غرفة المعيشة الخاصة بك تجعل من صالة الألعاب الرياضية مريحة. لا يوجد رسوم عضوية. لا يوجد رجل ثرثارة تفوح منه رائحة العرق أو ممزق عار الجسم المتمني المدرب. هناك فقط ، ربما الأطفال ، وربما البعض ضوضاء، ومساحة أرضية كافية. ولكن هو تمرين في المنزل يمكن أن يجعلك في حالة ممزقة وجاهزة للعالم-بدون قميص شكل؟ بدون سؤال. تصبح التدريبات المنزلية جلسات تعرق حقيقية عند إيقاف تشغيل التلفزيون وتشغيل بعض الألحان التحفيزية وإعطائها كل ما لديك. فيما يلي 5 تمارين شاقة تتطلب قوة الإرادة والثبات - ولكن بدون معدات ومساحة صغيرة.
التمرين رقم 1: ببساطة القرفصاء والضغط
يحتوي هذا التمرين على حركتين ، ويبدو أبسط من أن يسبب التعرق. لذلك نقول ، تفضل ، أعطها دوامة.
ها هو: قم بأداء 21 تمرين قرفصاء ، ثم قم على الفور بـ 21 تمرين ضغط. استريحي وكرر التمرين 15 مرة لكل منهما ، ثم 9 ممثلين لكل منهما. تحصل على دقيقتين من الراحة بين المجموعات. هذا كل شيء. هناك تحذير واحد لهذا التمرين: يجب أن يكون شكل تمرين الضغط والقرفصاء في احسن الاحوال على مدار. هذا يعني أنك تقف في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك ثم غرق وظهر كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي ، بهدف جعل الكواد موازية للأرض. في تمرين الضغط ، يمكنك الاحتفاظ بلوح خشبي مثالي بين تمرينات الضغط وإحضار صدرك بسلاسة إلى الأرض والرجوع للخلف دون كسر اللوح الخشبي. يبدو سهلا؟ بالتأكيد. حظا طيبا وفقك الله.
تمرين # 2: 4 حركات ، الكل للخارج
يحقق هذا التمرين كل شيء في تسلسل سهل التذكر مكون من 4 حركات حيث تعطي كل حركة كل ما لديك ، وتستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم تنتقل إلى المرحلة التالية ، ثم تكون قد انتهيت. اجعل هذا النوع من الاستلقاء على الأرض في وضع الجنين.
تمرين الضغط: الحفاظ على الشكل ، افعل ما تستطيع ، بأسرع ما يمكن ، لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. اذهب مرة أخرى لمدة 20 ثانية. أكمل 8 مجموعات من 20 ثانية بقوة / 10 ثوان راحة.
قفزات تويست: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وانزل في وضع القرفصاء ، وقم بلف جذعك وذراعيك بعيدًا إلى اليمين كما تفعل. حرر الذراعين والجذع مرة أخرى إلى اليسار وأنت تقفز في الهواء وتؤدي نصف دوران إلى اليسار. اسقط ، لف لليمين ، اقفز لليسار مرة أخرى. قم بالقفز الملتوي لمدة 20 ثانية من اليمين إلى اليسار. الراحة لمدة 10. قم بالثواني العشرين التالية من القفزات الملتوية في الاتجاه المعاكس. بدّل الجوانب مرتين أخريين لـ 8 مجموعات إجمالاً.
نبضات عكسية: ابدأ بالجلوس على الأرض ، والساقين أمامك ، وثني الركبتين ، والقدمين مطوية تحت كرسي ثقيل للحصول على الدعم. اسحب أمعائك نحو زر بطنك وانحن للخلف حوالي 45 درجة. مد ذراعيك أمامك ، وابدأ في النبض لأعلى ولأسفل بأسرع ما يمكنك ، بهدف الانحناء قليلاً إلى الخلف مع كل نبضة مع الحفاظ على عضلات البطن متقلصة. اذهب لمدة 20 ثانية. الراحة لمدة 10. كرري 8 مجموعات.
متسلقو الجبال: انزل على الأرض في وضع تمرين الضغط مع إشراك قلبك وإمساك الجزء العلوي من جسمك بينما ترفع ركبة واحدة إلى صدرك. ثم قفزها مرة أخرى في مكانها مع رفع الآخر. قم بتبديل الساقين و "هرول" ركبتيك على صدرك بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرري 8 مجموعات.
التمرين رقم 3: تسلق تمارين بيربي
إليك تمرين بسيط آخر من حركتين من شأنه أن يسحقك تمامًا. الفكرة هنا هي القيام بأكبر قدر ممكن من هذه المجموعة في خمس دقائق ، والراحة لدقيقة واحدة ، والتكرار.
ها هو: ابدأ بوضعية تمرين الضغط. اقفز بقدميك نحو يديك ، ثم اقفز جسمك بالكامل عموديًا في الهواء وارجع إلى الانحناء. قفزة القدمين للخلف إلى وضع تمارين الضغط الممتد. من هذا الوضع ، ارفع ركبة واحدة عالية تجاه صدرك ، مع إبقاء يديك مثبتتين على الأرض. اقفزها مرة أخرى إلى وضع البداية ، مع رفع ركبتك الأخرى في نفس الوقت. استمر في هذا النمط المتناوب من الحركات لمدة خمس دقائق. راحة واحدة. ثم كرر. حاول أن تفعل هذا ثلاث مرات. ثم أربعة. عندما يمكنك القيام بذلك خمس مرات ، حسنًا ، دعنا نقول فقط أنك في حالة جيدة جدًا.
