هل سبق لك أن كان لديك حسد عداء؟ كما تعلمون ، تقدير ممزوج بالانزعاج لأولئك الذين يتناسبون بشكل يبعث على السخرية مع الرجال النحيفين ، اللئيمين ، عجول منحوتة بشكل مثالي? تقول لنفسك إن الأمر يستغرق أيامًا على مدار أسابيع على مدار سنوات لتبدو هكذا. تمارين ربلة الساق مرهقة وتحاول الأداء تمارين ربلة الساق في المنزل يكاد يكون من المستحيل.
أنت لست مخطئا تماما. تقضي عضلات ربلة الساق معظم حياتها متأثرة بالعضلات الرباعية - مراوح الحركة الأكبر والأقوى في الجزء العلوي من ساقيك. عندما تركض أو تمارس رجليك بأي طريقة أخرى ، تحصل الكواد على كل الفضل ، وتأخذ ساقيك شكل مصاصة محرجًا (نعم ، عجولك هي العصي في هذه الاستعارة).
النبأ السار هو أنك لست مضطرًا لخوض ماراثون للحصول على عجول رائعة. كل ما عليك القيام به هو ممارسة تلك التمارين القليلة التي تعمل على عضلات الربلة على وجه التحديد - الأكبر و عضلات الساق المستديرة والنعل الأطول المسطح هما العضلتان اللتان تشكلان معًا عجل. إليك تمرين سهل للربلة يمكنك تجربته في المنزل:
تسخين
قبل أن تضع عجولك في العمل ، عليك أن تجهزها. قف مع جعل قدميك متوازيتين ، ومباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ رجليك ببطء حتى تكون الركبتان فوق أصابع قدميك. تسوية. كرر 10 مرات. بعد ذلك ، اخطو إلى اندفاع لطيف ، مع ثني رجلك الأمامية ورجلك الخلفية مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 10 تهم ؛ تبديل الساقين. كرر 3 مرات. أخيرًا ، أكمل مجموعة من تمارين الاندفاع للمشي. انحنى بعمق في ركبتيك وأنت تتخذ هذه الخطوات الضخمة في كل اتجاه.
سلالم
واحدة من أفضل الطرق لتنسيق عضلات ربلتك هي أيضًا واحدة من أبسط الطرق: اصعد على الدرج. في المنزل ، في العمل ، عند السفر. ساقك تحصل على تمرين و خطوات لأسفل. للتأكد من قيامك بتنشيط الجزء السفلي من رجليك وعدم السماح لركابك بالقيام بكل العمل ، قم بالدرج على أصابع القدم. اهدف إلى صعود السلالم من 3 إلى 5 دقائق يوميًا.
رفع العجل
تمامًا كما يبدو ، يتضمن هذا التمرين بشكل أساسي الوقوف على أصابع قدميك والتراجع ، مما يضع عبء العمل على ربلتك لدعم وزن جسمك. هناك العديد من الأشكال التي يمكنك تجربتها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك:
أساسي: على سطح مستوٍ ، اصعد على أصابع قدميك ؛ عد للأسفل. افعل 10 مرات.
متوسط: قف على منحدر ؛ انهض ، عد للأسفل. افعل 10 مرات.
متقدم: قف على حافة درجة ، والكعب متدلي من الحافة. يرتفع؛ عد للأسفل. افعل 10 مرات.
خبير: نفذ أيًا من الأشكال المذكورة أعلاه مع الاحتفاظ بأوزان من 10 إلى 15 رطلاً في كلتا يديك. افعل 10 مرات.
طليعة: افعل أيًا وكل ما سبق قدمًا واحدة في كل مرة (استخدم جدارًا للدعم ، إذا لزم الأمر). افعل 10 مرات.
يجلس يرفع عجل
ابدأ في وضع الجلوس ، وثني الركبتين. إما أن تضع شيئًا ثقيلًا على ساقيك ، أو انحن ببساطة للأمام واضغط لأسفل على فخذيك بيديك. مقاومة هذا الضغط ، اصعد على باطن قدميك ثم عد إلى وضع الجلوس. كرر هذا التمرين 10 مرات.
الضفيرة العجل
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك تستريح على المقعد الأملس المسطح لكرسي خشبي قوي. ثني أصابع قدميك نحو السقف. ادفع من خلال كعبيك ، وارفع وركيك قليلاً عن الأرض. حرك كعبيك في اتجاهين متعاكسين - قدم واحدة تجاهك وقدم واحدة في اتجاه ظهر الكرسي. باستخدام عضلات ربلة الساق ، عكس الاتجاهات. (هذه حركات صغيرة ؛ بضع بوصات كحد أقصى) استمر في تحريك قدميك للخلف وللأمام لمدة دقيقة واحدة.
صندوق يقفز
لا يوجد بديل للحركة المتفجرة لتحفيز عضلات الربلة. ابحث عن كرسي أو درجة متينة بارتفاع 1.5 إلى 2 قدم تقريبًا. (يمكنك أيضًا استخدام الخطوة الأولى أو الثانية من الدرج). حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك ، وأرجِح ذراعيك ، واقفز على السلم بكلتا قدميك ، وانزل بركبتيْن ناعمتين. يمكن للمبتدئين التراجع والقفز مرة أخرى. بمجرد أن تحصل على تعليق منه ، قفز لأعلى ، اقفز لأسفل. كرر 10 مرات.
