تمارين لآلام أسفل الظهر

إذا كنت مثل معظم الرجال ، فأنت تقضي معظم يومك أمام جهاز كمبيوتر ، منغمسًا في كرسي مكتب ومنحنيًا فوق لوحة مفاتيح. الاحتمالات ، أنت تفعل هذا الآن. هذا ، أو كنت في المنزل يرمي ظهرك للخارج بواسطة حمل طفلك بشكل خاطئ. في كلتا الحالتين ، أنت لا تفعل أي شيء من أسفل ظهرك وأنت تعرف ذلك. جسم الإنسان ليس مصممًا ل تبقى ثابتة لفترة طويلة جدًا ، ناهيك عن 8 إلى 12 ساعة في اليوم. نتيجة كل ذلك الجلوس وعدم وجوده تمارين لكامل الجسم هو وضع سيء ، زيادة الوزنونعم آلام أسفل الظهر.

في حين أن فترات التمدد المتكررة مفيدة في تجنب الآثار ، يحتاج جسمك إلى ممارسة لعكس الضرر. ستساعد هذه التمارين لآلام أسفل الظهر في إصلاح الضرر الذي أحدثته الحياة المستقرة في جسمك. (روحك - هذا لمدرب آخر.)

القرفصاء

لماذا ا؟ "عندما تكون عضلات المؤخرة والأوتار ضعيفة ، يأخذ الظهر الكثير من الركود" ، كما يقول داني سينجر، مدرب شخصي معتمد ومقره بالتيمور وأخصائي تغذية لياقة. "القرفصاء ستقويهم ، مما سيخفف بعض الضغط عن أسفل ظهرك." يقول تأكد من إتقان شكلك أولاً والبناء من هناك. ابدأ بممثل واحد واتقن شكلك قبل الانتقال إلى المزيد.

كيف افعلها

1. مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، انحنِ عند ركبتيك ووركيك لتدخل في وضع القرفصاء ؛ يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ولكن مائلًا للأمام.
2. تأكد من أن مؤخرتك تجلس خلفك وأن ركبتيك لا تتحرك كثيرًا إلى الأمام أمام قدميك.
3. القرفصاء ، التحرك ببطء قدر استطاعتك (من الأفضل أن تتجاوز 90 درجة)
4. توقف مؤقتًا في الجزء السفلي لمدة ثانيتين ، ثم ادفع في كعبيك. يجب أن تشعر بتقلص عضلات المؤخرة أثناء الضغط.

تمتد الورك المرنة

لماذا ا؟ "تتقلص عضلات مقدمة الورك طوال اليوم عندما تكون جالسًا. يقول سينغر: "يجب أن تمدديهم بشكل دوري". تساهم عضلات الورك الضيقة في آلام الظهر. ثنيات الورك الضيقة - هذا ما تسميه الرجال الذين يمكنهم هز القميص.

كيف افعلها

1. انزل في وضع الاندفاع ، مع ركبتك اليمنى على الأرض والقدم اليسرى للأمام.
2. انحن للأمام حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الأمامي للساق الخلفية ؛ حافظ على شد عضلات البطن والأرداف. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية أثناء التنفس بعمق. بدل الجوانب وكرر.

الألواح

يقول سينغر: "عضلات البطن الضعيفة تجبر الظهر على تحمل عبء إضافي". "تعتقد أن ظهرك يؤلم لأنه ضعيف ، لكن من المحتمل أن عضلاتك الأخرى ليست قوية." تستخدم الألواح عضلات البطن بالطريقة التي من المفترض أن تُستخدم بها ، لتحقيق الاستقرار في قلبك. (ولعمل الميمات البالغة من العمر 4 سنوات.)

كيف افعلها

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي إما عن طريق الدخول إلى الجزء العلوي من تمرين الضغط مع وضع راحة يدك على الأرض وجسمك مستقيمًا ، أو بالراحة على ساعديك.
2. اثنِ عضلات البطن والأرداف واحمليهما بقوة ، وتأكدي من أن جسمك لا يتدلى. لا تحبس أنفاسك.
3. ثبت جسمك في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. استريحي وكرري ذلك 3 مرات.

