بدائل ضغط مقاعد البدلاء: حركات تمرين أفضل لمقعد التدريب

مقعد التمرين هو شيء تجده في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا - حتى تلك الغرف الصغيرة التي يمكن أن تتسع لثلاثة أشخاص. لكنها مثل تجريب ممل. إنه جسم مسطح ومستطيل وثابت بدون أي أجراس وصفارات تلك الآلات الفاخرة في صالة الألعاب الرياضية وكل ما تراه أي شخص يفعله هو الضغط على مقاعد البدلاء بأوزان كبيرة مرارًا وتكرارًا. وإليك بعض النصائح: تجاوز الأمر. يلعب المقعد دورًا حاسمًا في أي شيء برنامج تدريبات القوة لأنه ، نعم ، إنه موجود في كل مكان ، ولكنه أيضًا متعدد الاستخدامات ويسمح بمدى أكبر للحركة أثناء أي تمرين قوة معين.

يمكنك قضاء جلسة كاملة في إجراء تغييرات على تمرين ضغط البنش التقليدي وترك الصالة الرياضية رجلًا أكثر لياقة. ولكن يمكنك الحصول على مزيد من الأميال من روتين مقاعد البدلاء الخاص بك إذا قمت ببعض تمارين الجسم بالكامل التي ترفع معدل ضربات قلبك وتعمل مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى. تحقق من حركات مقاعد البدلاء العشر التي تنجز المهمة.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل

استلق على المقعد ، وضع القدمين على الأرض ، ممسكًا بالدمبل في كلتا يديك. ارفع الدمبلز مباشرة فوق صدرك. دع الذراعين تنجرفان إلى الخلف قليلاً فوق رأسك. اثنِ الأكواع وقم بخفض الدمبل نحو الأرض. قم بتصويب الأكواع ورفع الدمبلز مرة أخرى. (ملاحظة: إذا شعرت بمزيد من الضغط في مرفقيك أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس ، مد ذراعيك بعيدًا خلف رأسك.) 10 تكرارات ، مجموعتان.

رفض الاعتصامات

اضبط زاوية المقعد على 30 إلى 45 درجة تقريبًا. استلقِ مع وضع قدميك على الطرف العلوي ، وثبتي كعبيك على ظهر المقعد ، أو استخدم رباطًا حول الكاحلين للحصول على الدعم. أبق يديك خلف رأسك ، قم بعمل 3 مجموعات من 20 تمرين بطن. (ملاحظة: إذا وجدت أن الجلوس الكامل صعبًا جدًا في هذا الوضع ، فقم إما بتقليل زاوية المقعد أو القيام بتمارين الجرش بدلاً من ذلك.)

شكا خطوة

قف في مواجهة المقعد ، على بعد حوالي قدم. ضع قدمك اليمنى على المقعد واصعد ، وارفع ركبتك اليسرى أمامك. انزل. كرر 10 مرات على الجانب الأيمن ، ثم 10 مرات مع رجلك اليسرى. قم بعمل 3 مجموعات.

انحدر يطير

مقعد بمفصلة بحيث يكون المقعد مسطحًا والظهر بزاوية 45 درجة. اجلس مع وضع القدمين على الأرض وانحن للخلف ، ممسكًا بالدمبل في كلتا يديك. ارفع ذراعيك مباشرة أمام صدرك ، ثم افتحهما على نطاق واسع على الجانبين ، واتركهما يمران بزاوية 90 درجة إن أمكن. ارفعهم أمام صدرك. 15 ممثلين ، مجموعتين.

رفع الساق

استلقِ على مقعد مسطح ، مع وضع الوركين والمؤخرة على حافة أحد الطرفين ، والقدمين على الأرض. ضع يديك على رأسك ، وأمسك بالطرف الآخر من المقعد للحصول على الدعم ، أو تحت أسفل ظهرك. ارفع قدميك وافرد رجليك أمامك ، بحيث يتم تعليقهما في الهواء وإنشاء خط مستقيم مع باقي جسمك. ارفع رجليك ببطء إلى السقف (عد إلى 5). أنزلهم لأسفل. 10 تكرارات ، مجموعتان.

ذبابة عقد متساوي القياس

جمال الدمبل هو تناسقها - أوزان متوازنة تمامًا على جانبي قبضتك. ومع ذلك ، فإن إمساك الدمبل من أحد طرفيه يضيف تحديًا جديدًا تمامًا للطبقة ، وإشراك المزيد من العضلات واختبار توازن جسمك وقوته. للقيام بهذه الحركة ، استلقِ على المقعد وقدميك على الأرض. أمسك الدمبل في كلتا يديك ، مع إحكام قبضتك على طول الطريق في أحد طرفي الوزن ، وارفع الدمبلز فوق صدرك بأذرع مستقيمة ، ثم افتحها على نطاق واسع على الجانبين. ارفع ذراعيك مرة أخرى حتى يصبحا فوق صدرك. ثني الكوعين ، وخفض الدمبل إلى الصدر. 10 تكرارات ، مجموعتان.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

اضبط المقعد على منحدر 45 درجة. أمسك الحديد بقبضة علوية ، مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين ، ثم ارفعه عن الرف. أنزل إلى صدرك بحركة متحكم بها ، ثم قم بالقيادة من خلال قدميك ، واشغل قلبك ، واضغط عليه نحو السقف. (ملاحظة: تأكد من إبقاء قضيب الحديد فوق رأسك مباشرة ، بدلاً من الانجراف إلى الأمام.)

صفوف بذراع واحدة

أمسك دمبل بيدك اليسرى ، قف على الجانب الأيسر من المقعد وضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى عليها (كما لو كنت على أطرافك الأربعة ، لكن على طرفين فقط). انحن للأمام بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض ، وقم بإسقاط كتفك الأيسر قليلاً ، ثم اثني الكوع الأيسر ، وتخيل الضغط على لوحي كتفك معًا بينما ترفع الدمبل لأعلى صدر. أدنى. كرري 10 عدات على كل جانب ، 3 مجموعات إجمالاً.

بنش برس

حسنا حسنا. لن نمنعك من أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. إذا كنت ستفعل ذلك (وهي حركة جيدة ، لذا لا تدعنا نوقفك) ، افعل ذلك بشكل صحيح: استلق على المقعد ، والقدمين على الأرض ، وأمسك القضيب بيديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.. ارفع الشريط من الرف وانزله باتجاه صدرك. اثنِ المرفقين بجانبك. بمجرد أن يلمس الشريط صدرك ، اشرك قلبك وقم بالقيادة من خلال قدميك لرفع الشريط فوقك. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.

اضغط بقبضة قريبة

نفس التمرين كما هو مذكور أعلاه ، باستثناء وضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض بمسافة عرض الكتفين. تستخدم هذه الزاوية عضلات الترايسبس الخاصة بك أكثر ، والعضلات الصدرية أقل. 10 تكرارات ، 3 مجموعات.