الصلابة العقلية مهمة دائمًا. ولكن ليس من المبالغة القول إن كل شخص يمكنه تحمل المزيد منه هذه الأيام. الصلابة العقلية تساعد في ضمان أننا لا نتحرك عن السيطرة عندما لا تسير الأمور في طريقنا ، وأننا لا نخجل من الناحية الجسدية و مواقف صعبة عاطفيًا ، أو أننا لا نستمر في الهروب إلى السلوكيات لأننا لا نستطيع التعامل مع مواجهتنا العواطف. باختصار ، إنها القدرة على تحمل المواقف الصعبة - مثل تلك التي نواجهها جميعًا الآن - وهناك الكثير من تمارين لتقويته ، لك ولعائلتك.
"زيادة العقلية صلابة ممكن عن طريق العمل المرونة تقول جيني أرينجتون ، معلمة يوغا ومؤسِّسة مشاركة لمنظمة الصحة والعافية المتمردين الإنسان المرونة هي القدرة على التعافي من التوتر والشدائد. يتميز بالعزيمة والتسامح الشديد مع عدم اليقين والقدرة على اختيار الشجاعة على الراحة. "إنه عامل وقائي ويرتبط بشكل إيجابي بالعديد من أبعاد الرفاهية ، بما في ذلك التأثير الإيجابي والتفاؤل والرضا عن الحياة والصحة البدنية."
في الجيش ، يطور الجنود الجدد الصلابة العقلية من خلال المعاناة. يقول: "سنكون في بحيرات متجمدة من المياه ، ونبقى في الخارج غارقين في الماء - هناك بعض الطرق المثيرة للاهتمام التي يكسر الجيش فيها الفرد".
تحدثنا إلى العديد من الخبراء للعثور على مجموعة متنوعة من تمارين الصلابة العقلية. على الرغم من أنها لا تتطلب الكثير من الوقت ، إلا أنها ، مع الممارسة ، سوف تجعلك أكثر مرونة في مواجهة الظروف الصعبة.
10 تمارين القوة الذهنية
1. خذ حمامًا باردًا
ربط كل من الخبراء الذين تحدثنا إليهم بين الصلابة العقلية والقدرة على تحمل الشعور بعدم الراحة ، سواء عقليًا أو جسديًا. إن بدء أو إنهاء كل يوم بدش بارد هو طريقة بسيطة - وإن لم تكن سهلة - للحصول على مزيد من الراحة مع الشعور بعدم الارتياح.
يقول أرينجتون: "عندما نستحم بالماء البارد ، فإننا نعزز وظيفة الغدد الصماء ، والدورة الليمفاوية التي تعزز جهاز المناعة ، والدورة الدموية". "في تقاليد اليوجا ، يُنصح بالاستحمام البارد كجزء من طقوس الصباح اليومية. إنه يجلب الدم إلى الشعيرات الدموية ، ويقوي الجهاز العصبي ، ويبني الصلابة العقلية ".
يقر Arrington أنه ليس من السهل الدخول في حمام مثلج. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يواجهون التحدي ، لن يوفر التدريب المستمر على المرونة البدنية والعقلية فحسب ، بل سيعطيك دفعة من الإندورفين والطاقة طوال اليوم.
تريد أن تخفف فيه؟ توصي Arrington باستخدام رأس الدش المحمول باليد ، وإمساكها على ذراع واحدة في كل مرة ، ثم ساق واحدة في كل مرة ، والعمل في طريقك إلى الجسم بالكامل (باستثناء الرأس).
2. انتظر بضع دقائق لتناول الطعام عندما تكون جائعًا
من الأساليب البسيطة الأخرى لبناء التسامح مع الشعور بعدم الارتياح (والتحكم في الانفعالات) السماح لنفسك بالشعور بآلام الجوع دون تناول وجبة خفيفة.