تجريب # 4 روتين غرفة المعيشة الكاملة
هذا الروتين المكون من 11 جزءًا مخصصًا لتلك الأيام التي يكون لديك فيها بعض الوقت لتجنيبها وترغب في مزجها. يعتمد كل هذا على الوقت ، لذلك ربما يكون لديك مكبر صوت ذكي في متناول يدك. بحلول الوقت الذي تقترب فيه من النهاية ، قد لا تتمكن من التقاط أنفاسك بما يكفي لإخبار Alexa بضبط المؤقت. هذه علامة على أنها تعمل.
الطعنات: قم بتدفئة جسدك بالاندفاع - الركبة الأمامية فوق إصبع القدم ، والساق الخلفية مثنية قليلاً دون ترك ركبتك تلمس الأرض ، ثم ادفعها مرة أخرى للوقوف وكرر ذلك بالساق الأخرى. إجمالي دقيقتين.
القرفصاء: الوقوف ، ثني الركبتين ، إسقاط المقعد ، استئناف الوقوف. يكرر. دقيقتين.
قفز الرافعات: رفع معدل ضربات القلب. دقيقتين.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: اعثر على كرسي أو أريكة واجلس ، وضع يديك على حافة المقعد. حركي مؤخرتك للأمام حتى تنحرف عن المقعد ، وزنك مدعومًا بذراعيك. ثني الأكواع وتصويبها. ثلاث مجموعات من 10 إنخفاضات.
الجلوس على الحائط: ضع ظهرك بشكل مسطح على الحائط ، على بعد حوالي قدمين أمامك. اثنِ ركبتيك حتى تصبح كوادك موازية للأرض. ابق هناك لمدة 90 ثانية.
لوح جانبي: استلق على جانبك ، مسند أحد الكوع وادفع قدميك لرفع وركيك عن الأرض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من كتفك إلى قدميك. امسك 60 ثانية. تبديل الجوانب.
متسلقو الجبال: انزل في وضع الضغط الممتد ، واثنِ ركبة واحدة على صدرك ، ثم افردها للخلف بينما ترفع الأخرى لأعلى. استمر في "الركض" بهذه الطريقة لمدة دقيقة واحدة. راحة دقيقة اعمل دقيقة أخرى.
اعتصامات: سريع على ما يصل ، إذن ببطء يتراجع. امنحنا ما لديك لمدة دقيقتين.
رفع العجل: اجلس على الكرسي وقدمك مستوية على الأرض. انحن إلى الأمام واضغط على كوادك بيديك. أثناء القيام بذلك ، قم بالوقوف على باطن قدميك. أسفل الظهر لأسفل. دقيقة واحدة.
تمرين الضغط الجانبي: افرد ذراعًا واحدًا على الجانب بحيث تلمس يدك الحائط فقط. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وثني كوعك وانحني إلى الحائط. ادفع بعيدًا وعد إلى الوقوف. افعل دقيقة واحدة على هذا الجانب ، ثم ابحث عن الحائط على الجانب الآخر من الغرفة وكرر على الجانب الآخر.
تمرين Burpees المعدل: ابدأ في وضع تمارين الضغط الممتد ، وقم بتمرين الضغط بسرعة فائقة ، ثم قفز بقدميك نحو يديك وقف طويلًا ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين. من هنا ، دع ذراعيك تنجرفان أمامك بينما تنحني ببطء في وضع القرفصاء السهل. عقد خمس تهم. انحن للأمام ، وأسقط يديك على الأرض ، واقفز رجليك للخلف في وضع الاستعداد للضغط. اذهب مرة أخرى. دقيقتين.
تجريب رقم 5: ذا مورف
يتخطى تمرين Crossfit الكلاسيكي حدود تمرين غرفة المعيشة (ناهيك عن اللياقة البدنية). إنه تحدٍ أكثر من كونه تمرينًا. يجبرك على الجري بالخارج. يتطلب شريط سحب. ولكن إذا كنت تتطلع إلى الارتقاء بتمارينك إلى المستوى التالي - لتصبح جادًا بشأن لياقتك بطريقة لم تفعلها منذ كرة القدم في المدرسة الثانوية - فهذا هو طريقك. نقترح تجربة ذلك في المنزل وتوقيت ذلك بنفسك في المرات القليلة الأولى (متفرقة بشهر أو ثلاثة ؛ نعم ، ستحتاج إلى هذا القدر من التعافي) ثم شق طريقك إلى العرض العام للتحدي ، متجهًا إلى CrossFit صالة ألعاب رياضية في يوم الذكرى في عطلة نهاية الأسبوع في تحدي ميرف ، حيث يتنافس عدد من المتسللين وجهاً لوجه مع هذا التحدي تكريماً لـ LT. مايكل ب. مورفي ، الذي يحمل الاسم نفسه للتمرين.
للزمن:
- اركض مسافة ميل واحد
- قم بعمل 100 تمرين سحب
- مارس 200 تمرين ضغط
- قم بعمل 300 تمرين قرفصاء هوائي
- اركض مسافة ميل واحد
ملاحظة: ليس عليك القيام بذلك بالترتيب. في الواقع ، نقترح ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، تقسيمها إلى كتل ، على سبيل المثال: 5 تمارين سحب ، و 10 تمرين ضغط ، و 15 تمرين ضغط هوائي. تأكد من الاحتفاظ برصيد على السبورة أو الورق. سوف تفقد المسار.
