ما هو الفرق بين تمرين القفز والمشي في الحديقة؟ حوالي 800 سعرة حرارية لكل ساعة تمارس فيها الرياضة. القفزات الصندوقية صعبة للغاية ، ولا توجد طريقة للتغلب عليها. لكنهم أحد بناء عجل كبير أفضل تمارين الساق في صالة الألعاب الرياضية التي يمكن لأي شخص القيام بها. خذهم بانتظام وتوقع أرجل قوية ومنحوتة ، وتعزيز القلب ، وتحسين التوازن والتنسيق ، والدهون التي يبدو أنها تختفي بين عشية وضحاها.
تعني شدة التمرين (والضغط على عظامك) أنك ربما لا يجب أن تمارسه أكثر من مرتين في الأسبوع. امزجها مع جرعة صحية من تمارين القلب والقوة التقليدية للتأكد من أنك تعمل على جسمك بالكامل.
إذا كنت جديدًا في القفز على الصندوق ، فابدأ باستخدام منصة منخفضة - قدمًا إلى 18 بوصة من الأرض. أضف ارتفاعًا كلما أصبحت أكثر راحة مع التحركات ، واختر دائمًا الشكل أولاً (ستحترق المزيد من السعرات الحرارية إذا قمت بهذه الحركات بشكل صحيح على ارتفاع منخفض بدلاً من تزويرها على ارتفاع أعلى واحد). ولا ، لست بحاجة من الناحية الفنية إلى صندوق القفز الرسمي لأداء قفزات الصندوق. إذا لم تكن في صالة الألعاب الرياضية (أو لم تكن بها صالة الألعاب الرياضية) ، يكفي أي كرسي ثابت أو صندوق خشبي مقلوب.
لأداء قفزة الصندوق الأساسية بشكل صحيح ، قف في مواجهة الصندوق ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان. اثن ركبتيك وأرجح ذراعيك خلفك ، وحافظ على استقامة ظهرك. بحركة انفجارية واحدة ، حرك ذراعيك للأمام وادفع عن الأرض ، مع ثني ركبتيك قليلًا وأنت تقفز على الصندوق. افرد ساقيك بمجرد هبوطك ، ثم تراجع للأسفل للعودة مرة أخرى.
فهمتك؟ حسنًا ، فأنت جاهز لممارسة تمرين القفز بالمربع النهائي. ستستغرق الحلبة هنا حوالي 20 دقيقة. إذا كنت تشعر بمزيد من الطموح ، فقم بإضافة مجموعة ، أو قم بالأمر برمته مرتين.
إحماء تمارين يوم الساق: شكا خطوة
الوقوف في مواجهة الصندوق. اصعد بقدمك اليمنى ، متبوعة بقدمك اليسرى ، ثم لأسفل بقدمك اليمنى ، ثم لليسار. قم بأداء 10 عدات ، ثم عكس الساقين (لأعلى مع اليسار ، لأسفل مع اليسار).
القفز مربع صعودا وهبوطا
قفزة الصندوق التقليدية ، تليها قفزة عكسية لأسفل. حافظ على يديك مطوية وركبتيك للمساعدة في التوازن. ملحوظة: إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو قصبة الساق ، فلا تقفز للأسفل ، بل تنحى ، لأن هذه الحركة تضع ضغوطًا على الرضفة والساق. قم بأداء 10 عدات ، مجموعتين.
خطوات جانبية بساق واحدة
قف على الجانب الأيسر من الصندوق. اصعد بساقك اليمنى ، ثم انقل وزنك بسرعة إلى ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على الوزن جانبك الأيسر وأنت تسقط رجلك اليمنى على الجانب الأيمن من الصندوق ، مع ترك قدمك تنقر أرضية. ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى الصندوق مرة أخرى ، مع تحويل وزنك إلى قدمك اليمنى بينما تصل رجلك اليسرى إلى الأرض وتلامسها. قم بعمل 30 ثانية ، 15 ثانية راحة × 4.
يقفز بيربي بوكس
قف أمام الصندوق واجلس لأسفل ، ضع يديك على الأرض واقفز بقدميك للخلف في وضع تمرين الضغط الممتد. اقفز قدميك للأمام مرة أخرى ، ثم انطلق من الأرض في الهواء. وبدلاً من القفز العمودي من Burpee التقليدي ، ستقفز إلى الأمام وإلى الصندوق. انزل. قم بأداء 10 عدات ، مجموعتين.
صندوق القفز المحوري
ابدأ بالوقوف في وسط الصندوق. ضع وزنك على ساقك اليمنى ، واثن ركبتك اليمنى ، واسقط رجلك اليسرى على جانب الصندوق. بمجرد أن تلمس قدمك اليسرى الأرض ، ادفعها بقوة ، واسمح للزخم بتدوير جسمك قليلاً عندما تعود للوقوف فوق الصندوق. استمر في هذا القطرة ، وادفع ، وحرر النمط حتى يدور جسمك بزاوية 360 درجة على الصندوق. كرر في الاتجاه المعاكس.
قفزة مربعة من أربعة جوانب
اعمل في مستويات متعددة باستخدام هذه الحركة المستديرة. ابدأ بالوقوف أمام الصندوق والقفز إلى الأمام. القفز من الصندوق إلى الجانب الأيمن. اقفز جانبياً إلى اليسار لتهبط فوق الصندوق مرة أخرى. اقفز للأمام وهبط مع الصندوق خلفك. خطوة للخلف لإعادة التسلق على قمة الصندوق. (ملاحظة: إذا كنت متقدمًا ، يمكنك القفز للخلف ولكن هذه مناورة صعبة.) اقفز جانبًا إلى الجانب الأيمن من الصندوق ، ثم قفز جانبًا إلى اليمين للهبوط على القمة مرة أخرى. كرر الدوران الكامل 4 مرات.
قفزات ساق واحدة
استخدم إعدادًا منخفض الارتفاع لهذا. الوقوف في مواجهة الصندوق. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض حتى تقف على رجلك اليمنى. ثني الركبة اليمنى واقفز على الصندوق ، مع إبقاء القدم اليسرى بعيدة عن الأرض. القفز أو التراجع. كرري 10 عدات لكل ساق.