يقول عالم النفس في شيكاغو: "تحمل خمس إلى عشر دقائق إضافية من الجوع يبني الصبر" بول لوسوف. "يمكنك أن تقبل أنه لا بأس في الانتظار ، حتى تشعر بالجوع - أنت تعلم أنك ستأكل. ولكن بدلاً من التسرع في إصلاحه ، يمكنك الجلوس معه ". هذا يزيد من تحملك لكونك غير مرتاح. ويضيف لوسوف: "إذا كنت قادرًا على القيام بذلك ، فستكون قادرًا على تحمل المزيد من التحديات الصعبة."
3. افعل الشيء الذي لا تريد القيام به (لمدة 10 دقائق)
عندما يكون هناك شيء لا تريد فعله حقًا - مثل التمرين أو التعامل مع تقرير ممل - أخبر نفسك أنه ما عليك سوى القيام بذلك لمدة 10 دقائق. عندما تدور علامة العشر دقائق ، اسمح لنفسك بالإقلاع عن التدخين إذا كنت ترغب في ذلك. (من المحتمل أن تستمر - البداية عادة ما تكون أصعب جزء.)
يقول المعالج النفسي ورئيس تحرير موقع Verywell Mind: "إن بدء شيء لا تريد القيام به يدرب عقلك على معرفة أنه ليس عليك الاستجابة لما تشعر به" ايمي مورين. "فقط لأنك لا تشعر بالرغبة في القيام بذلك لا يعني أنه لا يمكنك القيام بذلك. أنت أقوى مما تعتقد - يمكنك اتخاذ إجراءات حتى عندما لا تكون متحمسًا أيضًا ".
وهذا ينطبق أيضًا على مواجهة تحديات أكثر أهمية. عندما يحاول عقلك إبعادك عن القيام بشيء ما (مثل تقديم عرض تقديمي أو تجربة هواية جديدة) ، رد بعبارة "تم قبول التحدي".
يقول مورين: "دماغك يقلل من شأنك". "ولكن في كل مرة تفعل فيها شيئًا كنت تعتقد أنه لا يمكنك القيام به ، فإنك تتحدى عقلك ليبدأ في رؤيتك على أنك أكثر قدرة وكفاءة مما يمنحك الفضل فيه."
4. تدرب بدون موسيقى أو تلفزيون
من الواضح أن التمرين طريقة رائعة لتعزيز قوتك الجسدية والعقلية. ولكن عندما تفعل ذلك أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون ، فإنك تشتت انتباهك وتحد من فرصتك في التجربة وبناء التسامح مع الشعور بعدم الارتياح. كن حاضرًا مع انزعاجك عن طريق إيقاف تشغيل iPhone أو الجهاز اللوحي وإيلاء اهتمام أكبر لتنفسك وأحاسيسك الجسدية ، كما ينصح Arrington.
"العمل مع الإلهاء يزيد من قدرتك على زيادة عزمك" ، كما تقول. إذا كنت تتمرن بالفعل دون تشتيت الانتباه ، فخذ خطوة إلى الأمام بإضافة تعويذة إلى الممثلين أو الخطوات أو أنفاسك. "يشعر بعض الأشخاص براحة أكبر مع شيء مثل ،" دعنا نذهب "، أو" شكرًا لك ".
5. اجلس مع مشاعرك
في المرة القادمة التي تبدأ فيها بالشعور بالوحدة أو الجنون أو القلق أو الحزن أو الخوف أو الغيرة ، توقف للحظة. لاحظ ما إذا كنت على وشك الاستيلاء على هاتفك للتمرير عبر Instagram أو التحقق من بريدك الإلكتروني ، أو على وشك تشغيل XBox أو الحصول على بيرة. حارب الرغبة وبدلاً من ذلك ، اجلس أو استلق (وجهك لأسفل مفيد) وأغلق عينيك. معرفة ما إذا كان يمكنك تحديد موقع الإحساس الجسدي في جسمك. هل تشعر بضيق في صدرك؟ في أمعائك؟ الفراشات في صدرك؟ ضيق في حلقك؟ هل فكك مشدود؟
مهما كان الإحساس الذي تجده ، ادخل في هذا الإحساس حقًا. انسَ الأفكار التي تدور حولك ولا تحاول اكتشاف المشاعر التي تشعر بها إذا كانت غير واضحة. فقط اذهب إلى الإحساس الجسدي وأشعر به حقًا. ابق مع الشعور الجسدي لبضع دقائق. ثم اسأله عما يحاول إخبارك به.
