التسويف ليس كما تعتقد. الأمر يتعلق بأكثر من مجرد عدم القيام بشيء ما. وهناك الكثير من الأمور التي تحدث أكثر من مجرد الكسل. إذا كان التسويف يدور حول كونك كسولًا ، فستكون فترة تجنب المهام الخالية من الهموم مريحة ومنعشة. بدلاً من ذلك ، فإن التسويف يستنزف لأنك كنت تفعل شيئين في وقت واحد: القلق بشأن الشيء الذي لا تفعله والشعور بالذنب حيال الشيء الذي فعلته بدلاً من ذلك. على الرغم من كل هذا المهام المتعددة ، لم تنجز شيئًا. ينتهي بك الأمر غاضبًا من نفسك وما زلت بحاجة إلى العمل.
تبدو مألوفة؟ في القلب ، التسويف يعني تقسيم طاقاتك. "بمجرد أن تقول ،" لا بد لي من ذلك ولكني لا أريد ذلك "، فأنت تقود مع الفرامل ،" نيل فيوري، عالم نفس ومؤلف العادة الآن: برنامج استراتيجي للتغلب على التسويف والتمتع بلعب خالٍ من الشعور بالذنب.
لكن يمكنك أن ترفع قدمك عن الفرامل. يتطلب تعلم كيفية القيام بذلك القليل من الجهد والوعي الذاتي ولكنه يفتح لك شيئًا مذهلاً: وقت فراغ خالٍ من الشعور بالذنب. إليك نصائح من Fiore وخبراء آخرين حول كيفية التوقف عن التسويف نهائيًا.
1. تعامل مع التسويف على أنه خوف
يقول فيوري إن التسويف ينبع من أشكال متنوعة من الخوف. يقول: "هناك خوف من السيطرة". "هناك خوف من ارتكاب خطأ. هناك خوف من الشعور بالخزي. هناك خوف من أن يتم الحكم عليك وبعد ذلك يكون هناك خوف من المهمة ". يبدأ التغلب على التسويف بالاعتراف به على هذا النحو والاستجابة له مثل المواقف العصيبة الأخرى. يقول فيوري: "يمكنك القيام بتمرين التنفس". "يمكنك العد حتى 10 ، لكنك تحتاج من خمس إلى 10 ثوان لتجاوز مقاومتك وخوفك وسلوكك المعتاد في الهروب واختيار أن تكون في مقدمة المهمة."
2. إزالة أو تقليل الإلهاءات
الحياة العصرية تجعل من السهل المماطلة. إذا كانت لديك شكوك ، فاحسب عدد علامات التبويب المفتوحة في متصفحك في هذه اللحظة. يقضي الأمريكيون في المتوسط 145 دقيقة يوميًا على وسائل التواصل الاجتماعي يوميًا، التي يزيد من قلقنا ويقوض الأداء في المستقبل. لذا اجعل من الصعب عليك المماطلة قدر الإمكان. أنت تخوض معركة وتحتاج إلى الدفاع عن نفسك.
إذا كان بإمكانك العمل دون اتصال بالإنترنت ، فقم بإيقاف تشغيل الإنترنت. ضع هاتفك في وضع الطائرة. إذا لم تتمكن من ذلك ، فقم بتسجيل الخروج من Facebook و Twitter و Instagram و Netflix أو استخدم ملحقات متصفح الإنتاجية لحظر نفسك من تلك المواقع تمامًا إذا كان تسجيل الخروج لا يفي بالغرض.. إن جعل الإلهاءات الرقمية والحياة الواقعية تتطلب جهدًا مكثفًا قد يجعلها تبدو وكأنها لا تستحق العناء.
3. توقف عن الصراخ في نفسك أيها الغبي
إن اتهام الذات هو نتيجة ثانوية طبيعية للتسويف. أنت تعلم أن عليك أن تفعل شيئًا وأن تغضب بشكل متزايد من نفسك لعدم قدرتك على فعل ذلك. لكن نادرًا ما يوفر هذا الغضب الدافع الذي تحتاجه للبدء فعليًا. بدلاً من ذلك ، تشعر وكأنك تتعرض للصراخ ، مما يضعف ثقتك بنفسك ويثير الاستياء. يقول فيوري: "هناك ميل للتحدث مع أنفسنا بأسلوب قضائي يمكن أن يكون توبيخًا أو حتى يقلل من شأننا". "لكنها لا تساعد أو تعمل." تكتيك جيد: اسأل نفسك إذا كنت تتحدث إلى صديق بالطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك؟ الاحتمالات ، الجواب لا.
