نصائح للبقاء على قيد الحياة في النوم لأولياء أمور البومة الليلية

عذرًا ، أيها البوم الليلي ، ولكن العالم مصمم لأصحاب الصباح وليس هناك أي شيء يمكنك القيام به حيال ذلك. يتم تذكيرك بهذه الحقيقة المزعجة كل صباح تقريبًا عند الساعة 6 صباحًا - أو طفل شارك في النوم - يجبرك على الاستيقاظ قبل أن تشعر بالاستعداد. ومع ذلك ، لكي تكون زميلًا مسؤولًا وأمًا حاضرًا ، عليك فقط أن تمتصها وتنهض من السرير.

لكن كونك بومة ليلية في عالم الصباح هو أكثر من مجرد إزعاج. كما أنه غير صحي. تظهر الأبحاث أن البوم الليلي معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والإدمان والاكتئاب وحتى موت مبكر. هذا ليس لأنهم بطبيعتهم أشخاص غير أصحاء. بدلا من ذلك ، من خلال السهر و نائم في الصباح بعيدًا ، من المرجح أن يأكلوا طعامًا سيئًا ، ويتبخلون في ممارسة الرياضة ، ويشربون كثيرًا. بغض النظر عن المخاوف الصحية ، بالنسبة لآباء بومة الليل ، فإن المشكلة الأكثر إلحاحًا هي غفوة خلال اللحظات التي يحتاجها أطفالهم بشدة ، أو يعملون مثل الزومبي في الوقت الذي يجب أن يكونوا فيه على أهبة الاستعداد.

الإصلاح هنا واضح: اضغط على الكيس عاجلاً واستيقظ مبكرًا. ولكن كما يمكن أن تشهد أي بومة ليلية ، من الصعب للغاية القيام بذلك. هذا لأنهم يكافحون في الأساس علم الأحياء. يولد كل شخص بنمط زمني محدد للنوم يحدد متى يفضل جسمه الاستيقاظ والهدوء. البعض مهيأ وراثيا ليكون بومة الليل ، والبعض الآخر "قبرات الصباح" ، والبقية تقع في مكان ما في المنتصف. لذلك ، لسوء الحظ بالنسبة لوالدي البومة الليلية ، فإن السهر والنوم في المنزل هو بالضبط ما تمت برمجتهما جينيًا للقيام به.

يقول Jade Wu ، دكتور في علم نفس النوم في دورهام ، نورث كارولاينا ، ومضيف عالم نفس ذكي تدوين صوتي. "مع أنماط النوم الزمنية ، نحن جميعًا متصلون بطريقة أو بأخرى - ولا يمكننا فعل أي شيء حيال ذلك. عندما تكون بومة ليلية ، فأنت دائمًا بومة الليل ".

على الرغم من أن البومة الليلية لا يمكنها أبدًا تغيير نمطها الزمني ، إلا أنها تستطيع دفع الساعة اليومية لجسمها إلى الأمام في محاولة للحصول على روتين سابق. الساعة اليومية ، والتي تسمى أيضًا الساعة الرئيسية ، هي آلية ضبط الوقت في الدماغ التي تسعى جاهدة للحفاظ على وظائف الجسم وفقًا لجدول زمني محدد. يقول وو: "إنه نظام ذو اتجاهين". "تخبر الساعة الرئيسية الجسم بما يجب فعله ومتى ، ولكنه يستمع أيضًا إلى الملاحظات - مثل التعرض إلى الضوء والنشاط البدني وتوقيت الوجبة - وهي تتكيف باستمرار للتأكد من استمرارها مسار. لذا ، إذا تعرضت بومة ليلية للضوء الساطع أول شيء في الصباح واستيقظت باستمرار في نفس الوقت ، فسيساعد ذلك على دفع ساعتها إلى الأمام ".

لكن هذا سيكون مجرد حل مؤقت. يقول مايكل بريوس ، دكتوراه ، أخصائي النوم في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا ، ومؤلف كتاب قوة الوقت: اكتشف النمط الزمني الخاص بك. "تحتاج حرفيًا إلى تغيير ساعتك كل يوم. من المؤكد أنه ليس من السهل أن تكون بومة ليلية ".