يقول أرينجتون: "قد يبدو الأمر غريبًا". لكن هذه ممارسة مستخدمة في علم النفس الجسدي وفي ممارسات اليوغا القديمة. ستندهش من مقدار البصيرة التي تحصل عليها من هذا وربما ستمنع نفسك من ممارسة العادة المؤذية التي تفعلها عادة لتجاهل مشاعرك ".
قد يكون الجلوس مع مشاعرنا أحد أصعب الأشياء التي سنفعلها على الإطلاق. بالنسبة لبعض الناس ، من الأسهل الدخول في المعركة بدلاً من الشعور بالمشاعر. لكن الأشياء الأصعب غالبًا ما يكون لها أفضل النتائج. وهذا التمرين ، بحسب آرينجتون ، لن يؤدي فقط إلى بناء الصلابة الذهنية ، بل سيؤدي أيضًا إلى "تحسين علاقاتك ، تساعد في علاج الصدمات القديمة ، وتسمح لك بالتخلص من العادات السيئة ، وتصل بك إلى المستوى التالي من التطور الشخصي ".
6. الآن (وطوال اليوم) ، قم بتسمية مشاعرك
من الصعب أحيانًا تسمية مشاعرك. قد يكون من الصعب الاعتراف لنفسك عندما تكون متوترًا أو حزينًا. لكن الأبحاث تظهر أن تصنيف مشاعرك يأخذ الكثير من اللدغة منها. لذا ، تحقق مع نفسك عدة مرات في اليوم واسأل نفسك عن شعورك: اضبط المنبهات على هاتفك في الصباح وبعد الظهر والمساء.
يقول مورين: "إذا كان بإمكانك تسمية المشاعر أو مزيجها ، فستشعر بالقوة". "يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل التوقف وأخذ ثانية لتسمية مشاعرك لنفسك."
دوّن ملاحظات على هاتفك أو اكتبها بالقلم والورقة. يمكنك استخدام ملف قائمة كلمات المشاعر لمساعدتك في تحديد ما تشعر به أيضًا. "من المهم أن تتواصل مع ما تشعر به ، وإلا فلن تعرف كيف تؤثر مشاعرك على قراراتك. عندما تكون غاضبًا أو محرجًا ، فقد تتعرض لمخاطر كبيرة لا تحتاج إليها ".
7. تنفس بعمق
سواء كان ذلك كجزء من التأمل الرسمي أو على أساس ما هو مطلوب ، فإن التنفس العميق ضروري لتطوير الصلابة العقلية. يتيح لك تنظيم أفكارك ومشاعرك بشكل أفضل والتنفس عندما تصبح الأمور صعبة. "يساعد التنفس العميق على تقليل مستويات الكورتيزول في الدماغ والجسم التي تعيق الإدراك ، مما يسمح لك بإزالة الضغط" ، كما يقول كارولين ليف، عالم الأعصاب الإدراكي ومضيف بودكاست Cleaning Up The Mental Mess.
"فرط التنفس يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ ، بينما التنفس العميق البطيء يهدئك ، ويقلل من الأدرينالين والكورتيزول. إنه يساعد على رد فعل التوتر لديك وليس ضدك ، مما يجهزك للعمل الإيجابي ". ورقة يقترح طريقتين للتنفس: وقفة لمدة 10 ثوانٍ ، حيث تتنفس لمدة ثلاث ثوانٍ وتخرج لمدة سبع ثوانٍ ثواني؛ وطريقة التنفس في الصندوق ، حيث تتنفس بعمق لمدة أربع ثوان ، وتحبس لمدة أربع ثوان ، وتتنفس لمدة أربع ثوان. يمكنك أيضًا التنفس في أحد جانبي أنفك ومن الجانب الآخر. يقول ليف: "إن تدفق الأكسجين من التنفس العميق يساعد في إعادة ضبط أعمق أجزاء الدماغ والكيمياء الحيوية".