4. امنح نفسك محادثات بيب
لست بحاجة إلى مدرب كرة قدم غاضب الوجه أحمر اللون في المدرسة الثانوية عندما تكون في حالة تأجيل. كن صوت القيادة المشجع والحنون الذي تحتاجه لتخطي خط النهاية. إن التفكير في السلبيات وأوجه القصور لن يؤدي إلا إلى إطالة أمد المماطلة. بدلاً من ذلك ، ينصح Fiore أن تكون صوت التشجيع الذي تحتاج إلى سماعه. استعير تقنية نفسية يستخدمها أبطال رياضيون مثل أندريه أغاسي وليبرون جيمس وخاطب نفسك بصيغة الغائب. امدح إنجازاتك وصفاتك الإيجابية. تذكر أنك [أدخل اسمك هنا] وأنك حصلت على هذا.
5. إذا لم تتمكن من التعامل مع ماراثون ، فجرّب بعض سباقات السرعة
عندما جامعة جورج تاون أستاذ وخبير إنتاجية كال نيوبورت بدأ العمل على دليل الدراسة بالكلية كيف تصبح طالبًا عاديًا, لقد لاحظ شيئًا مثيرًا للدهشة بشأن الطلاب المتفوقين. لم يكونوا يطحنون 19 ساعة في اليوم في المكتبة. بدلاً من ذلك ، تعاملوا مع طاقتهم وقوة إرادتهم على أنها موارد محدودة يجب استثمارها بحكمة. يوصي نيوبورت بالعمل في رشقات نارية مدتها 50 دقيقة مقسمة بفواصل مدتها 10 دقائق. لكن إذا كان ذلك الوقت يخيفك ، فلا تقلق. لا تحتاج إلى الالتزام بمثل هذه المدة الطويلة. ال تقنية بومودورو يوصي بجلسات عمل موقوتة مدتها 25 دقيقة يتم تتبعها بواسطة مؤقت مطبخ بسيط. إذا كان الجلوس للعمل طوال اليوم أمرًا شاقًا للغاية ويرسلك إلى الانستغرام ، فقد يبدو أن 25 دقيقة أكثر قابلية للتنفيذ.
6. استخدم لحظات ذروة الطاقة لصالحك
لاحظ نيوبورت أن الأشخاص ذوي الأداء العالي يوقتون أصعب أعمالهم للوصول إلى أعلى مستويات طاقتهم ، مما سمح لهم بالقيام بعمل أفضل بشكل أسرع. بقدر ما تشعر أنك بحاجة إلى الاحماء للمهام الصعبة ، عن طريق طي حمولة من الغسيل قبل القيام بإقرار ضريبة الدخل ، فالحقيقة هي أن الأمر لن يصبح أسهل ولن تكون أكثر استعدادًا أبدًا. تكون في ذروة الفعالية عندما تبدأ العمل وتزداد سوءًا من تلك اللحظة فصاعدًا. إنه ليس مفهومًا سهل التطبيق ، ولكن حقيقته الأساسية ستصبح أكثر وضوحًا في كل مرة تجربها. وعندما تستقلبه حقًا وتجعله جزءًا من روتينك ، فإنك تنجز المزيد ، بشكل أسرع ، وتحرر وقت الفراغ غير المضطرب.
7. تغيير منطقتك
لا أحد يحب الصراخ في وجهه أو إخباره بما يجب فعله. بالنسبة للمماطلين ، فإن معرفة أنه يتعين عليهم القيام بشيء ما ليس مقنعًا. يقول فيوري إن الحيلة تكمن في إعادة تأطير الموقف على أنه شيء يمكنك التحكم فيه. بدلاً من القول إن عليك القيام بشيء ما ، لنفترض أنك تختار القيام بذلك. قد يعني هذا أنك تختار القيام بذلك لأن عواقب عدم القيام بذلك تخيفك. لكنك لا تزال تتخذ قرارًا ، مما يمنحك الثقة بالنفس التي تحتاجها للمهمة التي تميل إلى تأخيرها.
8. افعل شيئًا تحبه لتحمل شيئًا لا تحبه
في كتابه معادلة التسويف يجادل عالم النفس والباحث بيرس ستيل بأن الاندفاع هو جوهر التسويف. يقول ستيل إن المماطلين لا يستطيعون التغلب على إغراء المشتتات الفورية لإنجاز المهام التي يجدونها أقل إمتاعًا. نهاية واحدة تدور حول مصيدة الاندفاع هذه تشبه ملعقة ماري بوبين الطبية التي تساعد في الحصول على السكر. لنفترض أنك تحب الاستماع إلى البودكاست ولكنك تكره قضاء الوقت على ميزانيتك. قد تكون الإجابة هي القيام بالأمرين معًا في نفس الوقت وتقليل ألم المهمة التي تكرهها من خلال الاستمتاع بالشيء الذي تستمتع به.