صفوف عصابات المقاومة

إن أسفل ظهرك ليس هو المنطقة الوحيدة التي تعاني في عملك المكتبي. يقول سينغر: "عندما تنحني من الجلوس على مكتب طوال اليوم ، يصبح ظهرك العلوي أيضًا ضعيفًا ويضيق صدرك بشدة". "هذا يؤثر على الموقف الخاص بك."

كيف افعلها

1. مرساة فرقة مقاومة في مفصل الباب عند مستوى الصدر.
2. انحن إلى الأمام قليلًا ، واثنِ ركبتيك وامسك بالمقبضين. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة تقريبًا ويجب أن تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
3. اسحب الأربطة باتجاه صدرك حتى ينثني مرفقيك واضغط على لوحي الكتف معًا. (تجنب السماح لأكتافك بالدوران الداخلي ؛ يجب ألا يرتد مرفقك إلى الخلف أبعد من كتفك.)
4. توقف مؤقتًا وارجع إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة

شد الصدر

يوم من الجلوس يجعل صدرك متصلبًا تقريبًا مثل أوتار الركبة ومثبطات الورك. يساعد هذا التمدد البسيط في استعادة بعض هذه المرونة.

كيف افعلها

1. ضع ساعدك على المدخل ، ثم تقدم للأمام وانحن في الامتداد.
2. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وتنفس بعمق. تبديل الجوانب.

مساج كرة التنس للرقبة

يوم من الجلوس يترك رقبتك مع عقدة أكثر من مركب شراعي (it يكون مركب شراعي). يقول سينغر: "يمكن أن يكون في حالة تشنج مستمر". يمكنك تصحيح ذلك عن طريق سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل خلال النهار. "حاول أن تمنعهم من الصعود إلى أذنيك وفكر في تحريكهم نحو قدميك."

إذا كان لديك ألم ، يقول سنجر لتخفيفه عن طريق إطلاق رباط خفيف - وهو ليس مثيرًا كما يبدو. هذا سيحرر التوتر في العضلات. إنه أمر مؤلم أثناء قيامك بذلك ، لكن العضلات سترتخي عندما تمارس الضغط. عندما تخرج من الحائط ستشعر بتحسن كبير ".

كيف افعلها

1. ثبت كرة التنس على الحائط برقبتك.
2. انحن إليها ، وحرك الكرة حولها للعثور على العضلات المشدودة - أكثر بقعة حساسة لديك. امسكها لمدة 20 إلى 30 ثانية.

آخر جزء من العمل. توقف عن الجلوس كثيرا. نعم ، يكون الأمر صعبًا عندما يكون كل ما تفعله هو الضغط على لوحة المفاتيح بشدة وإبقاء رأسك منخفضًا حرفيًا. لكن انطلق وقم بتعيين تذكير لنفسك للاستيقاظ بين الحين والآخر. يمكنك حتى محاولة القيام ببعض هذه التمارين أثناء وجودك في العمل. غرفة الاستراحة هذه ليست مخصصة للمطبخ الخفيف في الميكروويف.

تمرين الضغط

هل تتذكر هذا الشيء الذي قلناه عن عضلات البطن الضعيفة التي تؤدي إلى آلام الظهر؟ كلما زاد ما يمكنك القيام به لدعم قلبك ، كان ذلك أفضل. تعد عمليات الضغط القديمة - ذات الشكل الجيد والصلب - جزءًا أساسيًا من روتين التمرين للقيام بذلك. جرب هذا البديل للحصول على عمل إضافي:

كيف افعلها

1. قم بأداء تمرين الضغط القياسي
2. بجسم صلب ، المس يدك اليمنى بكتفك الأيسر ثم ضعها مرة أخرى على الأرض ؛
3. المس يدك اليسرى على كتفك الأيمن وأعده ؛
4. قم بتمرين الضغط مرة أخرى. كرر 6 مرات. أكمل 3 مجموعات.