Важко нарощувати м’язи, яких помічає на вулиці, в офісі чи, до біса, ваш партнер. Для цього потрібні намір, планування та наполеглива робота. Найкращий функціонал силові тренування програми, зрештою, зазвичай не дають ефекту тижнями. Якщо ви шукаєте щось більш конкретне — і складне — наприклад, отримати великі руки — вам доведеться планувати це набагато далі.
Але що, якщо вам просто потрібно швидко наростити м’язи? Незалежно від того, чи хочете ви добре виглядати на вечірці біля басейну з барбекю вашого сусіда по кімнаті через кілька тижнів, чи просто намагаєтеся розпочати свої силові тренування, є кілька порад і рекомендацій, які допоможуть прискорити цей процес. Ми не кажемо, що на вечірці наступної суботи ви будете виглядати дуже добре підтягнутим або що ви будете рухатися з вагою, як ваш друг-щур, але це початок.
Їжте більше, а не менше
Це здається нерозумним, але якщо ви хочете наростити м’язи, вам це потрібно трохи перегодовувати свій організм. Мало того, що вашому тілу потрібні додаткові калорії для нарощування нових м’язів, але м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому вам доведеться перезавантажуватися енергією, щоб підтримувати ріст нових м’язів. Обмеження калорій для схуднення призведе до негативних наслідків, оскільки ваше тіло відчуває «режим голодування» і реагує, але припиняє виробництво нових м’язових клітин.
Збільште гучність
Ви, напевно, чули, що кількість ваги, яку ви використовуєте, є критичним компонентом для нарощування м’язової маси чи ні. Але насправді збільшення кількості повторень також важливо для росту м’язів. Змініть свій режим підйому так, щоб ви витрачали принаймні один день на тиждень, піднімаючи від 50 до 75 відсотків максимальної кількості повторень, по 15-20 повторень за підхід, орієнтуючись на приблизно 6 підходів.
Їжте більше м'яса
Або інші форми пісного білка. Білок є найважливішим будівельним матеріалом для нових м’язів, тому переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість у своєму раціоні. Відповідно до Американський коледж спортивної медицини, якщо ви прагнете наростити м’язову масу, намагайтеся споживати від 0,5 до 0,8 грамів білка на фунт ваги тіла, або приблизно від 95 до 148 грамів білка на день для 185-кілограмового хлопця.
Надайте новий стимул
Відомий як принцип прогресивного перевантаження, найшвидший спосіб наростити більше м’язів — це змусити їх адаптуватися до стимулу, який виходить за межі всього, що ви ще робили. Це означає, що якщо ви використовували 25-фунтові гантелі для завивки, ви повинні спробувати виконати один підхід з 30 фунтами, а потім перейти до 35-фунтових гирі.
Отримайте свої 7 до 9
Національний фонд сну рекомендує спати від 7 до 9 годин щоночі для оптимального здоров’я. Досягнення встановленої дози нічного сну відіграє ключову роль у прискоренні розвитку м’язів. Під час сну м’язові волокна, які були незначно пошкоджені під час важкого тренування (непогано, ось як зростання виникає) мають шанс відновитися, з’єднавшись у більш щільне утворення, яке перетворюється на м’язи міцність. Якщо ви скорочуєте свій zzz, ви також скорочуєте час, який потрібно для росту ваших м’язів.
Загальмувати
Процес нарощування нових м’язів, також відомий як гіпертрофія, приносить користь від поміщення м’язів під тиск протягом тривалого періоду часу. З цієї причини, замість того, щоб качати залізо так люто і шалено, як тільки можете, ви повинні виконувати принаймні один підхід кожної силової вправи на уповільненій швидкості. І, так, горить.
Compound It
Хоча ізоляційні рухи, як скручування на біцепс, чудово підходять для відточування однієї конкретної м’язи, ви отримаєте Найбільший ефект від ваших силових тренувань за допомогою рухів, які залучають кілька груп м’язів один раз. Це тому, що чим більше маси ви можете докласти до таких рухів, як присідання, підтягування або станова тяга, тим більше навантаження може витримати ваше тіло і тим сильнішими ви зможете зробити свої м’язи.
Змішайте це
Так само, як вам потрібно перевірити свої м’язи за допомогою прогресивного перевантаження, вам також потрібно здивувати їх, подаючи нові типи вправ щотижня. Ваші м’язи, виявляється, досить розумні. Вони дуже швидко пристосовуються до будь-якої вправи, яку ви виконуєте, тому наступного разу, коли ви це зробите, вам буде легше — адже це так. Замість того, щоб виконувати одну й ту саму послідовність рухів тиждень за тижнем, шукайте нові, досить різні, щоб вони навантажували трохи інші частини вашого тіла.