8. تحدث الى شخص ما
هناك فرق كبير بين "أن تكون قويًا" و "أن تتصرف بحزم". التصرف بحزم هو التظاهر بأنه ليس لديك أي مشاكل. كونك قويًا يعني الاعتراف بأنك لا تملك كل الإجابات. بينما قد تشعر بعدم الارتياح ، فإن التحدث إلى شخص ما يمكن أن يساعدك على تطوير الصلابة العقلية وأن تصبح أفضل.
لذلك ، ابذل جهودًا متضافرة للتواصل والتحدث مع أصدقائك وعائلتك بانتظام. يقول مورين: "يمكن أن يمنحك أحد الأصدقاء المقربين أو أحد أفراد العائلة منظورًا مختلفًا لما تمر به". "لكن كن منفتحًا على المساعدة المهنية. ابدأ بالتحدث مع طبيبك لاستبعاد مشاكل الصحة البدنية ثم احصل على إحالة إلى أخصائي الصحة العقلية. يمكنك هذه الأيام إرسال رسالة نصية أو محادثة فيديو أو الدردشة على الهاتف مع معالج ".
9. تدرب على الامتنان
يقول مورين: "تظهر الدراسات أن الأشخاص الممتنين يتمتعون بمجموعة من الفوائد ، مثل تعزيز المناعة ، وتحسين جودة النوم ، والمزيد من القوة العقلية". "ابحث عن الأشياء التي يمكنك أن تكون ممتنًا لها كل يوم وسوف تقوي عضلاتك العقلية." جعل التفكير ما تقدره عادة - سواء قبل النهوض من الفراش في الصباح أو قبل النوم. إن العثور على البطانة الفضية يشكل طريقة تفكيرنا في العالم - جزء كبير من أن نصبح أكثر قسوة عقليًا.
10. اعترف بالأخطاء
الأشخاص الأقوياء عقليًا لا يحاولون أبدًا التظاهر بأن أخطائهم لم تحدث - الموقف الافتراضي الذي يتخذه الناس عندما يعلمون أنهم ارتكبوا شيئًا خاطئًا. بدلاً من مجرد امتلاك خطأهم ، يحاول كثير من الناس (دون جدوى) الدفاع عن موقفهم. هذا لا يؤدي إلا إلى مزيد من الحفر ويؤدي إلى فقدان الثقة وتدهور العلاقات. بدلاً من أن يكونوا فخورين جدًا ليقولوا أنهم مخطئون ، فإن الأشخاص الأقوياء عقليًا يتحملون المسؤولية الكاملة عن أفعالهم. "الاعتراف بأخطائك يحررك من الشعور بالذنب" ، حسب قول إريك ريتمير ، وهو جندي سابق في البحرية ومؤلف البحرية العاطفية - 68 المتانة العقلية وأسرار الذكاء العاطفي لجعل أي شخص يحبك على الفور. "من خلال عدم الاعتراف بأنك مخطئ ، فإنك تسمح للشعور بالذنب بالجلوس والتعفن في معدتك."
يعتبر الاعتراف بالأخطاء مثالاً جيدًا لأطفالك. تقول ليف: "كآباء ، غالبًا ما نشعر بالذنب لارتكاب أخطاء أمام أطفالنا". "لكن لا ينبغي أن نحاول التستر على أخطائنا أو السماح للخزي والذنب بالسيطرة علينا. بدلاً من ذلك ، يجب أن نعيد تصور أخطائنا كفرص تعليمية قيّمة من شأنها أن تساعد في إعداد أطفالنا للتنقل بنجاح في الأجزاء الصعبة من الحياة. يجب أن نتحلى بالشجاعة الكافية للاعتراف بأننا مخطئون ، وأن نكون أقوياء بما يكفي لإصلاح الخطأ والمضي قدمًا. نحن بحاجة إلى تعليم أطفالنا أن يكونوا ضعفاء ومنفتحين وصادقين ، وأن نعلمهم كيفية تحويل الخطأ إلى فرصة للنمو ".