على الرغم من أنه قد يمثل تحديًا ، إلا أنه من الممكن تمامًا أن يغير آباء بومة الليل جداول النوم لاستيعاب أطفالهم ووظائفهم وحياتهم بشكل أفضل. اتخذ الإجراءات الواضحة ، مثل تجنب الكافيين قبل النوم بخمس ساعات على الأقل ، وإبعاد قيلولة طويلة بعد الظهر ، ولكن أيضًا اتبع هذه الاستراتيجيات الست لما يجب فعله وما لا تفعله. التزم بها ، وسيقل ألم روتين الشخص الصباحي بمرور الوقت.

1. ابدأ بالاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

من الطبيعي أن يظل الأشخاص مستيقظين وينامون لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع أكثر مما يفعلون خلال الأسبوع. على الرغم من أن جداول النوم المتأرجحة ليست مثالية لرفاهية أي شخص ، إلا أنها ضارة بشكل خاص لبوم الليل ، الذين يواجهون صعوبة أكبر في العودة إلى المسار الصحيح يوم الاثنين. يقول وو: "يؤدي هذا إلى تفاقم المشكلة لأنه يربك الساعة الرئيسية". "الأمر يشبه السفر من نيويورك إلى كاليفورنيا والعودة في نهاية كل أسبوع ، مما يجعلك تتخبط بشكل أساسي وتجعل من الصعب التظاهر بأنك شخص صباحي عندما تحتاج إلى ذلك."

لجعل الصباح الباكر من أيام الأسبوع أسهل ، يجب أن يهدف البوم الليلي إلى الحفاظ على أوقات النوم وأوقات الاستيقاظ متسقة قدر الإمكان سبعة أيام في الأسبوع. يقول وو: "كن حازمًا في وقت الاستيقاظ كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع". "حتى لو لم تكن قادرًا على النوم مبكرًا بما فيه الكفاية في الليلة السابقة ، فلا يزال بإمكانك النهوض. بعد اتباع جدول زمني ثابت لبضعة أسابيع ، يجب أن تبدأ في الشعور بتحسن في تلك الصباحات المبكرة وألا تكافح كثيرًا للعودة إلى أسبوع العمل.

2. تعظيم التعرض للضوء أثناء النهار.

الضوء الذي يضرب شبكية العين هو أقوى إشارة للساعة البيولوجية بأنه ليس وقت النوم. يثبط إنتاج الجسم للميلاتونين ، "هرمون النوم" الذي يخبر الجسم بالاسترخاء والاستعداد للنوم. لهذا السبب ، "كلما زاد تعرضك للضوء في يوم واحد ، زادت ثقة ساعتك الرئيسية في أنها في الواقع نهارًا ، وهو ما يتعارض مع الليل" ، كما يقول وو. "كلما كان التباين أكبر ، كلما كانت هذه الإشارة أكثر وضوحًا وكان الوقت أسهل للساعة الرئيسية في الحفاظ على الآلية البيولوجية تعمل في الوقت المحدد."

للحصول على جرعة من الضوء الطبيعي أول شيء في الصباح ، يقترح بريوس النوم والستائر مفتوحة. "ثم امش إلى النافذة بمجرد أن تستيقظ" ، كما يقول. "للضوء تأثير أكثر نشاطًا على الدماغ والجسم من تأثير الكافيين ، خاصة في الصباح الباكر." استمر في الحصول على نفس القدر من الضوء ممكن طوال اليوم ، ولأشهر الشتاء عندما تكون الأيام قصيرة والشمس تبقى منخفضة في السماء ، يقترح وو تجربة العلاج بالضوء أو الضوء علبة. يمكن أن تكون 30 دقيقة فقط بجوار الضوء مساعدة كبيرة لبوم الليل الذين يحاولون ضبط جدول نومهم.

3. أضواء خافتة في الليل.

بينما نريد أقصى قدر من التعرض للضوء خلال النهار لمنع إنتاج الميلاتونين ، في الليل ، يكون الأمر عكس ذلك تمامًا. من الناحية المثالية ، سيبدأ الجسم في إخراج الهرمون قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، ولكن لأن منازلنا كذلك مغمورة بأضواء زرقاء قصيرة الموجة - تنبعث منها أيضًا الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر - وهذا غالبًا لا يحدث. يقول وو: "إذا كنت تسهر على هاتفك أو جهاز iPad مع الضوء الساطع الذي يصل إلى عينيك ، فهذا يخبر الساعة الرئيسية في عقلك أنه لا يزال نهارًا ويدفعها إلى الوراء أكثر".

