الملعب هو موطن لواحد من أفضل أجهزة التمرين المؤقتة الموجودة في جميع أنحاء: مجموعة الأرجوحة. بقليل من الخيال ، يمكنك استخدام المقعد الذي تدفع ابنك إليه "أعلى ، أبي ، أعلى!" في منطقة مؤقتة مدرب التعليق. مجموعة من تقلبات نصف القمر القياسية تشبه إلى حد كبير طريقة التدريب المحبوبة ، وتمكنك من أداء تمارين وزن الجسم المتشابهة لبناء النواة وحرق السعرات الحرارية.
تحدثنا إلى CPT المعتمد من TRX و 2014 لياقة بدنية في أي وقت مدرب العام Luke Andrus في تمرين يستخدم تقلبين غير مشغولين. يتكون الروتين الذي صاغه من ثلاث جولات من ثمانية تمارين ، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل أربعة تمارين. حاول أداء الحركات بأقصى جهد لمدة 50 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي ، واستغرق 10 ثوانٍ على الأكثر للراحة والانتقال.
"وهذه هي تمارين لكامل الجسم التي تساعد على حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت ، "أندروس يقول. "إنها تتضمن حركات الدفع ، وحركات الشد ، وحركات مفصل الركبة ، وحركات مفصل الورك. ستؤدي هذه العناصر الأربعة إلى تمرين رائع في كل مرة ".
استخدم أرجوحة أو زوجًا من الأرجوحة كما تفعل مع TRX: لتمارين الوقوف ، إمساك بسلسلة أرجوحة في كل يد أو أمسك كلا السلسلتين في كل أرجوحة معًا ؛ للتمارين الأخرى ، ضع رجليك على مقعد واحد أو واحد في كل منهما للحفاظ على ساقيك في مكانهما. وبطبيعة الحال ، تأكد من أن مجموعة التأرجح آمنة قبل أن تبدأ.
مسدس القرفصاء
لماذا: تعمل هذه الكواد على كل من الساق الواقفة والساق المستقيمة. يقول Andrus: "إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فاحتفظ بجانب مجموعة الأرجوحة".
- أمسك الأرجوحة أو الأرجوحة مع تمديد ذراعيك ، قف على قدم واحدة وارفع القدم الأخرى عن الأرض أمامك.
- القرفصاء على ساقك الواقفة ، مع خفض جسدك نحو الأرض مع رفع رجلك للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- ادفع من خلال كعب قدمك الواقفة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر بشكل مستمر لمدة 25 ثانية ، ثم بدّل رجليك وكرر لمدة 25 ثانية أخرى.
تجنب: انخفاض شديد ترك الركبة على ساقك الواقفة تنحني أو تنحني. يقول أندروس: "حافظ على ركبتك فوق كاحلك".
صفوف معدلة
لماذا: تعمل الصفوف على ظهرك والعضلة ذات الرأسين. يقول أندروس: "هذه حركة سحب". "تحصل على القليل من عضلات المؤخرة لأن ساقيك مثنيتان وتحتاج إلى إبقاء الوركين متماشيتين مع عمودك الفقري."
- أمسك الأرجوحة أو الأرجوحة مع تمديد ذراعيك ، واستلقي حتى يكون الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض مع وضع قدميك مفرودتين والركبتين مثنيتين.
- اسحب صدرك إلى يديك ، وقم بلف الرسغين وحافظ على قدميك مفرودتين وركبتيك مثنيتين.
- أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك.
- كرر بشكل مستمر لمدة 50 ثانية.
تجنب: استخدام ذراعيك كثيرًا. يقول أندروس: "لا ترهق في صدرك". "اضغط على صدرك نحو السماء مع الضغط على لوحي كتفك معًا. دع الوركين يسقطان وتأكد من محاذاة الوركين والركبتين تمامًا مع بعضهما البعض ".
تموجات أوتار الركبة
لماذا: يقول Andrus: "تعمل هذه الوركين وركبتيك وكذلك عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة".
- استلق على ظهرك مع استقامة رجليك وتأرجح ربلتك. ضع ذراعيك بجانبك.
- ارفع ظهرك ووركيك عن الأرض ، واجعل جسمك في خط مستقيم من قدميك إلى كتفيك.
- انحنِ على ركبتيك واجلب كعبيك تجاه مؤخرتك ، مع إبقاء الوركين وظهرك بعيدًا عن الأرض.
- عد إلى وضع البداية عن طريق مد رجليك بشكل مستقيم.
- كرر بشكل مستمر لمدة 50 ثانية.
