
Що це працює: Квадрицепс, сідниці
Як: Встаньте на центральну лінію смуги опору, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна і опустіться в положення присідання, коліна над пальцями ніг і стегнами максимально паралельно підлозі. Тримайте кінець стрічки в будь-якій руці і відрегулюйте хват так, щоб був легкий опір, коли коліна зігнуті, лікті зігнуті, а руки притиснуті до грудей. Тримаючи руки на висоті грудей, випряміть ноги в положення стоячи. Поверніться до присідання.
Як багато: 10 повторень, 2 підходи