لمساعدة جسمك وعقلك على الاستقرار في المساء ، قم بتعتيم الأنوار في منزلك بعد العشاء. وفي حين أنه من الأفضل إطفاء الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق قبل النوم بساعتين ، إذا كان لا بد من استخدامها ، فقم بتعتيم الشاشات. يقترح بريوس أيضًا ارتداء نظارات واقية من الضوء الأزرق قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم حتى يكون لجسمك فرصة لإنتاج الميلاتونين.

4. جرب الميلاتونين - لكن افعل ذلك بشكل صحيح.

قد تساعد مكملات الميلاتونين ، التي تحاكي الهرمون الذي ينتجه الجسم ، البوم الليلي على الشعور بالنعاس مبكرًا. يقول وو: "إنهم يمنحون دماغك بشكل أساسي دفعة صغيرة ليقول إن الوقت قد اقترب من غروب الشمس ، لذا فقد حان الوقت لزيادة إنتاج الميلاتونين الطبيعي". ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يستخدمون الميلاتونين التكميلي بشكل غير صحيح. "عادة ، الناس يأخذون وقت النوم أو قبله مباشرة ، لكن هذا قد فات الأوان - لن يحدث أي فرق ،" يلاحظ وو. "يجب أن يتم تناوله قبل عدة ساعات من موعد النوم لبدء عملية إفراز الميلاتونين الطبيعي."

يعتمد التوقيت المناسب والجرعة أيضًا على الأنماط الزمنية الفردية والإيقاعات اليومية. لهذه الأسباب ، ينصح وو بالتشاور مع أخصائي النوم الذي يمكنه تحليل هذه العوامل ووصف نظام الميلاتونين المخصص.

5. تجنب الأدوية المهدئة.

في حين أنه قد يكون من المغري أن تقوم بفرقعة Advil PM أو Benadryl أو أي دواء آخر مخدر بدون وصفة طبية لمساعدتك على النوم مبكرًا ، إلا أن Wu يحذر من ذلك. تقول: "هذه الأدوية لا تحل المشكلة حقًا". "إنهم لا يغيرون إيقاعات الساعة البيولوجية ، لذا فهم يشبهون ضمادة الإسعافات الأولية التي لها آثار جانبية سيئة." فكر في النعاس أثناء النهار أو جفاف الفم أو عدم وضوح الرؤية أو الغثيان. وعلى الرغم من تصنيفها على أنها غير مسببة للإدمان ، إلا أنها يمكن أن تشكل عادة بشكل كبير. يقول وو: "إذا كنت تشعر باليأس ، وكأنك جربت كل شيء آخر ، فأنت تأخذ Tylenol PM ، وتنام ، فهذا تعزيز قوي لأخذها مرة أخرى". "ثم تبدأ في الشعور وكأنك بحاجة إليه للنوم."

6. الوالد المتوقع؟ لا تعبث بساعتك اليومية حتى الآن.

في حين أن العديد من الآباء قد يستفيدون من تغيير طرق البومة الليلية ، فإن أولئك الذين لديهم طفل في الطريق يمكنهم ذلك ربما يؤجلون (أي إذا كانت وظيفتهم والتزاماتهم الأخرى لا تتأذى بسبب نومهم عادات). يقول وو: "إن محاولة تغيير جدول نومك تحسباً للأبوة لن يكون أمراً يستحق العناء لأن الطفل سيتخلص من أي نمط تقوم به". "ستكون الساعة اليومية للطفل غير موجودة في الأشهر الثلاثة الأولى أو نحو ذلك ، مما يجعل من المستحيل تقريبًا على الشخص البالغ الحفاظ على جدول نوم منتظم."

حتى بعد أن يطور الرضيع نمطًا أكثر من نمط الليل والنهار ، فمن المرجح أنه سيستيقظ عدة مرات طوال الليل ويغفو كثيرًا أثناء النهار. بمجرد أن يبدأ الطفل في النوم طوال الليل باستمرار ، سيكون من المنطقي تطوير جدول نوم على غرار قبرة الصباح.