تجنب: التسرع لا تجسير كما تقوم بلف الساق للخلف ؛ إسقاط الوركين على الأرض بين الممثلين.
بالتناوب الثنيةس
لماذا: هذه تعمل على عضلات البطن والورك. يقول أندروس: "إنها تمرين رائع للقلب".
- ضع يديك على الأرض مع وجود قصبة في كل أرجوحة.
- اسحب ركبة واحدة تجاه صدرك ، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة خلفك بشكل مستقيم.
- مد الساق المثنية واسحب الركبة الأخرى باتجاه صدرك.
- بدل الجانبين مع كل ممثل. كرر بشكل مستمر لمدة 50 ثانية.
تجنب: هبوط [عامة] التقريب ظهرك. يقول أندروس: "حافظ على مؤخرتك متماشية مع كتفيك".
القرفصاء فوق الرأس
لماذا: هذه تعمل على رجليك وظهرك وعضلاتك الأساسية. يقول أندروس: "هذه حركة رائعة للركبة ، لكنها أيضًا تمرين لكامل الجسم".
- أمسك أرجوحة أو أرجوحة بكلتا يديك فوق رأسك وذراعيك ممدودتين ، قف بشكل مستقيم وانحن للخلف قليلاً.
- القرفصاء لأسفل ، مع خفض جسمك نحو الأرض ، مع إبقاء ذراعيك فوق رأسك وظهرك محايدًا.
- ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر بشكل مستمر لمدة 50 ثانية.
تجنب: اجلب ذراعيك بعيدًا عن ركبتيك ؛ الانحناء أكثر من اللازم. يقول أندروس: "عند القيام بهذه الحركة ، فأنت تريد أن يكون ظهرك موازيًا لعظام الساق". "يجب أن تنخفض مؤخرتك قليلاً تحت ركبتيك في الأسفل."
مقعد تراجع
لماذا: تعمل هذه التمارين على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يقول أندروس: "إنها حركة دفع". "إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فثني ركبتيك ، واثنِ قدميك ، وادفع كعبيك للحصول على المساعدة. هذا يزيل الوزن عن العضلة ثلاثية الرؤوس ".
ملاحظة: إذا كانت مجموعة التأرجح بها لوحة مسطحة كمقعد ، ضع يديك على المقعد لأداء ذلك. خلاف ذلك ، ابحث عن مقعد.
- ضع راحتي يديك على مقعد خلفك وكعبيك على الأرض مع استقامة ساقيك وذراعيك.
- أنزل جسمك على الأرض ، مع ثني المرفقين.
- ادفع من خلال راحة يدك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر لمدة 50 ثانية.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها: استخدام أرجوحة أو مقعد مرتفع جدًا. يقول Andrus: "يجب أن تنزل إلى حيث يكون كتفيك متوازيين مع مرفقيك عندما تنزل إلى أسفل".
غلوت بريدجز
لماذا: هذه حركة رائعة لمفصلة الورك ستعمل على أوتار الركبة والأرداف والقلب.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين أعلى المقعد المتأرجح ، مع وضع يديك على جانبيك. حافظ على كعبك مثبّتًا طوال التمرين.
- ارفع وركيك عن الأرض ، محاولًا عمل خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك.
- أخفض نفسك إلى الأرض.
- كرر بشكل مستمر لمدة 50 ثانية.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها: عدم رفع الوركين عالياً بدرجة كافية. يقول أندروس: "حاول أن ترفعهم عالياً بما يكفي ليكونوا على نفس الخط مع ظهرك وركبتيك".
الجسر الأمامي إلى Ts
لماذا: هذه تعمل على عضلات البطن والأطراف المائلة. يقول أندروس: "ستشعر حتى بحرقة في كتفيك". "إذا كان هذا صعبًا للغاية ، احتفظ بوضعية البداية (اللوح الخشبي) لمدة 50 ثانية."
- استلقِ على وجهك على الأرض مع استقامة رجليك ، وأرجحة ساقيك ، ودس ذراعيك للداخل من جانبيك.
- ارفع جسمك عن الأرض ، مستريحًا على راحة يدك وساعديك ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم ، وحافظ على ظهرك محايدًا.
- ارفع إحدى يديك نحو السماء مع تدوير الجزء العلوي من جسمك.
- اخفض يدك لأسفل مع إعادة ساعدك إلى الأرض.
- بدل الجوانب وكرر.
- كرر بشكل مستمر لمدة 50 ثانية ، بالتناوب بين الجانبين.
تجنب: رفع مؤخرتك. يتقوس ظهرك. يقول أندروس: "حافظ على قلبك لطيفًا ومشدودًا".
