إذا كان لديك تجريب الأساسية تتكون من 50 تمرين بطن واثنين من تمرين البلانك لمدة 30 ثانية ، اشطفها وكررها ، ستفقد بعض المرح - ونتائج أفضل. يقول ديريك هولمز ، مدرب شخصي في شيكاغو: "هناك العديد من الطرق الإبداعية لتقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة بها". "كلما جمعت بين حركاتك ، زادت قوة قلبك لأنك تعمل عضلات مختلفة في كل مرة." بعبارة أخرى ، لا يتعلق الأمر بممارسة المزيد ، بل امتلاك مهارات أكثر ذكاءً اكتشف - حل.
أولاً ، تحتاج إلى فهم تشريحك: يتكون قلبك من خمس مجموعات عضلية رئيسية ، وفقًا لـ المجلس الأمريكي في التمرين. لديك عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تنخرط عند الانحناء للأمام أو الجلوس للخلف) ؛ السنسنة المنتصبة (العضلات التي تستخدمها لتقوس الظهر والوصول إلى خلف رأسك) ؛ مائل داخلي وخارجي (عضلات تلويك جنبًا إلى جنب) ؛ البطن المستعرض (يساعدك على الامتصاص في أمعائك) ؛ ومتعددة الوظائف (العضلات التي تثبت عمودك الفقري). من أجل الحصول على أقوى نواة ممكنة ، تحتاج إلى مزج حركاتك لتنشيط كل مجموعات العضلات هذه.
أنت أيضا بحاجة إلى الصبر. عضلات البطن القاتلة لا تحدث بين عشية وضحاها (ولا تحدث على الإطلاق إلا إذا تخلصت أيضًا من القيادة وتخلصت من الوزن الزائد الذي كنت تتجول فيه). تستغرق الحركات الخمس هنا حوالي 10 دقائق لتكتمل وستعمل على قلبك من كل زاوية ، مع توفير ترفيه كافٍ قد لا تلاحظ الحرق (ولكن ، نعم ، من المحتمل أن تفعل ذلك). اهدف إلى إجراء ثلاث إلى أربع جلسات أساسية في الأسبوع ، جنبًا إلى جنب مع تدريبات الوزن المنتظمة وتمارين القلب ، للحصول على أفضل النتائج.
حشرة ميتة
ماذا يعمل: عضلات البطن المستعرضة والعضلات متعددة الأطراف
كيف افعلها: استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، ورفع القدمين عن الأرض بزاوية 90 درجة. ارفع كلا الذراعين فوق رأسك مباشرة. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ومد رجلك اليمنى حتى تصبح مستقيمة وتحوم قدمك اليمنى فوق الأرض ؛ في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيسر بشكل مستقيم للخلف خلف رأسك حتى تكاد يدك اليسرى تلامس الأرض. قم بالزفير وأعد الذراع والساق إلى وضع البداية. بدّل الجوانب وكرر التمرين مرة واحدة. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
ارتفاع عكسي
ماذا يعمل: المستقيم البطني والناصب الشوكي
كيف افعلها: استلق على الأرض. ارفع ساقيك فوق رأسك وقم بلف أسفل ظهرك عن الأرض. استمر في الوصول إلى ساقيك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض خلف رأسك. ابدأ الموقت واستغرق 60 ثانية لإعادة جسدك إلى وضعية الانبطاح بحركة واحدة بطيئة وثابتة ، مع الحفاظ على استقامة الساقين.
الشكل Kettlebell 8
ماذا يعمل: بيتش ، والفخاخ ، والمائل
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً. احمل جرسًا متوسط الوزن بكلتا يديك أمامك. أشرك عضلاتك الأساسية وابدأ في تأرجح الجرس أمامك على شكل 8 ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة والسماح لجذعك بالالتواء كما تذهب. ارسم 10 أرقام كبيرة 8 ، ثم اعكس الاتجاه لعشرة أخرى.
المشي بالكرة والسلسلة
ماذا يعمل: المائل ، السنسنة ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتيسيموس دورسي (عضلات منتصف الظهر)
كيف افعلها: اربط جرسًا بحبل قصير وعلق الحبل حول عنقك مثل العقد (يجب أن يستقر الجرس على الأرض عندما تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد). ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك مستقيمة ، ورأسك وظهرك ورجلك في خط مستقيم طويل. ارفع يدك اليمنى وحركها للأمام ثم لليسار. كرر مع الساق اليمنى واليسرى ، وأنت تمشي للأمام على اللوح الخشبي ، اسحب الوزن معك. امش 60 ثانية ، استرح 15 ثانية ، ثم امش 60 ثانية.
أزمة العداء
ماذا يعمل: البطن المستقيمة ، المائلة
كيف افعلها: استلقِ على الأرض وذراعيك على جانبيك وساقيك مستقيمة. اشغل عضلات بطنك واشمرها كما تفعل في وضعية الجلوس ، لكن ارفع ركبتك اليمنى واثنِ كوعك الأيسر بإحكام تجاه صدرك كما تفعل ، بافتراض وضع عداء سريع. حرر وكرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. قم بأداء 20 ممثلين إجمالاً.
